Pour faire moins de 35 minutes sur 10km en course à pied, vous allez devoir faire beaucoup de séances d'entrainement. Vous allez dans un premier temps devoir augmenter votre volume d'entrainement pour pouvoir allonger votre temps d'intensité élevée.
Votre plan d'entrainement 10 km en 35 minutes
Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent. Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Passer sous les 60 minutes
C'est l'objectif le plus courant pour les coureurs débutants ou occasionnels : courir 10km en 1h. Il correspond à la fameuse allure moyenne de 6 min/km.
Courir 10 km en 30 minutes signifie maintenir une allure de 3 minutes par kilomètre. Cet objectif nécessite une excellente condition physique, une vitesse de course élevée et une endurance exceptionnelle.
Courir 10 km en 40 minutes demande d'être aguerri au travail de VMA et de fractionné à allure modérée (85-90%FCM). Il faut également avoir déjà couru 2 ou 3 courses sur une distance inférieure à 10 km en compétition. L'entraînement doit par ailleurs être régulier, à raison de 4 fois par semaine.
Prérequis pour courir un 10 km en 40 minutes
ayant une VMA égale ou supérieure à 17-18 km/h. s'entrainant régulièrement 3 à 4 fois par semaine. aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM)
Si vous visez un temps légèrement inférieur à une heure, il vous faut une allure moyenne de 5 min 59 s par km . Pour un 10 km en 50 minutes, l'allure moyenne est de 5 min 00 s par km. Enfin, pour un 10 km en 45 minutes, l'allure moyenne est de 4 min 30 s par km.
Courir un 10 km en une heure, c'est à peu près le temps moyen réalisé sur cette distance à travers le monde. Dans la grande enquête sur le running réalisée par Campus en 2024, ce chrono moyen descend à 50 minutes tous sexes confondus. Maintenir une allure entre 5 et 6 minutes par kilomètre sur 10 km n'est pas inné.
Une étude de 2019 montre que le temps moyen pour parcourir 10 km était de 58 min 30 s pour les hommes (allure moyenne de 5 min 51 s/km) et de 1 h 09 min 40 s pour les femmes (allure moyenne de 6 min 58 s/km). Par conséquent, un bon temps pour un coureur débutant sur 10 km se situe entre 1 h et 1 h 20 min .
Les athlètes d'endurance, en particulier, adhèrent à la règle des 80/20, souvent appelée « course 80/20 » par les marathoniens ou « entraînement polarisé » par les cyclistes. Quel que soit leur stade de préparation, qui dure des mois, avant le jour de la compétition, qu'ils courent 3 ou 32 kilomètres, 80 % de leurs séances sont à allure facile et 20 % à allure de compétition.
Le record du monde masculin du 10 km sur route est actuellement détenu par l'Ougandais Joshua Cheptegei avec un temps de 26 minutes et 38 secondes, établi à Valence le 1ᵉʳ décembre 2019.
De manière générale, un bon temps pour un 10 km est considéré comme inférieur à 50 minutes . Cependant, il convient de nuancer ce principe, car l'âge, le sexe, l'expérience, la génétique (et même les conditions météorologiques) de chacun entrent en ligne de compte. Ainsi, un « bon » temps sur 10 km sera très différent pour une personne que pour une autre.
Les coureurs très tranquilles, peu athlétiques ou débutants courront en général les 10 km en plus d'1h15. Les personnes athlétiques ou un peu plus entraînés viseront plutôt des un temps moyen sur 10km entre 45 min et 1h15. Les athlètes entraînés et expérimentés iront chercher des chronos sous les 45 min.
Débutant·e : comment courir 10 kilomètres ? Pour commencer la préparation d'un 10 km, vous devez d'abord être capable de courir entre 45min et 1h en footing d'endurance.
Selon certains critères, un coureur d'élite masculin devrait être capable de courir un 10 km en moins de 38 minutes et une coureuse d'élite féminine en moins de 45 minutes.
Conseils du coach pour ce plan 10 km
Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 18,18 km/h (ou 3'18 min/km) pour le coureur visant un chrono de 33 minutes sur 10 km .
Les femmes d'âge intermédiaire, âgées de 20 à 30 ans, courent un 10 km en près de 54 minutes, tandis que celles âgées de 40 ans le terminent en 56 à 58 minutes .
Une amélioration de l'endurance. Un renforcement musculaire. Une diminution du risque de blessures liées aux impacts répétés sur les articulations. Un perfectionnement de la gestuelle de course et de l'efficacité de la foulée.
Comme vous pouvez l'imaginer, les temps de passage pour une course de 10 km varient considérablement. Si les coureurs confirmés peuvent terminer en moins de 45 minutes, un temps inférieur à une heure est considéré comme très rapide pour un 10 km . La majorité des participants terminent généralement la course en 1 à 2 heures.
Pour courir un 10 km en 45 minutes, il faut maintenir une allure moyenne de 4 minutes et 30 secondes par kilomètre. 📌 Détail : Allure cible : 4'30/km. Vitesse moyenne : environ 13,3 km/h.
courir 10 km
Prérequis pour courir un 10 km en 1 heure
ayant une VMA égale ou supérieure à 12-13 km/h. s'entrainant régulièrement 2 à 3 fois par semaine.
Chez MOTTIV, nous pensons qu'avec un entraînement adapté et sans limitations physiques importantes, un bon objectif de temps pour un coureur débutant sur 10 km serait inférieur à 60 minutes . Pour passer sous la barre des 60 minutes, vos objectifs seraient : un rythme de course inférieur à 9 minutes et 39 secondes par mile OU…
Les records du monde pour la distance de 10 km sur route sont de 26:24 minutes pour les hommes (Rhonex Kipruto, 2020) et de 29:43 minutes pour les femmes (Joyciline Jepkosgei, 2017) .
Les records du monde appartiennent au Kényan Rhonex Kipruto, auteur de 26 min 24 s le 12 janvier 2020 à Valence, et à la Kényane Agnes Jebet Ngetich chez les femmes qui établit le temps de 28 min 46 s le 14 janvier 2024 à Valence.