Consommer régulièrement des fruits de mer, des légumes verts, des fruits secs oléagineux, des légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiches) ou encore des bananes permet aussi d'avoir de bons apports en magnésium. L'absorption du magnésium se fait essentiellement dans l'intestin.
Comment augmenter son magnésium rapidement ?
L'alimentation est une bonne source de magnésium. Les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les noix, les graines, les céréales complètes et certaines boissons en contiennent également. On trouve aussi du magnésium ajouté à certaines céréales de petit-déjeuner et à d'autres aliments enrichis. En général, environ 30 à 40 % du magnésium provenant des aliments et des boissons est absorbé par l'organisme.
Certains facteurs accentuent le risque de manquer de magnésium : excrétion accrue, apport insuffisant, interaction mais aussi : La consommation régulière de boissons caféinées (café, thé, cola). L'alcool. Les fringales sucrées.
C'est le cas de la pilule contraceptive car l'augmentation du taux d'œstrogènes dans le corps induit une baisse du taux de magnésium. Certains antibiotiques, diurétiques, traitements immunosuppresseurs ou encore les inhibiteurs de la pompe à protons favorisent aussi l'élimination rénale du magnésium.
Ne prenez pas votre magnésium avec du café, du thé ou de l'alcool : ces boissons bloquent son absorption. Évitez de le prendre en même temps qu'un complément de calcium.
En général, le taux de magnésium diminue parce que l'apport alimentaire est réduit (le plus souvent en raison de la famine) ou parce que l'intestin n'absorbe pas correctement les nutriments (on parle alors de malabsorption) . Mais parfois, l'hypomagnésémie survient lorsque les reins ou l'intestin excrètent une quantité excessive de magnésium.
Le rôle de l'alimentation et du mode de vie
Une alimentation déséquilibrée est souvent la première cause d'une carence en magnésium. Les plats transformés, pauvres en nutriments, remplacent trop souvent les aliments naturellement riches en ce minéral essentiel.
En général, un faible taux de magnésium peut indiquer : un apport insuffisant en magnésium dans l’alimentation . Les personnes âgées et celles souffrant de troubles liés à l’alcool ou de malnutrition sont plus susceptibles de présenter ce problème. Votre corps peut également avoir des difficultés à absorber le magnésium, même si vous consommez la quantité recommandée.
La banane est le fruit le plus riche en magnésium. Si elle est consommée séchée, sa teneur en magnésium est plus forte. Plus généralement, les fruits secs comme les figues, les dattes ou les abricots sont une source importante de magnésium. Idée recette : Essayez un smoothie banane et épinards.
Le magnésium est un minéral essentiel présent dans diverses boissons, notamment l'eau minérale, le lait de soja, le lait de coco, le jus de pruneaux, les smoothies verts et le chocolat chaud . On le trouve également dans de nombreux aliments, tels que les avocats, les noix, les légumineuses et les légumes verts à feuilles.
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Magnésium et vitamine D
L'une des fonctions et des propriétés importantes de la vitamine D est qu'elle aide l'organisme à absorber le calcium, ce qui joue un rôle dans l'absorption du magnésium.
Parmi les marques les plus riches en magnésium, vous trouverez Rozana et Hépar, mais aussi Quézac et Badoit. Si vous êtes à la recherche d'une eau qui est moins riche en minéraux de manière générale, vous pouvez opter pour Vittel, Volvic ou Evian.
Les premiers signes d'un manque de magnésium
Pour un usage quotidien et une bonne assimilation, le bisglycinate de magnésium est souvent considéré comme l'une des meilleures solutions.
Un déficit en magnésium peut provoquer fatigue, maux de tête, irritabilité, anxiété ou troubles du sommeil. À long terme, il est associé à un risque accru de complications cardiovasculaires et de diabète.
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Parfois, l'hypomagnésémie survient lorsque les reins ou les intestins sécrètent trop de magnésium. L'hypomagnésémie peut aussi être due à : Une consommation excessive d'alcool (fréquent), qui diminue la consommation d'aliments (et donc de magnésium) et augmente l'excrétion de magnésium.
Consommer régulièrement des fruits de mer, des légumes verts, des fruits secs oléagineux, des légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiches) ou encore des bananes permet aussi d'avoir de bons apports en magnésium. L'absorption du magnésium se fait essentiellement dans l'intestin.
Autre facteur à surveiller : le calcium. Un excès peut aussi perturber l'absorption du magnésium au niveau intestinal. "Si on consomme trop d'aliments riches en calcium, cela peut avoir effectivement un effet de diminuer l'absorption du magnésium au niveau intestinal", précise la spécialiste.
Si des symptômes d'une carence se manifestent, vous pouvez suivre une cure de compléments de magnésium de 2 mois avec une supplémentation de 300 mg par jour.
Si les personnes prenant des suppléments de magnésium n'adaptent pas leur apport en fonction de leur niveau de stress, de leur consommation de caféine ou d'alcool , elles risquent de ne pas en retirer tous les bienfaits. Les fumeurs réguliers ont généralement des taux de magnésium plus faibles, ce qui peut nuire à l'efficacité de ce minéral.
Un excès de suppléments de magnésium peut provoquer des nausées, des crampes abdominales, de la diarrhée, des rougeurs au visage et de la léthargie. Les suppléments de magnésium peuvent également interagir négativement avec certains antibiotiques et médicaments, comme les diurétiques et les médicaments pour le cœur.
Le taux normal de magnésium sérique (dans le sang) se situe entre 1,8 et 2,2 milligrammes par décilitre (mg/dL) . Un taux inférieur à 1,8 mg/dL est considéré comme bas. Un taux inférieur à 1,25 mg/dL est considéré comme une hypomagnésémie très sévère.