Pour de délicieuses tartines salées, il suffit d'opter pour des tartines à la farine de sarrasin, aux graines (de sésame, de lin ou de tournesol) ou complètes (à la farine d'avoine ou de seigle). Les galettes de céréales ont également fait leurs preuves pour remplacer le pain.
Les crackers aux graines et aux céréales complètes offrent une alternative intéressante au pain blanc. Ils sont plus riches en fibres et généralement moins caloriques. Vous pouvez les trouver en différentes saveurs : sésame, lin, tournesol, avoine…
Si vous ne connaissez pas, mieux que du pain, il y a le bowlcake aux flocons d'avoine ! Un petit-déjeuner sain, pratique, gourmand et rapide à préparer. Pour faire un bowlcake, mélangez des flocons d'avoine, du lait, un œuf et un peu de levure dans un bol et passez-le quelques minutes aux micro-ondes.
Le pain complet apporte plus de fibres mais en ce qui concerne le sucre, c'est la baguette tradition qui est la meilleure."
Protéines animales : 30 g de fromage (chèvre ou de brebis de préférence), yaourt (chèvre ou brebis), sardines, tranche de jambon de qualité. Protéines végétales : oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, etc.), dessert végétal au soja, graines de chia.
Régalez-vous de pain complet au levain (plus digeste que le pain complet classique).
Un fruit de saison pour les vitamines : un kiwi, une orange, une pomme ou une banane. Un laitage ou un apport en protéines : un skyr ou une tranche de jambon blanc. Une boisson chaude pour se réhydrater : un thé ou un café qui ne contient pas ou peu de sucre.
Selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS), un petit déjeuner idéal se compose de : Un produit céréalier : pain, biscottes, céréales du petit déjeuner. Un fruit : 1 pomme, 1 banane, 2 abricots, 1 poire… ou un jus de fruits 100% pur jus. Un produit laitier : lait ou yaourt.
Du blanc au noir. Si vous êtes vraiment addict au pain, commencez par passer du pain blanc au pain le plus complet possible, donc le plus noir possible. En faisant cela vous constaterez déjà que votre sensation de satiété est plus rapide.
Un petit déjeuner équilibré comprendra donc une boisson sans sucre (café, thé, rooibos, maté...), un aliment riche en protéines (œuf, yaourt au soja, fromage blanc, fromage...), un fruit de saison (fruits secs, kiwi, abricot, banane, orange, pamplemousse...) et un produit contenant des glucides (biscottes, flocons de ...
Le type de pain le moins calorique
L'avoine, l'épeautre, le seigle, l'orge font partie des céréales qui peuvent aider à garder son poids de forme et à éviter l'accumulation du gras abdominal.
Le menu d'un petit-déjeuner équilibré
Un fruit ou un jus de fruit : ils permettent de vous apporter des besoins en vitamine C et en sucre ; Un produit céréalier (pain, céréales, biscottes…) ; Une boisson chaude ou froide pour se réhydrater.
Vous pouvez inclure dans votre alimentation : le quinoa, le boulghour, le maïs, l'avoine, mais aussi le kamut, l'épeautre, le millet, le seigle, l'orge, le sarrasin, le fonio, le sorgho, etc… Recettes et conseils : le taboulé ou le boulgour pilaf, la polenta, un mélange riz et quinoa, etc…
Il existe un aliment inattendu qui, consommé lors du petit-déjeuner, permet d'avoir un ventre plat en réduisant les ballonnements abdominaux qui ont tendance à aller crescendo au cours de la journée. L'aliment en question est le yaourt nature entier.
Des tartines, exemple : le pain des fleurs® multicéréales, beurre et compote de fraises Bio Les Comtes de Provence® car cette dernière est bien pauvre en FODMAP et contient moins de sucre qu'une confiture classique.
Pourquoi manger protéiné le matin ? Le petit-déjeuner doit être composé de protéines animales ou végétales, de céréales, d'oléagineux et de fruits secs ou frais.
Un petit-déjeuner équilibré pour les séniors
Il convient d'avoir un aliment de chaque catégorie citée ci-dessous : Un produit céréalier pour l'énergie de la matinée : pain, céréales, crêpe, biscotte... Un produit laitier pour le calcium et les protéines animales : lait, yaourt, fromage, fromage blanc...
Selon vos goûts, vous pouvez choisir des fromages comme le comté, la fourme d'ambert ou encore le fromage de chèvre. En général, le fromage de chèvre est mieux digéré que le lait de vache, il contient des vitamines A et des acides aminés qui évitent les infections et fortifient les muscles.
Pour les protéines, tournez-vous vers les poissons, les crustacés, ainsi que les viandes blanches comme la dinde. Des tranches de jambon peuvent également être servies de manière occasionnelle. En complément des protéines, une belle portion de légumes constitue un repas du soir léger et parfait pour perdre du ventre.