- Debout, avec les genoux légèrement fléchis, placez votre main gauche sur votre taille et levez la main droite en l'air, bras tendu, paume vers le ciel. - Inclinez-vous légèrement à gauche en tirant sur votre bras en l'air. - Maintenez environ 10 secondes puis répétez de l'autre côté.
La randonnée entretient essentiellement les muscles des membres inférieurs. Les fessiers, les cuisses, les mollets se renforcent avec les mouvements de pliement et de pliement de la jambe. Le maintien postural du corps et le mouvement de la hanche permettent quant à eux de muscler les abdos et le dos.
Ils doivent être réalisés au moins deux heures après l'effort. Il s'agit de mettre en tension un muscle avant de le relâcher puis de l'étirer. Un bon moyen de détendre les muscles et de se relaxer. Quant aux étirements passifs, il ne faut y recourir que très ponctuellement, selon vos besoins.
Les Fessiers : Allongé sur le dos, repliez une jambe fléchie genou poitrine. Positionnez le pied opposé devant le genou puis amenez vos mains derrière le genou de la jambe fléchie. Créez une pression progressive sur cette jambe afin d'étirer les fessiers de la jambe opposée.
« Le meilleur moment pour bien s'étirer, c'est après l'entraînement, quand le corps est encore chaud. Mais les étirements doivent rester courts, entre 10 et 20 secondes.
Les études sont unanimes : il ne faut pas s'étirer avant de faire du sport. Pourquoi ? D'abord, parce que cela ne réduit pas le risque de blessure musculaire, bien au contraire, ça l'augmente. L'étirement atteint les fuseaux neuromusculaires qui informent le cerveau sur la position et le mouvement du muscle.
Afin de gérer son stress, de préserver son bien être en limitant l'apparition de raideur et douleur articulaire, il est conseillé de faire une séance d'étirements passifs tous les 2-3 jours.
Ne reprenez pas trop vite et faites du footing à faible intensité. Le but est surtout de vous relâcher pour favoriser la récupération musculaire. Il faut parfois 1 semaine à 10 jours avant de retrouver la forme et de vous sentir bien en trail running.
Appuyez la plante du pied et les orteils contre une surface plane et gardez le talon au sol pour créer un angle d'environ 90 degrés. L'étirement ressenti doit être tolérable et maintenu pendant 30 secondes.
Les muscles de la jambe sont bien entendu les plus sollicités lors de la course à pied. Plus particulièrement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Trois exercices efficaces vont permettre de tous les muscler : les squats, les fentes et le leg curl.
- Debout, avec les genoux légèrement fléchis, placez votre main gauche sur votre taille et levez la main droite en l'air, bras tendu, paume vers le ciel. - Inclinez-vous légèrement à gauche en tirant sur votre bras en l'air. - Maintenez environ 10 secondes puis répétez de l'autre côté.
Mouvement : posez vos mains sur un mur, bras presque tendus. Fléchissez une jambe près du mur, l'autre reste tendue à l'arrière. Déplacez votre poids vers l'avant, vous devez alors sentir s'étirer les muscles à l'arrière de votre cuisse et votre mollet. Gardez le dos droit.
~ - Ils ont en effet antalgique et élèvent le seuil douloureux des fibres musculaires. La conséquence étant de masquer éventuellement les lésions tissulaires et d'engendrer des blessures plus graves.
La randonnée est un exercice doux qui permet de tonifier le corps et va aider à éliminer les graisses. Pour une heure de randonnée, la dépense calorique va s'établir aux alentours de plus de 350 calories.
L'exercice du bateau consiste à se mettre sur le talon puis à passer doucement sur la pointe du pied en surélevant le talon d'environ 1 à 2 cm. L'objectif n'est pas d'aller très haut sur la pointe des pieds mais de rouler la plante du pied au sol en passant des talons à la pointe des pieds très progressivement.
LES ÉTIREMENTS DU PIED : POURQUOI C'EST IMPORTANT ? Les étirements du pied visent trois objectifs principaux, étroitement liés les uns aux autres : l'optimisation de la récupération, la prévention des blessures et l'amélioration de la performance.
Récupérer après un 10 ou 15 km
Effectuer une récupération active le lendemain de l'épreuve - 1h de vélo, de marche voire de piscine ou tout simplement 30 minutes de footing très facile - aide à récupérer mieux et surtout plus vite en favorisant la vascularisation.
Pour récupérer après un 10km, selon le coach Éric Grand-Perret, « il faut effectuer un footing d'au moins 30 minutes le lendemain, en accélérant à la fin (signe de bonne récupération) ». Cela va permettre d'éliminer l'acide lactique accumulé pendant la course.
Un retour au calme juste après la course
"C'est important pour dégourdir son corps après la course et ne pas avoir d'acide lactique dans les jambes. Cela soulage des courbatures et des contractures." Concrètement, faites 5 à 10 minutes de petit footing à allure lente + 5 minutes d'étirement.
Allongez-vous sur le ventre, gardez le visage rivé sur le sol et tendez vos bras devant vous. En même temps que vous levez votre bras droit, vous allez soulever votre jambe gauche. Gardez cette position quelques instants, et relâchez la pression. Répétez l'exercice une dizaine de fois.
Pour le haut du corps, allongez-vous sur le dos. Ramenez vos deux jambes jointes vers la poitrine. Au début de l'exercice, gardez la tête bien à plat sur le sol, puis redressez-la lentement, jusqu'à ce qu'elle vienne toucher vos genoux. Tenez 20 secondes sans forcer.