Envisagez de courir sur des surfaces plus souples : Si vous vous inquiétez à propos de vos articulations, cela vaut vraiment le coup de trouver des surfaces plus souples sur lesquelles courir. Vous devez absolument éviter les surfaces dures telles que le goudron ou le ciment.
Il semble y avoir une relation dose dépendante entre la pratique de la course à pied et les lésions d'arthrose. Ainsi une étude de 2017 (2) a montré que seulement 3.5% des coureurs amateurs développent de l'arthrose au niveau du genou et de la hanche contre 10.5 % chez les sédentaires.
Formulaire utilisateur approprié.
La plupart des experts recommandent d'atterrir sur le milieu du pied, mais certaines personnes préfèrent l'attaque avant ou arrière. Gardez le buste droit (ne vous penchez pas en avant au niveau des hanches ou de la taille) ; une légère inclinaison vers l'avant se fera à partir de la cheville. Courez avec des foulées courtes et rapides, à une allure confortable et facile.
Conseils pour protéger ses genoux en course à pied :
Emilie : Avoir une attaque par l'avant du pied ou en médio-pied protègera plus le genou qu'une attaque talon. Cela permet d'avoir un tibia plus vertical, plus aligné avec le centre de gravité et donc de limiter les contraintes sur le genou.
#5 Pour protéger vos articulations, gare au surpoids !
Pour y parvenir et conserver un bon état de santé général, une alimentation équilibrée, une hydratation suffisante, une activité physique régulière et l'absence de sédentarité seront vos meilleures alliées.
Les disciplines comme le yoga ou le Pilates, axées sur la mobilité et le renforcement musculaire doux, sont particulièrement bénéfiques pour les articulations. Renforcer ses articulations passe par l'adoption de bonnes pratiques alimentaires, physiques et complémentaires.
L'huile de poisson, la SAM-e et la curcumine figurent parmi les compléments alimentaires dont l'efficacité est la mieux documentée. Les études sur la glucosamine et la chondroïtine, deux des compléments les plus utilisés pour l'arthrose, donnent des résultats mitigés, mais elles peuvent contribuer à soulager la douleur et la raideur articulaires.
Les step-ups sont excellents pour renforcer les genoux des coureurs. Ils sollicitent et renforcent les quadriceps et les fessiers. Ils améliorent aussi la stabilité de votre jambe.
Améliorez votre technique de course
Concentrez-vous sur une posture détendue, en posant le milieu du pied au sol et en gardant les genoux légèrement fléchis pour amortir les chocs . Évitez les grandes enjambées, qui peuvent accentuer l'impact sur les genoux. De petits ajustements peuvent faire une grande différence et réduire les douleurs aux genoux.
Elle peut aider à maintenir l'alignement approprié du genou pendant la course, ce qui peut réduire les douleurs et les tensions. En plus de fournir un soutien physique, porter une genouillère peut également avoir un impact psychologique positif en renforçant la confiance des coureurs.
Quelques conseils pour courir avec de l'arthrose du genou : La course à pied ne doit pas augmenter vos douleurs aux genoux pendant la course et dans les heures qui suivent. Et si vous êtes en pleine crise inflammatoire d'arthrose, préférez une autre activité plus douce. Allez y progressivement.
Échauffez-vous avant l'exercice
C'est pourquoi il est si important de s'échauffer. L'échauffement favorise la circulation du sang vers vos muscles, détend vos articulations et prépare vos genoux à l'action. Si vous courez sans vous échauffer, les tendons, les os et les muscles de la zone du genou peuvent s'endommager.
et ceux dans lesquels il peut y avoir un contact avec un adversaire (foot, basket, rugby, sports de combat, etc.) peuvent aggraver l'arthrose s'ils sont pratiqués de manière intensive. Demandez conseil avant de vous lancer. → Le jogging doit être pratiqué sur un sol meuble et avec des chaussures de bonne qualité.
Durant les périodes de forte chaleur, il est conseillé d'éviter de courir entre 11h et 18h.
Le tapis de course protège en partie les articulations
Mais attention, elle peut être agressive pour les articulations, qui subissent des chocs à chaque foulée. Surtout lorsque vous courez sur un terrain dur – typiquement sur le bitume, en ville – ou inégal. Le tapis de course offre une alternative beaucoup plus douce.
Le manque d'activité physique est considéré comme le pire ennemi de l'arthrose, car il peut aggraver les symptômes et accélérer la progression de la maladie. L'activité physique régulière est essentielle pour maintenir la santé des articulations et réduire les douleurs associées à l'arthrose.
Une autre façon de soulager la douleur et d'offrir un soutien à vos genoux pendant la course est d'utiliser une genouillère. Ces orthèses sont fabriquées dans un matériau élastique qui recouvre ou s'enroule autour du genou, le soutenant sans toutefois vous gêner lorsque vous courez.
La natation, le sport idéal
"Lorsqu'on nage, l'eau amortit les mouvements et permet aux genoux de ne porter que 10% du poids du corps", précise la médecin. La résistance à l'eau, supérieure à celle de l'air, va en plus augmenter votre tonification musculaire sans pour autant surcharger vos articulations.
6 trucs pour éviter les blessures aux genoux en course à pied
Courir fréquemment et longtemps sur une surface dure peut favoriser une douleur au genou. En effet, cela peut entraîner l'usure du cartilage de l'articulation.
Levez le genou droit et sautez rapidement, en changeant de pied en l'air. Atterrissez sur le pied droit et poussez de nouveau pour changer de jambe. Répétez l'exercice pendant 30 secondes en alternant jambe droite et jambe gauche, comme si vous couriez sans avancer.
Des conseils d'expert: Courir sans douleur!
Une déficience en vitamine B12 peut engendrer l'apparition de divers symptômes. Vous pouvez notamment ressentir une sensation de douleur au niveau des articulations.
Le rôle de la vitamine D
De plus, certaines études suggèrent qu'une carence en vitamine D pourrait être liée à un risque accru et à une plus grande gravité de l'arthrose, une cause fréquente de douleurs articulaires. Assurer un apport suffisant en vitamine D par l'exposition au soleil, l'alimentation ou la supplémentation peut être une étape cruciale dans la prise en charge des douleurs articulaires.
Les compléments alimentaires pour lubrifier les articulations peuvent être très efficaces.
Ces compléments alimentaires comprennent la glucosamine, la chondroïtine, l'huile de poisson, le curcuma et la S-adénosyl-L-méthionine . Consultez toujours un médecin avant de prendre un nouveau complément alimentaire, car il pourrait interagir avec d'autres médicaments ou provoquer des effets indésirables.