Pour une alimentation bénéfique pour les os , mangez et buvez des aliments et boissons riches en calcium ainsi qu'en vitamine D. Consommez beaucoup de lait et produits laitiers, de l'eau minérale riche en calcium ainsi que des fruits et légumes.
Le calcium est le composant le plus important des os.
Les produits laitiers et l'eau minérale sont les principales sources de calcium. Certains légumes comme les épinards et le chou kale sont aussi des sources de calcium.
– des protéines comme les poissons gras, la volaille, les œufs, les amandes, le tofu ou les légumineuses ; – des fruits et légumes frais et bio ; – des aliments ayant une forte teneur en calcium, magnésium, phosphore, manganèse et vitamine K (choux, épinards, salades).
La réponse de l'expert. Avec de saines habitudes de vie, apport en calcium élevé (1200 mg par jour), en vitamine D (800-1000 UI par jour), en protéines (1g/kg de poids), beaucoup de fruits et légumes, des exercices cardio-musculaires, peu d'alcool et de sel vous pouvez aider à ralentir la perte osseuse.
Pour avoir un squelette solide (et éviter ainsi les fractures à répétition et les risques d'ostéoporose), il y a deux nutriments indispensables : le calcium, qui consolide les os, et la vitamine D, qui aide notre organisme à absorber le calcium et favorise la croissance osseuse.
S'exposer à la lumière du jour et au soleil permet de favoriser la synthèse de la vitamine D, qui aide à fixer le calcium sur les os. Mais il existe aussi des aliments riches en vitamine D comme l'huile de foie de morue, les poissons gras, le jaune d'œuf, les huîtres, les laitages...
Bougez! L'activité physique stimule le processus de reconstruction osseuse et contribue à augmenter la solidité des os. Elle aide également à diminuer le risque de fracture en améliorant la force musculaire, l'équilibre et la coordination.
Bambou et ostéoporose
Le bambou est une plante naturellement riche en silice. Ce composant minéral intervient dans le métabolisme du calcium et sa fixation osseuse en stimulant la synthèse du collagène osseux. De plus, cet oligo-élément a un effet reminéralisant.
L'ostéogenèse imparfaite est une maladie génétique caractérisée par une fragilité osseuse. Elle est généralement due à une anomalie de la production du collagène qui est la principale protéine fibreuse de l'os. On peut comparer le rôle du collagène dans l'os au rôle des tiges d'acier dans le béton armé.
Les randonnées ou le jogging exercent une charge sur votre appareil locomoteur entier et stimulent ainsi la formation de masse osseuse. Pour cette raison, il s'agit là de sport plus propices à la prévention d'ostéoporose que le cyclisme ou la natation.
Oui, pour améliorer ses apports en potassium.
Les bananes contiennent des fibres et des pectines (qui permettent de prévenir la constipation, voir ci-dessous), du calcium, du potassium, du phosphore, des bêta-carotènes (précurseurs de la vitamine A) et de la vitamine B9.
Les protéines représentent en effet un tiers de la masse osseuse et sont indispensables pour fixer le calcium sur les os. De même, la vitamine D est essentielle pour permettre une absorption efficace du calcium ingéré.
Les aliments riches en calcium comprennent bien évidemment les produits laitiers : laits, yaourts et fromages ; mais il y a de nombreuses sources de calcium : oléagineux, légumineuses, certains légumes verts, fruits de mer et des eaux minérales riches en calcium.
L'adage veut que boire du lait renforce nos os, car il contient du calcium. En cas de carence alimentaire, nous puisons ce minéral dans nos réserves osseuses. Il est donc très important d'en absorber suffisamment pendant les vingt premières années de notre vie, afin de constituer un solide capital osseux.
La vitamine D
Indispensable à l'absorption optimale et la fixation du calcium sur l'os, elle est synthétisée par la peau sous l'action des rayons du soleil. Il est donc recommandé de s'exposer de façon modérée et en protégeant sa peau (15 à 30 min) par jour.
L'ajout d'acétate aux cellules souches vieillissantes permettrait de rajeunir les os et de mettre au point des traitements contre l'ostéoporose.
1) Le citron. Malgré son acidité, il se transforme en aliment alcalin (c'est-à-dire non acide) quand il est métabolisé par notre organisme. De ce fait, il devient un aliment bon pour la minéralisation de nos os. Qui plus est, il est très riche en vitamine C et favorise ainsi la bonne absorption du calcium par les os.
Outre le calcium, la vitamine D (foie de morue, poissons gras, abats, oeufs, fromage, beurre) est essentielle, car elle augmente l'absorption du calcium et sa fixation sur l'os.
Les eaux riches en calcium sont : Hépar (549 mg/L), Courmayeur (576 mg/L), Contrex (468 mg/L), Salvetat (253 mg/L), Quézac (170 mg/L), Saint Amand (230 mg/L), San Pellegrino (174 mg/L), Vittel (240 mg/L), Badoit (190 mg/L), Arvie (170 mg/L)…
Les oxalates contenus dans le chocolat pourraient empêcher l'organisme de bien assimiler le calcium, ce qui fragiliserait les os et augmenterait le risque d'ostéoporose. Le chocolat n'est peut être pas aussi bon pour les os que pour le cœur.