Exemple pour 4 entraînements par semaine : Lundi : 20 mn en endurance puis deux séries de 8 fois 30 secondes vite 30 secondes lent avec trois minutes entre les séries. Vendredi : 20 mn en endurance puis 8 fois 2 mn VMA (95%FCM ) avec récupération 45 s entre les fractions. Samedi : 1h15mn en endurance.
La stratégie 10-10-10 est une approche courante pour gérer son allure en marathon. Elle consiste à diviser la course en trois parties : les 16 premiers kilomètres, les 16 suivants et les 10 derniers. L’objectif est de maintenir une allure légèrement inférieure à l’allure cible du marathon pendant les 16 premiers kilomètres .
Courir un 10 km en une heure, c'est à peu près le temps moyen réalisé sur cette distance à travers le monde. Dans la grande enquête sur le running réalisée par Campus en 2024, ce chrono moyen descend à 50 minutes tous sexes confondus. Maintenir une allure entre 5 et 6 minutes par kilomètre sur 10 km n'est pas inné.
Après une pause prolongée, il est essentiel de commencer doucement pour éviter les blessures. Votre corps a besoin de temps pour se réadapter à l'effort. Commencez par des sessions alternées de marche-course. Par exemple, alternez 1 minute de course avec 2 minutes de marche pendant 20 à 30 minutes.
⏱️ Est-ce que courir 30 minutes par jour fait maigrir ? Selon l'intensité de la pratique, on considère qu'un footing en endurance fondamentale peut brûler entre 400 à 800 calories. Si on ne change pas les autres paramètres d'activité et d'alimentation, c'est déjà un déficit calorique intéressant.
Pour commencer et progresser en course, faire 2 ou 3 séances de 20 minutes sera largement suffisant. Par la suite, vous pourrez augmenter le nombre de kilomètres parcourus et en augmentant progressivement la durée jusqu'à atteindre les 45 min maximum par entrainements.
Les athlètes d'endurance, en particulier, adhèrent à la règle des 80/20, souvent appelée « course 80/20 » par les marathoniens ou « entraînement polarisé » par les cyclistes. Quel que soit leur stade de préparation, qui dure des mois, avant le jour de la compétition, qu'ils courent 3 ou 32 kilomètres, 80 % de leurs séances sont à allure facile et 20 % à allure de compétition.
La règle des 10 % est exactement ce qu'elle semble être : « Cette règle stipule que pour éviter les blessures à l'entraînement, vous ne devez jamais augmenter votre kilométrage de plus de 10 % par semaine », explique Jeff Gaudette, propriétaire et entraîneur-chef de RunnersConnect, à Runner's World.
La course à pied est un sport d'endurance, il faut donc travailler souvent pour voir des progrès. Mieux vaut courir une fois par semaine chaque semaine que de courir 3 fois dans une semaine puis aucune la suivante. C'est seulement la répétition qui aidera votre corps à assimiler l'effort et s'y habituer.
Cette méthode consiste généralement à courir ou à marcher pendant 5 minutes, puis 4 minutes, suivies de 3 minutes, 2 minutes et enfin 1 minute, avec des ajustements spécifiques de vitesse ou d'inclinaison entre chaque intervalle . L'avantage de cette méthode réside dans sa flexibilité.
Pour un coureur débutant en bonne santé qui ne pratique aucune activité, l'idéal est de commencer avec un rythme léger. Les professionnels recommandent généralement la « vitesse footing », comprise entre 8 et 15 km/h. Pour vos débuts, contentez-vous de faire des séances d'entraînement à 11 km/h au maximum.
Si par exemple vous courez le premier kilomètre en 6 minutes, vous avez une allure de 6 min/km , ce qui correspond à une vitesse de 10 km/h.
L'analyse de Grivas confirme ce que les entraîneurs répètent depuis des années : les premiers kilomètres doivent être une question de patience, et non d'exploits. Démarrer légèrement plus lentement que votre allure cible vous évite la « zone rouge » anaérobie où le glycogène est rapidement consommé et où des produits de fatigue comme le lactate et les ions hydrogène commencent à s'accumuler .
Pour commencer la préparation d'un 10 km, vous devez d'abord être capable de courir entre 45min et 1h en footing d'endurance. Votre plan d'entraînement pour atteindre votre objectif sur un 10 km sera ensuite constitué de plusieurs séances : ⇾ Des séances d'endurance, sur terrain plat ou vallonné.
Mais il existe une stratégie de course éprouvée qui, course après course, donne des résultats bien meilleurs. C'est une stratégie qui a permis d'établir la quasi-totalité des records du monde, du 1500 m au marathon et au-delà. On l'appelle le « negative split » . Le « negative split » consiste simplement à courir la première moitié de sa course plus lentement que la seconde.
Plusieurs sports s'offrent à vous pour cela : le Pilates, le yoga, le renforcement musculaire mais aussi la natation et la course à pied qui vous permettront de perdre de la masse grasse tout en vous musclant.
Alors que d'autres parties du corps s'affinent et se tonifient avec une activité physique régulière, pour de nombreuses personnes, cet excès de graisse peut s'avérer extrêmement tenace. Cependant, la bonne nouvelle est que la course à pied est l'un des meilleurs exercices pour perdre de la graisse au niveau du ventre.
Durant les périodes de forte chaleur, il est conseillé d'éviter de courir entre 11h et 18h.
La règle générale pour augmenter le kilométrage est celle des 10 % . Il est conseillé de ne pas dépasser une augmentation de 10 % par semaine. Même les coureurs confirmés suivent cette règle. Cette approche permet de réduire les risques de blessure et d'améliorer les performances tout au long de la période d'entraînement.
L'endurance fondamentale se définit comme courir lentement, sans effort, sans essoufflement, en aisance respiratoire, en total contrôle de son rythme. La fréquence cardiaque reste basse, inférieure à 75% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).
Viser un marathon en quelques mois est complètement à éviter même si vous avez une excellente capacité cardiorespiratoire. Il faut y aller par étapes et préparer son corps musculairement à durer et à encaisser les impacts. Un 5 km ou 10 km pour commencer est une cible parfaite à moyen terme.
Vous connaissez tous l'adage : « La course à pied, c'est 90 % mental et le reste physique. » Malgré ce conseil, les coureurs ont tendance à consacrer beaucoup plus de temps à la préparation physique qu'à la préparation mentale.
Lorsque vous inspirez, si votre effort est suffisamment lent, votre corps utilise efficacement tout l'oxygène nécessaire pour alimenter vos muscles, puis vous expirez . En pratiquant régulièrement la course aérobique, votre corps devient de plus en plus efficace pour utiliser l'oxygène et produire de l'énergie, ce qui vous permet de courir plus vite quand vous le souhaitez.
En général, pour développer leur endurance de base (parfois appelée zone 2), les hommes courent entre 8 et 10 km/h. Les bons coureurs peuvent atteindre 12 km/h dans cette zone d'entraînement , et les très bons coureurs, 15 km/h.