Pour espérer progresser, il faut rouler régulièrement et éviter les (trop) longues périodes d'inactivité. Il faut aussi augmenter progressivement le nombre de sorties/semaine et prolonger peu à peu leur durée, sans négliger les temps de repos/récupération.
L'entraînement spécifique consiste à réaliser des exercices répétés au cours d'une même sortie, appelés Interval Training. Ces exercices consistent en des enchaînements d'intensités différentes et de récupération. Donc, 1mn à 96% de votre FCmax puis 4mn à 85/90% de votre FCmax, le tout à répéter 9 fois.
Si vous ne faites pas régulièrement du vélo, commencez par rouler trois à cinq fois par semaine pendant 30 à 60 minutes à chaque sortie. Si vous roulez à des fins récréatives ou pour vous déplacer, calculez le temps approximatif (pas le kilométrage !) que vous avez parcouru chaque semaine et augmentez de 10 %.
Commencez chaque poussée de puissance en tournant à une cadence et une vitesse très basses. Passez à la vitesse supérieure (par exemple, 50 x 11) et, en position assise, pédalez aussi fort que possible jusqu'à ce que vous atteigniez 80 tr/min. Cela devrait prendre environ 15 secondes.
Rouler trop vite
Tout ceci est un frein à la progression, à cause de l'excès de fatigue. Accumuler les séances de gladiateur sur home trainer n'est pas la solution, car trop d'intensités par rapport au volume global conduit au surentraînement, quand ce n'est pas au dégoût pur et simple.
Dans une montée longue, et a fortiori dans un col, la vélocité est un point clef de la réussite d'une bonne ascension. En effet, le fait de rouler avec une cadence haute (supérieure à 90 rpm) permet d'avoir un meilleur rendement biomécanique et une meilleure oxygénation musculaire.
Tenez le guidon près du cintre. Baissez les coudes et gardez le haut de votre corps détendu. Cette position vous permet de respirer librement. Ne vous balancez pas d'un côté à l'autre sur la selle et ne serrez pas trop les poignées du guidon, cela vous fatiguera sans vous donner plus de force ou d'élan.
Un autre outil de comparaison : pendant le Tour de France, les cyclistes produisent en moyenne entre 220 et 320 watts par étape (soit pendant trois à cinq heures). Un cycliste amateur peut difficilement tenir plus d'une heure à cette puissance.
En montée, la vitesse moyenne est de 15 à 20 km/h. Si vous êtes un cycliste expérimenté, vous pouvez sans doute atteindre une vitesse supérieure.
Le travail de la force maximale en cyclisme peut s'effectuer sur le vélo ou en salle. Sur le vélo le meilleur exercice consiste à effectuer des sprints départ arrêté à intensité maximale pendant un peu moins de 10 secondes (idéalement entre 7 à 8 secondes).
Certains cyclistes appliquent la règle du x2. Si vous roulez régulièrement 100km, alors vous pouvez faire 200km. Nous vous recommandons de faire quelques sorties plus longues également. Assez logiquement, plus votre plus longue sortie est proche de 200km, plus la marche à franchir sera facile à passer.
La position dite « en danseuse » est adoptée par le cycliste lorsqu'il pédale debout sur les pédales, fesses décollées de la selle. Quand pédale t-on en danseuse ? Souvent la danseuse est utilisée pour augmenter l'intensité de l'effort au moment d'une relance, d'une attaque, d'un sprint, d'une accélération….
Si vous êtes cycliste confirmé, un braquet 52/36 associé à une cassette de 11/30 devrait également suffire pour grimper n'importe quelle ascension du type : Mont Ventoux, Galibier, Alpes d'Huez, Tourmalet…
Veillez à ce que l'alignement de votre hanche, de votre genou et votre cheville durant la rotation reste toujours droit pour un maximum d'efficacité, plus de confort et moins de fatigue, La petite bosse située sous votre métatarse devra se placer au-dessus de l'axe de la pédale.
Pour la montée : Utiliser le petit plateau avant et les pignons de gauche. Pour la descente : Utiliser le grand plateau et les pignons de droite sur la cassette. Pensez toujours à utiliser une bonne cadence de pédalage c'est à dire entre 60 et 90 tours/minute.
Par exemple, le poids idéal de Lorentz s'établit à 68 kg pour 1,74 mètres ; les cyclistes de haut niveau qui font cette taille pèsent 3 à 5 kg de moins.
Augmentez progressivement la durée de vos sorties à vélo et non leur intensité. Respectez deux jours de repos entre chaque séance. Attention au surentraînement. Finissez toujours votre entraînement avec un retour au calme d'au moins 10 minutes pour retrouver une fréquence cardiaque de repos.
La vitesse moyenne à vélo chez les professionnels se situe généralement dans une fourchette comprise entre 40 et 45 km/h. Sur des distances qui dépassent régulièrement les 200 kilomètres. L'effet «peloton» explique pour partie ces moyennes stratosphériques.
Pour être efficace, la respiration doit être parfaitement coordonnée avec le pédalage. Pour cela, il convient de travailler votre gainage ; en effet, les abdominaux et les muscles du haut du corps ont un rôle important dans le processus respiratoire.
À l'inverse, si le pignon est 2 fois plus petit, pour un coup de pédale le pignon et la roue font 2 tours. Tu vois, plus tu choisis un pignon petit, et plus un coup de pédale fait tourner ta roue. Mais ça demande aussi plus de force à tes jambes ! Un conseil : quand la route est plate, choisis le pignon du milieu.
Si vous êtes équipé d'une transmission triple, vous aurez sans doute un petit plateau de 32 dents qui, associé à un grand pignon de 25 voire 28 dents, vous permettra sans doute de grimper de façon assez aisée sur tous les pourcentages.