Comment bien faire l'exercice marche du fermier
En gardant les abdos contractés, pressez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière pour stabiliser la charge ; Marchez en imaginant qu'il y a une corde qui tire le sommet de votre tête vers le plafond afin de rester droit.
Le soulevé de terre est un exercice de musculation très complet. Il permet principalement le développement des cuisses, des fessiers et des muscles de l'ensemble du dos mais pas seulement.
Les plus connues étant le soulevé de terre sumo, qui offre un écartement de jambes un peu plus important. On retrouve aussi le soulevé de terre roumain (romanian deadlift), qui est peut être plus facile d'approche pour le néophyte.
Au soulevé de terre, il est nécessaire que la barre suive le prolongement de vos tibias puis de vos cuisses et vous devez être bien stable sur les talons. Enfin, en bas du mouvement, la barre doit toucher le sol mais il n'est pas nécessaire de la faire rebondir de manière exagérée.
Le soulevé de terre jambes tendues
Réalisé en réalité jambes légèrement fléchies, cette première variante est d'une grande efficacité pour accentuer le travail des ischio-jambiers, et des fessiers.
Pour un débutant, certains conseillent un poids de 20 kg inférieur à votre poids de corps, 30 kg de moins si vous faîtes plus de 90 kg. Ensuite, vous progresserez selon vos envies, vos capacités et vos besoins.
Les soulevés de terre exercent un stress important sur votre dos. Le bas de votre dos sera fatigué par l'élévation de votre dos, mais vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos fessiers, vos dorsaux et vos érecteurs rachidiens devraient l'être aussi.
Poussez les pieds avec force contre le sol et tenez bien la barre. Maintenez la barre près de vos tibias pour que la barre ne bouge pas vers l'avant. Redressez-vous en poussant sur les hanches vers l'avant et en serrant les fessiers. Descendez la barre lentement sans la laisser tomber.
Le squat bulgare consiste à réaliser un squat en ayant la jambe arrière en appui sur un support. L'idée est de « placer la jambe arrière sur un banc, une chaise ou un support haut. L'exercice consiste à réaliser une flexion-extension sur une jambe », indique Cédric Jourdan, coach sportif.
Avantages du soulevé de terre
L'avantage du soulevé de terre est qu'il vous permet de travailler les muscles situés le long du dos (la chaîne postérieure). De nombreux exercices de renforcement placent la charge à l'avant du corps, surtout à l'avant du bas du corps.
Le soulevé de terre sollicite à la fois les muscles du dos et ceux des jambes. Vous pouvez donc l'inclure dans vos entraînements du dos ou des jambes. Il est toutefois essentiel de vous accorder suffisamment de repos entre chaque session.
Cette activité ancestrale récemment popularisée par les programmes militaires de conditionnement physique, va carboniser tes graisses mises en réserve et même augmenter ta masse musculaire. C'est ce qu'on appelle le rucking.
Placez vos bras le long du corps, paumes contre sol. En prenant appui sur vos pieds bien ancrés au sol, contractez les fessiers, et gainez les abdos et relever le bassin vers le plafond. Vos cuisses et votre buste doivent être alignés. Tenez la position, fessiers soulevés 1 ou 2 secondes.
Lors de vos premiers entraînements, utilisez des charges pesant entre 30 et 50 % de votre poids de corps. Par exemple, si vous pesez 80 kilos, chacune des haltères doit être comprise entre 24 et 40 kilos. Avec 40 kilos dans chaque main, vous verrez que l'exercice sera déjà très difficile !
En musculation, on s'efforce d'expirer pendant l'effort et d'inspirer sur le relâcher : Lors d'un mouvement «pull» (par exemple, si l'on fait des tractions) on expire lorsque l'on monte vers la barre en contractant les muscles et on inspire en redescendant lentement.
Tenez-vous droit, pieds joints, et faites une grande fente vers l'avant avec votre jambe droite, en abaissant vos hanches vers le sol. Pliez les deux genoux à des angles de 90 degrés. Le genou arrière doit pointer vers le sol, sans le toucher, et votre genou avant doit être directement au-dessus de la cheville.
Comprenez que si vous êtes trop bas, vos ischios ne seront alors pas prêts à vous assister, et il faudra rajouter un mouvement, et donc une pression, avant que ce ne soit parfaitement le cas. Une dernière raison, si vous commencez le mouvement trop bas, est que vous avez une chance de heurter vos genoux en montant…
C'est le soulevé de terre sumo qui permet de soulever le plus de poids et le soulevé de terre roumain un peu moins que dans la version classique. La position des mains permet aussi de varier le soulevé de terre. On peut exécuter la prise croisée classique.
Pour déterminer si vous avez plus de muscles ou plus de gras, plusieurs moyens existent. Le premier est votre œil. Qu'on se le dise, à l'œil nu, cette quantité est facilement vérifiable. Lorsqu'on prend du muscle, ces derniers sont plus définis et donc plus visibles.
Étirez-vous systématiquement avant de commencer. Allez-y lentement et comptez au moins jusqu'à 15 en étirant vos bras pour les relâcher. Ne brusquez pas vos muscles et ne faites pas de mouvements trop rapides, au risque de vous froisser ou de vous déchirer un muscle. Soulevez une masse adéquate.