Durant l'effort, il faut apporter du glucose (sucre) en quantité suffisante et régulière pour maintenir le taux de glycémie dans le sang. Pour cela, il faut privilégier la gamme de nutrition sportive constituée de barres de céréales, de gels énergétiques mais aussi les pâtes de fruits et les compotes de fruits.
Pendant l'effort
Il est très important de s'alimenter régulièrement ! « Il faut commencer à manger dès la première heure », dit Thibault Richard. Sur le vélo, il est conseillé de manger des aliments solides (barres de céréales, fruits secs, des petits cakes salés ou encore des petits sandwiches…).
Comptez environ 300 ml d'eau minérale à ingurgiter petit à petit dans les 90 minutes précédant votre sortie. Si votre pratique du vélo de route n'est pas trop intense et qu'elle est d'une durée inférieure à 1 heure, un bidon d'eau minérale est suffisant. L'eau est une des meilleures façons de vous hydrater.
ALIMENTATION ET HYDRATATION AVANT ET PENDANT L'EFFORT
A consommer par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes. Pendant l'effort, buvez une boisson énergétique, bien dosée selon le mode d'emploi, qui sera isotonique (c'est-à-dire que la concentration en eau, nutriments et minéraux est la même que celle du sang).
Pour un cycliste de 70 kg, avec un vélo de 8 kg et un équipement de 1,5 kg (chaussures, casque, vêtements, lunettes), une perte de 1 kg ne fait économiser que 1,26 % du poids total. Dans une pente de 8 % à 15 km/h, 1 kg de moins représente une économie approximative de 4,5 watts, soit un gain de 40 secondes pour 15 km.
Vous diminuez votre niveau de stress et d'anxiété. Dès 30 minutes, vous déclenchez, au niveau du cerveau, la libération des fameuses endorphines procurant une sensation de détente psychologique, de plaisir et d'euphorie.
Pour perdre du ventre, mieux vaut miser sur un sport brûleur de calories. Parmi les activités les plus simples à pratiquer, le cyclisme s'impose comme une solution idéale. Une heure de vélo vous fait perdre entre 600 et 850 calories.
Avoir la fringale: une expression cycliste incontournable. Se dit du cycliste qui subitement n'est plus capable d'avancer car il n'a plus d'énergie.
Fringale à vélo = Hypo
Le sucre sanguin va alors être détourné pour servir de surpercarburant, un peu comme une réserve de dernière chance. Jusqu'à ce que la glycémie chute brutalement. Le piège se referme très vite sur la victime car la fringale ne pardonne pas.
La base d'une boisson d'effort peut se résoudre à additionner 3 sucres dans un bidon d'½ litre d'eau. Non seulement la teneur en glucide est correcte, mais le sucre en morceau (mélange de glucose et fructose) est également très bien assimilé à l'effort.
L'eau minérale
En particulier, les eaux minérales (Contrex, Vittel, Hépar…) représentent une source intéressante de magnésium parfaitement assimilable par l'organisme (les autres minéraux ne sont guère assimilés) doté d'une action préventive contre les crampes et tétanies musculaires.
Le premier élément de choix d'un bidon va porter sur la contenance en fonction de la durée de la sortie : pour une sortie courte, 500 ou 600ml suffisent. S'il fait très chaud, un modèle de 750 ml se justifie. Les bidons plus volumineux, jusqu'à 1,1 litre, sont adaptés aux sorties de 2 ou 3 heures.
Si vous débutez le cyclisme sur route, vous vous demandez combien de kilomètres devez-vous faire à vélo lors d'une sortie. En théorie, cette distance devrait se situer entre 15 et 30 kilomètres. Mais cela va dépendre de plusieurs paramètres dont votre bagage sportif et le dénivelé.
L'objectif d'un petit-déjeuner de cycliste avant une sortie est d'avoir un repas équilibré et complet et donc d'inclure des glucides à libération lente, une source de protéines et au moins un fruit ou un légume pour augmenter le profil nutritionnel de votre journée.
Avant le départ, il faut privilégier les aliments à index glycémique bas (céréales complètes : pain complet, pâtes et riz complet, fruits secs, etc.).
Pensez à boire par petites gorgées une boisson glucidique pendant l'effort ou à manger des aliments à base de sucre (barres céréales, pâtes de fruits…) Pour éviter l'hypoglycémie de fin d'exercice, le coureur doit : - Ingérer des sucres lents en suffisance avant la course (pâtes, riz, pommes de terre, céréales…)
N°1 : l'hydratation est la clé ! Il est indispensable de boire suffisamment pendant et après votre séance de sport. Tout d'abord, votre corps perd de l'eau en transpirant pendant l'effort, l'idée est donc de compenser cette perte. Ensuite, l'eau est un coupe-faim naturel efficace.
Ce que j'ai trouvé de plus intéressant, c'est les mini boîtes de smarties : 10.4g de glucides pour 2.5g de lipides. Sinon, un truc génial pour se resucrer vite : les chamallows. un chamallow= 5g.
Le coup de pompe ou la fringale, c'est tout simplement un phénomène médical bien connu : l'hypoglycémie. Qu'on l'appelle de ce nom ou comme les sportifs, fringale, c'est tout simplement un phénomène médical bien connu : l'hypoglycémie, c'est-à-dire un taux de sucre trop faible dans le sang.
Grâce à une pratique quotidienne, vous vous maintenez en forme, vous augmentez votre force musculaire, vous améliorer votre circulation sanguine grâce au pédalage, votre souplesse, votre équilibre et votre coordination. Le vélo ville permet de vous rendre plus résistant à la fatigue et de gagner en qualité de sommeil.
Le vélo tonifie l'ensemble du corps.
En gainant au maximum vos abdominaux pour garder un buste bien droit, vous affinez votre taille et dessinez un ventre plat. Comme pour toute activité physique, la clé de la réussite réside dans la régularité.
Bras, pectoraux, dos, abdos, fessiers, cuisses, mollets… plus d'une dizaine de muscles participent au pédalage, au maintien de la vitesse et de l'équilibre. Petite révision d'anatomie… À vélo, tout le corps travaille ! Lorsque vous pédalez, le cœur est le premier muscle que vous sollicitez.