6 astuces pour galber naturellement ses fesses
La planche est un exercice classique pour travailler la sangle abdominale, mais pas uniquement. En effet, elle permet de travailler les fessiers. Pour ce faire, il faut s'appuyer sur les mains ou les coudes, face contre terre, les jambes tendues et le dos bien droit. Les fessiers sont bien contractés.
Le patin à glace ou le roller sont, par exemple, des sports qui vous aideront à muscler vos fessiers. Vous pouvez également opter pour la course à pied, la natation ou encore le vélo qui vous permettront de tonifier votre postérieur et de gagner en masse musculaire tout en améliorant votre cardio.
Les exercices qui renforcent les muscles des fessiers et des hanches peuvent aider à améliorer ces creux. Parmi les exercices les plus efficaces, on trouve les squats, les fentes, les ponts de fessiers et les exercices d'abduction des hanches.
Fentes avant et arrière
Description: Les fentes avant et arrière sont idéales pour renforcer les cuisses et les fessiers. Comment faire: Faites un grand pas en avant ou en arrière avec une jambe, pliez les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol. Alternez les jambes.
« Le premier signe de faiblesse des fessiers est généralement une mauvaise posture , qui finira par entraîner des douleurs lombaires », explique Dunn. « Des fessiers faibles peuvent également empêcher de se lever d'une chaise sans s'aider des mains ou de descendre les escaliers sans se tenir à la rampe, ce qui finira par causer des douleurs aux genoux et aux hanches. »
Les 6 meilleurs exercices pour vos fessiers
Squat arrière
Sans surprise, si vous souhaitez développer vos fessiers, les squats arrière sont un exercice incontournable. Ce mouvement polyarticulaire est excellent : il favorise non seulement la croissance des fessiers, mais contribue également au développement et au renforcement de l’ensemble du corps en sollicitant les ischio-jambiers, les abdominaux et les quadriceps.
Plusieurs sports s'offrent à vous pour cela : le Pilates, le yoga, le renforcement musculaire mais aussi la natation et la course à pied qui vous permettront de perdre de la masse grasse tout en vous musclant.
Pour obtenir un bon développement musculaire des fessiers, programmez 3 séances hebdomadaires et suivez ce programme durant au moins 8 semaines.
Le lipofilling des fesses est une méthode unique de remodelage corporel, puisqu'il permet d'affiner la silhouette par liposuccion et de repulper les zones trop “plates” du corps telles que les fesses. Les formes du corps sont alors harmonieuses et visiblement plus sensuelles.
Les exercices les plus efficaces pour un fessier bombé
Développer les muscles de vos fessiers vous donnera un aspect plus galbé ; autrement dit, la musculation deviendra votre meilleur allié. (D'ailleurs, la musculation offre de nombreux bienfaits pour la santé et la forme physique.) Raffermir vos fesses grâce à un entraînement ciblé n'est pas qu'une question d'esthétique.
Est-il possible de raffermir les fesses par l'exercice ? Oui, des exercices ciblés comme les squats, les fentes et les relevés de bassin peuvent renforcer et lifter les muscles fessiers, améliorant ainsi leur fermeté et leur forme.
Afin d'avoir de beaux fessiers sans sport, il faut aussi veiller à consommer suffisamment de protéines. Si vous voulez augmenter le volume de votre fessier, misez sur le saumon, le hareng, les maquereaux ou le thon. Pour gonfler, les muscles ont besoin de protéines et ça tombe bien, ces poissons en contiennent plein.
Les fentes
La fente est un exercice redoutable pour se muscler les fessiers rapidement. Simple d'apparence, elle fait pourtant travailler tous les muscles qui composent le fessier (petit, moyen, et grand fessiers). Le principe est simple : haut du corps bien droit, avancez une jambe, en laissant l'autre en arrière.
Fréquence des séances d'entraînement des fessiers
Il est généralement recommandé de s'entraîner 2 à 3 fois par semaine , afin de permettre une bonne récupération et une croissance musculaire optimale. Veillez à respecter un intervalle d'au moins 48 heures entre vos séances d'entraînement des fessiers pour une récupération optimale et pour éviter le surentraînement.
L'idéal est alors de faire une pratique globale et complète du sport en travaillant avec du lourd, en explosivité, mais aussi de l'endurance. Les exercices polyarticulaires vont aider à développer cette masse. En faisant des exercices comme le squat, vous allez travailler les fesses, mais également les jambes.
Le pont (ou hip-thrust)
Marcher ou courir en pente est l'un des moyens les plus simples de solliciter vos fessiers. Visez une inclinaison de 10 à 15 % pour un résultat optimal. Pour varier les plaisirs, alternez marche rapide et course par intervalles. Conseil : gardez les mains hors des barres du tapis de course pour un engagement maximal des fessiers.
Les hip-thrusts
Allongez-vous sur le sol, jambes fléchies et pieds à plat écartés de la largeur du bassin, et venez lever votre bassin jusqu'à ce que l'alignement épaules / hanches / genoux soit droit. Contractez fort vos fessiers et vos abdominaux pour réaliser le mouvement et expirez sur la montée.
La méthode huit huit huit consiste à effectuer huit répétitions de poussées de hanche suivies de huit répétitions de ponts fessiers, puis une pause de huit secondes en haut .
Des difficultés à développer les muscles fessiers peuvent être dues à des facteurs génétiques influençant la répartition des graisses et la morphologie musculaire, ainsi qu'à un manque d'activité physique ciblée et à une technique d'exécution inadéquate lors des exercices.