Il est beaucoup plus simple et naturel de se synchroniser avec le lever et le coucher naturels du soleil. Tamiser les lumières et larguer les écrans avant d'aller au lit peut mener à un meilleur sommeil, en aidant à réinitialiser votre rythme circadien.
Diminuez l'intensité lumineuse dans les heures précédant votre coucher. Supprimez tous les écrans de votre chambre. Dormez dans l'obscurité totale. Si votre horloge interne est déréglée, utilisez une lampe de luminothérapie dans les 2 heures après le lever, pendant 30 minutes.
Nous pouvons maintenir un rythme circadien sain par des pratiques simples : une bonne hygiène de sommeil, des repas à heures régulières, une exposition à la lumière du jour, de l'exercice et une bonne gestion du stress. Le sommeil est le meilleur indicateur d'un rythme circadien sain.
Essayez de ne pas manger 12 à 16 heures avant l'heure prévue du réveil pour tromper votre corps et ajuster vos habitudes de sommeil. Par exemple, pour vous lever à 6 heures du matin, essayez de ne pas manger après 14 heures (16 heures plus tôt) ou 18 heures (12 heures plus tôt) le jour précédent.
éteignez les appareils électroniques et fuyez les écrans au moins une heure avant d'aller vous coucher ; évitez de dormir avec des animaux, qui perturbent le sommeil ; limitez autant que possible l'alcool, la nourriture trop riche et épicée et n'importe quelle activité trop excitante le soir.
Sans trop de surprise, les premiers responsables sont le stress et l'anxiété. "C'est la cause numéro 1" , assure Olivier Pallanca : "Certaines personnes ont des vulnérabilités au stress. Dès qu'ils vont être trop actifs, qu'ils vont avoir un niveau d'éveil trop important, ça va activer le même déséquilibre.
Causes psychologiques. Une grande majorité des insomnies est liée à des troubles psychologiques plus ou moins sévères, comme le stress, l'anxiété et la dépression. Lorsque les épisodes d'insomnie se répètent jour après jour, les personnes touchées s'angoissent à l'idée de passer une mauvaise nuit.
Le reflux gastro-oesophagien, l'hyperthyroidie, des douleurs nocturnes ou encore certaines maladies respiratoires comme l'asthme sont également ds causes possibles d'insomnies.
La mélatonine, synchroniseur sous influence lumineuse
La mélatonine est une hormone dont la sécrétion est typiquement circadienne. Sa production augmente en fin de journée peu avant le coucher, contribuant à l'endormissement. Elle atteint son pic de sécrétion entre 2 et 4 heures du matin.
La désynchronisation correspond au décalage entre nos rythmes biologiques et ceux imposés par la vie quotidienne. Les facteurs de désynchronisation sont principalement : le travail posté, le travail de nuit et le décalage horaire lors de voyages à l'étranger.
Cette fameuse horloge biologique se trouve dans notre cerveau, au niveau des noyaux supra chiasmatiques de l'hypothalamus. Il s'agit simplement d'un réseau de cellules nerveuses qui orchestre les fonctions de l'organisme.
Dans le cas d'un décalage horaire, il peut être bénéfique de faire une nuit blanche pour se recaler. Rester en état d'éveil permet au cerveau de produire de l'adénosine, un neurotransmetteur s'accumulant au fur et à mesure de la journée. La pression de sommeil augmente et nous dormons mieux la nuit suivante.
Les rythmes circadiens ont une période d'environ 24 heures (le mot circadien vient du latin circa, environ, et dies, jour). Les exemples de ces rythmes abondent : alternance veille-sommeil, température du corps, sécrétion de plusieurs hormones, etc. Les rythmes infradiens ont une période de plus de 24 heures.
La signification d'un réveil entre 3h et 5h
Tout d'abord, cela peut être simplement un souci de respiration, un problème d'oxygénation de l'organisme. Mais cela peut aussi symboliser un poids psychologique. Un problème qui vous tracasse peut alors devenir physiquement oppressant et vous réveiller au milieu de la nuit.
La camomille est peut-être la plante dont les vertus sur le sommeil sont les plus connues. Elle permet notamment de calmer l'agitation nerveuse qui impacte l'endormissement. Le tilleul est l'autre star du somnifère naturel car elle possède des vertus apaisantes et sédatives.
Le sommeil lent profond, qui se caractérise par une activité cérébrale lente, est plus réparateur et survient que dans les deux à trois premiers cycles de sommeil soit avant 2 heures du matin pour un coucher avant minuit.
Certaines plantes utilisées en infusion sont capables de favoriser la détente et l'endormissement. Elles sont particulièrement réputées : le tilleul, la verveine, la fleur d'oranger, la camomille, ainsi que la passiflore ou la mélisse.
Pour se lever à 7h, il faut se coucher soit à 1h du matin, soit à 23h30, soit à 22h. Pour se lever à 6h30, il faut se coucher à minuit et demi, à 23h ou à 21h30.
La banane, les dattes et la mangue
Certains fruits ont une teneur élevée en tryptophane. C'est le cas de la banane, des dattes et de la mangue. Plutôt doués pour remettre les pendules du sommeil à l'heure, ces fruits gagnent à être consommés avant le coucher.
Si vous le pouvez, faites 5 à 20 minutes de sieste chaque jour. La sieste rééquilibre le système nerveux et calme le stress. Pratiquez la relaxation. Quelques séances de sophrologie peuvent vous aider à alléger votre fatigue mentale.