Faire une courte sieste (5 à 20 minutes) en début d'après-midi permet de rattraper un sommeil nocturne insuffisant et d'atténuer la fatigue et d'éviter la somnolence diurne.
S'il n'est pas réellement possible de rattraper des heures de sommeil perdues, plusieurs astuces permettent de se reposer et de récupérer de l'énergie en cas de dette de sommeil, par exemple : S'endormir plus tôt. Éviter les grasses matinées. Faire la sieste.
Ainsi, il est préférable de s'astreindre à se coucher et à se lever aux mêmes heures évitant l'effet yoyo. Certains spécialistes estiment qu'il est possible de rattraper une dette en faisant un peu la grasse matinée les samedi et dimanche en retardant son réveil de seulement une heure ou deux pas au delà.
Ces heures perdues s'accumulent au fil des jours et constituent une dette de sommeil pour notre organisme. On considère qu'un individu moyen dort environ 8 heures par période de 24 heures. Selon cette évaluation, une personne qui dort sept heures chaque nuit augmenterait d'une heure son déficit de sommeil quotidien.
Instaurer une routine de coucher régulière aide à signaler à votre corps qu'il est temps de dormir. Prenez un bain chaud, lisez un livre ou pratiquez des exercices de relaxation. Évitez les écrans au moins une heure avant de vous coucher, car la lumière bleue peut retarder la production de mélatonine.
A ces heures, l'oxygénation de l'organisme se met en branle. Un réveil entre 3h et 5h du matin peut alors signifier des soucis de respiration (en raison de la fumée, du stress, rythme respiratoire élevé). Au niveau psychologique, les poumons sont associés à la mélancolie, aux désillusions sentimentales et à la peine.
Des études ont montré qu'il faut jusqu'à quatre jours pour récupérer d'une heure de sommeil perdue et jusqu'à neuf jours pour éliminer complètement la dette de sommeil . Voir la source. Une récupération complète de la dette de sommeil permet à notre corps de retrouver son état initial, réduisant ainsi les effets négatifs associés au manque de sommeil.
Bien que la quantité de sommeil nécessaire soit différente pour chacun, les scientifiques constatent que les personnes qui prétendent avoir besoin de seulement 3 heures de sommeil par nuit se tirent une balle dans le pied. On peut parler d'un manque de sommeil chronique lorsqu'on dort moins de 6 heures par nuit.
Un manque de sommeil, même d'une heure par nuit, peut nuire à votre santé globale à long terme . « À court terme, cela peut affecter l'humeur, la mémoire et les fonctions cognitives, et à long terme, augmenter le risque d'obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires et d'affaiblissement du système immunitaire », explique Porter.
Bouger et s'aérer pour booster son énergie
Le sport est également votre allié pour être en forme après une nuit difficile. Faire de l'exercice léger comme des étirements ou une marche en plein-air vous aidera à améliorer votre concentration et à réveiller votre corps.
Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez en comptant dans votre tête jusqu'à 4. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7, puis expirez bruyamment par la bouche en comptant jusqu'à 8.
Si vous souffrez de manque de sommeil, accordez-vous plus de temps pour dormir : couchez-vous tôt. On dort plus profondément lorsqu’on est en manque de sommeil ; il n’est donc pas nécessaire de rattraper chaque heure perdue. Toutefois, si vous n’avez pas suffisamment dormi depuis plusieurs jours, il vous faudra peut-être plusieurs nuits de sommeil réparateur pour récupérer.
10 heures avant le coucher : Plus de caféine. 3 heures avant le coucher : Plus de nourriture ni d’alcool. 2 heures avant le coucher : Plus de travail. 1 heure avant le coucher : Plus d’écrans (éteignez tous les téléphones, téléviseurs et ordinateurs) .
Maintenir des heures de coucher et de lever régulières aide à synchroniser l'horloge interne du corps, facilitant ainsi l'endormissement et le réveil. Il est conseillé d'ajouter une heure ou deux de sommeil chaque nuit, jusqu'à sentir une amélioration de l'énergie et de l'humeur pour rattraper une dette de sommeil.
Pour certaines personnes, 5 à 6 heures de sommeil suffisent pour être en forme et pour d'autres, 9 à 10 heures de sommeil sont nécessaires. Cependant, en dessous de 5 heures de sommeil il est rare de jouir d'une nuit réparatrice, seulement 5% de la population peut se contenter d'un temps de sommeil aussi court.
Une technique militaire pour s'endormir en 2 min
Déposez vos épaules le plus loin possible, suivies des parties supérieures et inférieures de vos bras, un côté à la fois. Expirez, détendez votre poitrine, puis vos jambes, en partant des cuisses vers le bas.
Rattraper son retard de sommeil demande plus de temps à l'organisme pour récupérer. Selon une étude de 2016, il faut quatre jours pour récupérer complètement d'une heure de sommeil perdue. De plus, de nombreux Américains souffrent d'insomnie chronique, et non occasionnelle.
En moyenne, la durée de sommeil idéale pour un adulte varie de 7 à 10 heures par nuit, divisées en 4 à 6 cycles de 90 minutes environ. Chacun connaît à peu près le nombre d'heures de sommeil dont il a besoin pour être en forme.
Le symptôme le plus fréquent du manque de sommeil est une somnolence diurne excessive . Les patients peuvent également présenter une humeur dépressive, des difficultés de concentration et des troubles de la mémoire.
Il est généralement préférable de dormir pendant au moins quelques heures plutôt que de faire une nuit blanche complète. Le sommeil est essentiel pour le fonctionnement optimal du corps et du cerveau. Si vous ne dormez pas du tout, cela peut avoir des effets négatifs sur votre santé physique et mentale.
Quels sont les symptômes et signes d'un sommeil non réparateur ? Réveil difficile, fatigue persistante, somnolence diurne, difficulté de concentration, irritabilité, problèmes de mémoire, baisse de la vigilance… les symptômes d'un sommeil de mauvaise qualité sont sensiblement les mêmes que ceux d'un manque de sommeil.
Et pour rattraper une dette de sommeil, il est conseillé dans un premier temps d'établir un calendrier de sommeil régulier, c'est-à-dire essayer de se coucher et de se lever à la même heure chaque jour, même pendant le week-end.
Selon une nouvelle étude, rattraper son sommeil ne répare pas les dommages causés à l'organisme par le manque de sommeil . En réalité, ce sommeil dit de récupération pourrait même aggraver certains problèmes.
Faire une courte sieste (5 à 20 minutes) en début d'après-midi permet de rattraper un sommeil nocturne insuffisant et d'atténuer la fatigue et d'éviter la somnolence diurne.