Pour un gainage parfait, il est essentiel de garder une bonne posture, notamment sur des exercices tels que la planche sur avant-bras, la planche diagonale bras tendus ou encore la planche jambe relevée. Ne montez pas vos fesses trop haut sur une planche, mais ne les descendez pas trop non plus.
La planche est le classique du gainage. Elle travaille les abdos profonds, les bras mais aussi les fessiers et les cuisses quand elle est exécutée sur les pointes de pied. Face au sol, les bras tendus, les mains sont dans l'alignement des épaules et les genoux au sol (éloignés des hanches).
Vous pouvez très bien avoir des abdominaux forts grâce à des exercices de gainage réguliers tout en ayant un excédent de graisse au niveau du ventre. Idem pour l'effet ventre plat. Le gainage agit sur le muscle transverse. Lorsque ce muscle est détendu et peu sollicité, votre ventre paraît ballonné, plus rond.
Test de la planche latérale pour tester le gainage du sportif : Il s'agit de faire la position classique de planche sur le coté et de la maintenir le plus longtemps possible : Hanche haute et dos droit doit être respecté. Le niveau est jugé excellent lorsque la personne évaluée effectue l'exercice pendant 90 secondes.
Pas de gainage tous les jours
Pour qu'une séance soit efficace, il faut donc enchaîner des exercices qui sollicitent ces quatre zones», indique le coach Mehdi Dergaoui. Rappelons également qu'il est tout aussi inutile de s'obliger à tenir chaque matin une planche de 40 secondes.
L'astuce FizzUp : Vous avez tendance à trembler pendant votre gainage ? C'est bon signe ! Cela signifie simplement que vos muscles travaillent. Ces tremblements disparaitront progressivement grâce à un entrainement régulier.
Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos.
Ensuite, évaluez votre niveau de gainage : ✓ Moins de 30 secondes : gainage faible~ ✓ Entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen~ ✓ Entre 1 et 2 minutes : bon gainage~ ✓ Plus de 2 minutes : excellent gainage.
Améliore l'équilibre
En améliorant la posture, on stabilise le corps mais aussi nous prenons plus conscience de notre corps et des muscles que nous croyions inexistants jusqu'alors. D'autres exercices comme la planche de proprioception renforcent l'équilibre et participent au gainage du corps.
Le plus souvent, les douleurs associées à l'ilio-psoas se situeront dans le bas du dos, d'un côté ou bien des deux, cela peut également donner l'impression d'une barre verticale car le psoas s'insère et peut donc exercer une pression sur les corps vertébraux antérieurs de toutes les vertèbres lombaires.
Pour avoir une bonne position de gainage place-toi en position de planche (jusque-là ça va). Tes coudes doivent être alignés avec tes épaules, le dos droit et parallèle au sol. Tu dois avoir les jambes tendues et être sur la pointe des pieds.
Le gainage est parfait pour raffermir mais aussi pour tenter de faire perdre du ventre, puisqu'il agit directement sur le muscle transverse de l'abdomen qui va retenir les organes afin qu'ils ne poussent pas vers l'avant du ventre. Qui dit gainage dit donc "forcément" réduction de la circonférence de l'abdomen.
Comme évoqué précédemment, le gainage ne fait pas maigrir. Cette légende urbaine est tenace et on vous en explique les raisons. Tout d'abord, en dessinant les muscles, ceux-ci se développent et affinent la silhouette. Or, c'est l'effet affiné qui engendre la confusion.
A quelle fréquence pratiquer le gainage ? L'idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 1 minute, entrecoupées de 30 secondes de récupération entre chaque série, 2 à 3 fois par semaine. Il s'agit bien évidemment de l'idéal.
Consigne : en appui sur un pied et sur l'avant-bras, les deux jambes collées, montez le bassin pour avoir un segment jambes bassin-tronc aligné. Puis, maintenez la position. Attention à ne pas pencher vers l'avant ou vers l'arrière, le corps devant rester bien droit. Une fois l'exercice terminé, changez de côté.
Allongé sur le côté en prenant appui sur l'avant-bras et les pieds, on décolle nos hanches du sol. La jambe supérieure est directement sur le dessus de la jambe inférieure. On aligne bien nos épaules, hanches, genoux et chevilles, tout en contractant la sangle abdominale, et en respirant calmement.
Si vous suivez régulièrement ce blog, alors vous savez que les “abdos classiques” sont mauvais pour le périnée, le dos et même pour la zone abdominale car ils créent une hyperpression. Nous allons voir ensemble pourquoi certains exercices sont dangereux et comment réaliser correctement les “bons” abdos.
En effet, le gainage est redoutablement efficace pour les muscles abdominaux et dorsaux. C'est un exercice de base en core training qui permet un travail complet des muscles superficiels et profonds.
La planche vers extension triceps : Aussi appelée « planche commando », cet exercice de gainage engendre le travail de vos biceps et de vos triceps, tout en renforçant vos abdominaux. Il s'agit d'un mouvement de gainage dynamique qui vous incite à changer de posture grâce à la force de vos bras.
Autre variante : avancer les coudes vers l'avant (devant les épaules) ou au contraire reculer les coudes (en arrière des épaules) OU au contraire serrer les appuis : par exemple coudes et pieds sur un couloir central très serré (mettre un pied sur l'autre).
Echauffement - mobilisation articulaire
Avant tout exercice, effectuer des pas sautillés ou marchés rapidement, des rotations des épaules (avant et arrière), des cercles de bras, des mouvements lents de la tête (oui-non) et des cercles, des rotations des poignets et des chevilles...
Le tremblement est dû à une contraction répétée et involontaire des muscles. Il est normal en cas de froid ou de peur. Mais ce mouvement est considéré comme pathologique s'il survient au repos, durant le maintien d'une posture ou l'exécution d'un geste précis.
Il arrive que les muscles subissent des périodes de fatigue passagères. Les fibres du muscle vont alors s'étirer et se contracter de manière instinctive, et irriter les terminaisons nerveuses, entraînant ainsi la vibration des muscles, et donc, des tremblements.