Concrètement, vous pouvez boire 2 à 3 gorgées tous les kms, profitez des ravitaillements tous les 5km pour boire un peu d'eau. Aussi, il est tout à fait possible de ne pas prendre de gels à côté.
S'alimenter le matin du marathon
Il faut manger suffisamment pour avoir de l'énergie, mais pas trop. Il est recommandé de manger 3h avant la course pour bien digérer. Parmi les aliments possibles : pancakes, gâteau “sport”, miel, compote, ou pourquoi pas une petite assiette de riz avec du jambon ou du thon.
Le jour du marathon il suffit alors de préparer des sachets de poudre énergétique de votre boisson favorite (1 sachet = 40g de poudre = 500ml de boisson), et de les mélanger à de l'eau que vous allez prendre sur les ravitaillements, sachant que ces derniers ont lieu tous les 5 kilomètres..
Ainsi, prendre le premier gel au bout de 45 minutes / 1 heure de course semble opportun. Certains coureurs utilisent un gel énergétique juste avant le début de l'épreuve: c'est une question de préférence, mais avant une course épreuve nous vous recommandons plutôt un petit-déjeuner conséquent, ou un gâteau énergétique.
Le volume idéal pour être correctement hydraté est de 500 à 600 ml par heure d'effort et selon les conditions climatiques.
Voici une suggestion de petit-déjeuner d'avant marathon : 1 bol de thé du riz au lait (réalisé avec du lait écrémé) ou des céréales avec un laitage. du pain, des biscottes ou une part de biscuit de Savoie ou d'un gâteau diététique « énergétique »
Quand s'hydrater et se ravitailler ? Il faut globalement boire un demi-litre toutes les heures (500 ml), avec une hydratation qui doit être la plus fractionnée possible. L'idéal est de boire « régulièrement tous les 7-8 minutes, par petite gorgées pour optimiser le confort intestinale » décrypte Anthony Berthou.
Après un échauffement de 20 minutes de footing, vous courrez 3 fois 4 kilomètres à l'allure spécifique (10.75km/h ; 5min35 au kilomètre) avec une pause de 4 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h45. Contrôlez bien vos allures !
Les boissons prises pendant l'effort doivent être rapidement absorbées par le corps. Dans ce but, elles doivent être hypotoniques ou isotoniques. Si l'épreuve dure moins d'une heure, boire de l'eau de source, de l'eau du robinet ou une eau minérale suffit.
Éviter le mur ou le repousser
Pour repousser cette limite, il faut s'entraîner à consommer moins d'énergie pour un même effort et à utiliser davantage les graisses comme carburant. Une bonne préparation en amont peut augmenter la capacité de stockage jusqu'à 50 %.
La dernière sortie longue de la préparation doit être programmée au plus tard une semaine avant le marathon. L'objectif de la phase 3 est de retrouver de la fraicheur physique tout en entretenant son niveau de forme. La durée de la dernière sortie longue ne doit pas excéder les 1h20-1h30.
Vous pouvez prendre une petite collation entre 45′ et 1h avant la séance selon votre faim. Ça peut simplement être une banane accompagnée de quelques oléagineux (amandes, noisettes…). Pour beaucoup, la banane se digère bien et est une bonne source d'énergie aussi proche d'une séance.
Pour s'assurer une bonne hydratation lors de vos sorties running, il faut boire toutes les 10 à 15 minutes environ 100 à 150ml (1 à 2 gorgées). Ne buvez pas trop froid, au risque de vous créer des problèmes gastriques, la boisson doit être fraîche mais pas glacée. La température doit se situer aux alentours de 15°C.
Pendant la course:
– 7ème km (11 à 13 min avant l'arrivée): 1 Gel Energy Booster Cola (environ 1€80 par gel), – toutes les 15 min: quelques gorgées de boisson Hydrate & Perform citron 560g (moins de 0,50€ pour 250ml).
Consommer un GEL ANTIOXYDANT au moment du départ et un autre à mi-parcours. Pour les sportifs sujets à des perturbations musculaires en cours d'effort, consommer un GEL ANTIOXYDANT toutes les 45 min à 1 heure. Boire 1 à 2 gorgées de boisson énergétique OVERSTIM. s ou d'eau après la prise du gel.
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 3 kilomètres à votre allure spécifique (une allure entre votre allure marathon et votre allure semi), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.
"Le marathon peut être couru quel que soit l'âge, même à 70 ans ! Il faut juste courir régulièrement avant de se lancer dans une telle course, et avoir gagné l'habitude de courir plus de 2 heures. [...] La course est le sport le plus facilement accessible à tous.
Par exemple, avec un record à 1h40 sur semi, vous pouvez envisager 3h30 sur le marathon. Mais si vous avez plutôt tendance à tourner en 1h45 avec une fin de course un peu difficile, mieux vaudra vous fixer un objectif à 3h45 ou 4h et avoir une bonne surprise le jour J.
- Avant l'effort : le but est de faire le plein de carburant. Vous pouvez boire jusqu'à 1 l d'eau, de thé ou de jus de fruit durant les deux à trois heures précédant l'activité.. - Pendant l'effort : boire régulièrement et en petites quantités. En pratique, buvez 1 à 3 gorgées d'eau toutes les 5 à 10 min.
Ainsi, il s'avère primordial de boire lors d'une épreuve d'endurance, afin de remplacer une partie des fluides perdus par la transpiration et la respiration dans le but de maintenir un volume sanguin stable.
Sauf si vous êtes un athlète confirmé, vous devez laisser tomber l'échauffement avant le marathon. Courez les 3 premiers kilomètres 2 à 5 % plus lentement que la vitesse que vous visez, puis adaptez votre allure pour la maintenir jusqu'à la fin. FONCTIONNE AUSSI POUR : les sorties longues.
Avant une course, il faudra privilégier les aliments suivants : Aliments riches en glucides (riz, quinoa, patate douce, pomme de terre, pâtes, pain, muesli, fruits). Des protéines maigres (volaille, oeufs, poisson blanc, thon). Limiter les aliments riches fibres, à partir de 48 heures avant la course.
Pour favoriser la conbustion des graisses, Uwe Schröder conseille de "manger que très peu et de ne surtout pas manger de glucides comme des pâtes, du pain ou du riz. Il en va de même pour les boissons sucrées, la bière sans alcool ou les produits laitiers sucrés, et ce, jusqu'à six heures avant votre entraînement."