Neuf astuces pour résister à l'envie de fumer
Il existe de nombreuses stratégies pour le combattre et il s'agit toujours de s'occuper : prendre un substitut nicotinique oral (pastille, gomme ou vape), boire de l'eau, faire un mandala, manger une pomme, chanter, changer de pièce, sortir et prendre l'air, marcher, courir, appeler un ami, jouer à un jeu…
Pour le geste, dans la phase aiguë du sevrage vous pouvez par exemple mâchouiller un bâton de réglisse (si vous n'avez pas d'hypertension artérielle), vous pouvez couper une paille à la longueur d'une cigarette dans laquelle vous pourrez aspirer, certains mettent un cure-dent ou une allumette au coin des lèvres...
Remplacez le tabac ou la nicotine par de la gomme à mâcher, une collation saine ou une pastille à la menthe. Occupez votre bouche pour résister à l'envie de fumer. Mâchez de la gomme sans sucre ou grignotez des carottes crues, des noix ou des graines de tournesol. Gardez des pastilles à la menthe ou des bonbons à portée de main pour une petite pause gourmande.
Le traitement par substituts nicotiniques peut prendre une ou plusieurs formes selon vos besoins et vos préférences :
Par exemple, vous pouvez marcher quelques minutes, faire des étirements ou pratiquer des exercices de respiration. Une étude menée en 2022 par l'Institut National du Cancer (INCa) a montré que les pauses actives, comme la marche, réduisent les envies de fumer et améliorent la concentration et l'humeur.
Le gingembre peut donc être utilisé pour dégoûter du tabac de manière naturelle. Astuce : Mâchez un petit morceau de gingembre frais à chaque envie de fumer. Si le goût est trop fort, vous pouvez également boire une infusion de gingembre pour un effet plus doux mais tout aussi efficace.
Envie de fumer ? Regardez un film, allez faire une promenade, ou profitez de l'occasion pour commencer des travaux de bricolage. Pensez aussi aux activités ludiques (jeux, théâtre…) pour occuper votre cerveau et lui faire oublier l'envie de cigarette.
Trouvez un substitut oral au tabac sans fumée qui vous plaise. Il peut s'agir de tabac à priser à la menthe sans tabac, de gomme à mâcher ou de bonbons durs sans sucre, de viande séchée ou de graines de tournesol . Ne remplacez pas la cigarette par du tabac sans fumée.
Les fruits et légumes : des aliments anti-tabac indispensable. Les fruits comme les pommes et les bananes, et les légumes tels que le brocoli et les poivrons, sont de véritables aliments anti-tabac grâce à leur richesse en vitamines, minéraux et fibres.
Faites une courte séance de respiration profonde, au lieu d'une pause cigarette. Prenez quelques grandes respirations. Retenez votre dernière inspiration, puis expirez lentement. En vous retenant et en laissant le temps couler, vous prenez les choses en main et vous faites preuve de contrôle.
Dans la plupart des cas, les symptômes physiques du manque de nicotine apparaissent en moins de 24h. Le moment où ils sont le plus intenses se situe entre 48 et 72 heures après l'arrêt. Ils s'atténuent ensuite durant une vingtaine de jours en moyenne et disparaissent généralement après 6 à 8 semaines.
La gomme à mâcher
La gomme enrichie en nicotine vise à réduire les « envies » de nicotine tout en aidant à combattre l'habitude de fumer.
8 heures après la dernière cigarette : la quantité de monoxyde de carbone dans le sang diminue de moitié et l'oxygénation des cellules redevient normale. 24 heures après la dernière cigarette : le corps ne contient plus de nicotine.
Les anciennes techniques de respiration, souvent transmises par nos grands-mères, peuvent aider à apaiser l'anxiété et à réduire le stress. La technique 4-7-8, par exemple, consiste à inspirer pendant 4 secondes, à retenir son souffle pendant 7 secondes, puis à expirer pendant 8 secondes.
Les substituts nicotiniques : des médicaments pour l'arrêt du tabac. Les substituts nicotiniques, tels que les gommes, les patchs, les inhalateurs, les pastilles et les sprays, sont des produits couramment utilisés pour aider à arrêter de fumer.
chewing-gum
La gomme à mâcher est une alternative populaire au tabac à chiquer grâce à la grande variété de saveurs disponibles et à son effet apaisant qui occupe la bouche, tout comme une petite quantité de tabac à mâcher. Comme vous mâcherez probablement de la gomme assez souvent, privilégiez une marque sans sucre.
En soirées vous pouvez remplacer la cigarette par des bonbons ou chewing gums sans sucre, vous concentrer sur votre respiration par exemple... à force d'entraînement, vous penserez de moins en moins à la cigarette dans ces moments là.
Le tabac à chiquer, également connu sous le nom de tabac à priser ou tabac à mâcher, est consommé en le plaçant entre les dents et les joues. Les personnes qui en consomment crachent une substance goudronneuse noire, qui se forme lorsque le tabac se mélange à la salive.
Pour se dégoûter de la cigarette, il faut changer votre environnement : jeter les cendriers, les briquets, parfumer son intérieur, éviter les lieux associés au tabac (au début). Enfin, pour se dégoûter du tabac, il faut renforcer le dégoût par des associations négatives.
La dépendance physique disparaît entre quatre semaines et trois mois après l'arrêt du tabac. La dépendance comportementale et psychologique, elle, est plus insaisissable et parfois tenace. Il se peut donc que l'envie de fumer persiste longtemps voire, dans certains cas, toute la vie chez les anciens fumeurs.
Sevrage tabagique : quels sont les traitements efficaces ?
Pour éviter les moments où vous avez naturellement envie de fumer, faites autre chose. Contournez les situations de la pause-café en buvant un thé ou en marchant 5 minutes. Utilisez des substituts nicotiniques pour amoindrir la sensation de manque pendant une soirée.
Après 3 jours, vous respirez plus facilement. Vos bronches commencent à se détendre, et votre niveau d'énergie augmente à mesure que vos poumons se rétablissent1.
Opter pour le bicarbonate de soude
Utilisé dans les produits ménagers, le bicarbonate de soude est absorbant, dégraissant et désodorisant. Voilà pourquoi il est redoutable pour enlever les odeurs de tabac, surtout sur les tissus.