Il est important de faire du renforcement musculaire pour les seniors : donnez-vous l'objectif d'en faire deux fois par semaine. Essayez de travailler avec des poids légers, d'utiliser une bande élastique de fitness, ou de réaliser des exercices au poids du corps comme des squats, des fentes ou des pompes.
La marche rapide, la course à pied à un rythme tranquille, la marche nordique, le vélo sur terrain plat et la natation, sont également tous indiqués pour prévenir du diabète.
Le top : combiner des entraînements cardio (marche rapide, natation, vélo, course à pied, elliptique ou rameur...) deux à trois fois 30 à 45 minutes par semaine et du renforcement musculaire (exercices ciblés abdos, cuisses, fessiers ou gym du style pilates et yoga), deux à trois fois 15 minutes hebdomadairement.
Step, abdos-fessiers, body pump, zumba, gym : vous pouvez pratiquer ces différentes disciplines du fitness avec peu d'accessoires et généralement lors de séances animées par un coach. Bonus : ces exercices peuvent se pratiquer en salle comme à la maison, grâce à des applications de sport en ligne.
La natation, le sport complet par excellence
En effet, l'un des meilleurs sports pour le corps, c'est la natation puisque c'est un sport qui fait travailler tous les muscles et toutes les parties du corps, sans exception.
Des exercices au poids de corps, de la marche, des étirements, de la gym douce, du jogging ou de la natation. Dans ce cas précis, il n'est pas mauvais de faire une activité physique tous les jours au contraire. L'OMS préconise un minimum de 10 000 pas ou 20 minutes d'activité physique par jour.
En théorie : Dans ce cas, il faut impérativement faire des sports qui aident à brûler beaucoup de calories, comme le vélo elliptique, un cours de Zumba, la course à pied, la natation, les sports d'eau tels que l'aquagym, l'aquabike etc...
Sport n° 1 : le home-trainer, économique si l'on dispose déjà d'un vélo. Sport n° 2 : le rameur, redoutablement efficace pour se muscler et perdre du poids. Sport n° 3 : le tapis de course, pour des sensations proches du terrain. Sport n° 4 : le vélo elliptique, complet et doux pour les articulations.
- La natation : une discipline idéale et complète pour ceux qui veulent se raffermir le corps et faire travailler l'ensemble des groupes musculaires. Elle permet de dépenser pas moins de 600 calories à l'heure en fonction de la nage pratiquée et de l'intensité que vous maintiendrez.
Pour perdre de la graisse, au niveau du ventre notamment, il faut tabler sur des exercices d'endurance (comme le vélo ou la course) et sur l'exercice fractionné, comme le HIIT (High Intensity Interval Training soit des séances faites d'épisodes répétés d'efforts intenses entrecoupés de temps de récupération).
À la portée de tous, la marche à pied peut être pratiquée à tout âge et ne nécessite aucune condition physique particulière. Souvent conseillée aux seniors, cette activité permet à chacun de préserver son capital santé et sa forme physique, tout en prévenant l'apparition de certaines maladies.
1h de marche à 5km/h vous fera consommer à peu près 250 KCal. Si vous voulez perdre un Kilogramme, il faudra donc marcher 180 km (9000 x 5 / 250 ) soit 36h de marche à 5km/h. Si on marche tranquillement 6h par jour, cela équivaut à une belle randonnée de 6 jours avec à peu près 30km par jour pour perdre 1 kilo.
Médecins et spécialistes de la santé s'accordent à dire que la marche est un excellent choix pour perdre du poids : elle permet à vos muscles de brûler des calories en puisant dans vos réserves de graisses.
Le meilleur créneau pour faire du sport le matin est ainsi entre 6 et 8 heures. C'est le moment où le cortisol (hormone du stress) est à son plus haut niveau. Ce dernier booste le métabolisme des glucides et graisses en les transformant en énergie, dépensée lors du sport.
Et comme les squats, les tractions sont aussi incroyablement efficaces pour muscler le haut du corps. Mais le Rowing, reste un mouvement plus complet et globalement plus efficace pour travailler un plus grand nombre de groupes musculaires.
C'est l'exercice de gainage par excellence : posez les paumes de main au sol, ainsi que les pieds puis levez votre corps à la force des bras. Les jambes sont tendues. Le dos doit être droit, les fesses et le cou dans l'alignement de la colonne. Maintenez la position 30 secondes minimum en n'oubliant pas de respirer.
Le yaourt au lait entier.
Les Vitamines
La vitamine C est un puissant anti-oxydant que l'on trouve dans les fruits et légumes: agrumes (oranges, pamplemousse, mandarines), kiwi, fruits rouges (fraises, framboises…), brocolis, et en moindre quantité dans le lait et le foie d'animal ou de poisson. La vitamine E protège les membranes cellulaires.