Dans le détail: sur l'étiquette d'un produit, le mot "glucides" désigne le total des sucres simples et complexes présents naturellement ou ajoutés. Cela comprend le sucre, l'amidon et les fibres, qui sont considérées comme des glucides mais qui ne sont pas métabolisées.
La classe des glucides, comprend les monosaccharides (un seul monomère), les disaccharides (deux monomères) et les polysaccharides (polymères).
Les glucides simples comprennent le glucose, le fructose et le galactose qui peuvent s'assembler pour former du saccharose (le sucre de table), du lactose (que l'on retrouve dans le lait) ou du maltose. Ce sont les plus petits éléments de la famille des glucides : ils sont composés d'une ou de deux molécules.
Poids : les glucides à éviter (farine raffinée, boissons…)
Les sucres à éviter sont tous ceux contenus dans la farine raffinée (pain blanc, pâtes blanches...), les aliments liquides qui contiennent des glucides (jus de fruits, sodas...) et également les aliments riches en amidon ( pommes de terre, riz, maïs).
Le raisin est riche en vitamines et agit sur le renouvellement des cellules. La pêche regorge de pectines qui permettent un bon transit. Les compotes n'irritent pas la flore intestinale grâce aux fibres solubles.
Il n'y a pas un sucre, mais des glucides qui se différencient par leur structure moléculaire ou par leur effet sur la glycémie. Il est intéressant de savoir ce que cachent des termes tels que sucre « simple », « complexe », « lent » ou « rapide » et d'intégrer la notion d'index glycémique.
Les aliments à base de glucides lents (pommes de terre, riz, pain, pâtes) favorisent le sommeil. En effet, ces derniers ont un léger effet sédatif sur le système nerveux.
Le sucre de bouleau appelé aussi Xylitol (IG de 8). Le sucre de coco (IG de 35).
Les aliments riches en glucides qui ont une bonne valeur nutritive sont principalement : les produits céréaliers (à grains entiers de préférence – riz, pâtes, pains, céréales, etc.) les légumes et les fruits. le lait et certains produits laitiers.
Les glucides sont dans de nombreux aliments comme toutes les céréales et leurs dérivés (farines, pains, etc.), les tubercules, les légumes racines, le lait, les fruits, etc. Le sucre est composé de fructose et de saccharose.
Le pain. Autre grand classique du petit-déjeuner, le pain apporte lui aussi les glucides nécessaires, et c'est encore mieux s'il est aux céréales, complet ou intégral.
Les glucides simples sont : Le lactose du lait et des laitages ; Le fructose des fruits et du miel (ou ajouté sous forme de sirop de glucose-fructose) ; Le glucose des légumes, le saccharose des produits sucrés (chocolat, gâteaux…).
Sucreries, chocolat et gâteaux, après 17h, mieux vaut éviter.
Les glucides sont les principales nutriments énergétiques. Ils prennent aussi le nom « sucre » ou « hydrate de carbone ».
Quant au fructose, une partie peut aussi être transformée en acides gras, favorisant l'accumulation de graisses dans le foie ou dans les tissus adipeux. C'est très clair lorsque l'on donne de hautes doses de fructose à un animal (plus de 25 % voire 60 % des calories selon les études).
La caséine et les protéines végétales : les protéines pour maigrir. Si réduire votre appétit est l'une de vos priorités, optez pour une caséine ou une protéine végétale, qui s'absorbent lentement. Leurs acides aminés sont libérés progressivement, elles sont rassasiantes et réduisent significativement l'appétit.
Le choix du sucre est fonction de vos goûts. En effet, d'un point de vue nutritionnel, ils sont similaires. Le sucre roux (389 kcal/100 g) contient moins de glucides[2], à peine moins de calories et plus de minéraux que le sucre blanc (399 kcal + calcium, magnésium, potassium).
Combien de grammes de glucides par jour ? Les apports quotidiens recommandés en glucides représentent 45 à 65% de l'apport calorique total, évalué à 2000 calories. Cela correspond à une quantité journalière de 225 à 325g de glucides pour une personne "normale".
Pour se désintoxiquer du sucre, mieux vaut donc changer ses habitudes alimentaires dès le réveil en privilégiant des aliments riches en protéines, en fibres et en bonnes graisses (tartines de pain complet et beurre, fromage blanc, œufs, produits laitiers frais, fruits…).
- Marchez 30 minutes par jour vous aidera à mieux métaboliser les sucres. - Mangez davantage de légumes, fruits, céréales complètes ou semi-complètes et légumineuses (lentilles, pois, fèves…). Leur index et charge glycémiques** sont plus faibles que ceux des aliments raffinés.