Nous vous conseillons de rouler au moins 2 à 3 fois par semaine et de façon progressive. Ne commencez pas directement par des sorties de 60 km, vous risquez de vous dégoûter. Les premières semaines faites des petites sorties d'excédent pas 2h et avec peu de dénivelé.
Il est très important de s'alimenter régulièrement ! « Il faut commencer à manger dès la première heure », dit Thibault Richard. Sur le vélo, il est conseillé de manger des aliments solides (barres de céréales, fruits secs, des petits cakes salés ou encore des petits sandwiches…).
Les pâtes, le riz, le pain et les céréales sont tous de bonnes options pour un repas pré-vélo. Vous pouvez également ajouter des légumes et des protéines maigres, comme le poulet ou le poisson, pour compléter votre repas.
Certains cyclistes appliquent la règle du x2. Si vous roulez régulièrement 100km à velo, alors vous pouvez faire 200km. Nous vous recommandons de faire quelques sorties plus longues également. Assez logiquement, plus votre plus longue sortie est proche de 200km, plus la marche à franchir sera facile à passer.
Vous valez 3 h au marathon, soit 14 km/h de moyenne : il est optimiste d'espérer réaliser 9 h à votre premier 100 km. C'est-à-dire que vous pouvez prévoir une baisse de 3 km/h… si le parcours est plutôt facile. Vous valez 3 h 30 ? La fourchette de performance que vous pouvez espérer se situe entre 11 h et 13 h.
Ouvrez Google Maps sur votre ordinateur. Effectuez un clic droit sur le point de départ. Sélectionnez Mesurer une distance. Pour créer un trajet à mesurer, cliquez n'importe où sur la carte.
Préférez des boissons plus gazeuses et riches en sodium en récupération comme les St-Yorre, Rozana, Quézac. Pendant votre sortie vélo, optez pour une boisson énergétique bien dosée en fonction des conditions climatiques. Lorsqu'il fait chaud, ajoutez une petite pincée de sel (environ 1g/L).
Quoi et quand manger avant le sport
Les aliments qui peuvent vous être conseillés sont les suivants : Des fruits frais ou en jus (bananes, canneberges, bleuets…) Des pâtes ou du riz complet.
Avant une séance, il faudra privilégier les glucides complexes. Ces derniers prennent plus de temps à être dégradés et peuvent donc assurer le besoin en énergie pendant une période plus longue. De plus, il n'engendre pas une grande variation du taux de la glycémie. Les glucides simples (sucre blanc, chocolat, miel…)
Au moins un litre d'eau par heure et par cycliste est indispensable pour pallier la quantité d'eau perdue lors de la sudation. Comme le souligne Jean-Jacques Menuet, présent sur le Tour de France : « Un cycliste perd en moyenne un demi-litre à un litre par heure.
Le porridge du sportif
Avec l'avoine comme ingrédient de base, le porridge est un petit-déjeuner idéal avant une séance de sport. En effet cette céréale est rassasiante et à index glycémique bas.
Pour vous préparer pour une sortie de 100 km, vous devriez vous entraîner régulièrement, idéalement entre deux à trois fois par semaine. Essayez d'inclure une ou deux séances de vélo plus longues dans votre programme chaque semaine. Les autres sorties peuvent être plus courtes (20 à 40 km).
Environ 3 heures de vélo par semaine
C'est une bonne nouvelle pour tous les amateurs de vélo et même pour les non-cyclistes. Passer environ trois heures par semaine en selle, ce n'est pas beaucoup, même pour quelqu'un qui ne connaît pas le vélo.
Une distance comprise entre 5 et 30 km peut constituer une bonne distance à parcourir quotidiennement à vélo. Cela dépend bien sûr du dénivelé de l'itinéraire, de la qualité des infrastructures et de votre forme physique. Un débutant peut se contenter d'une distance de 15 km, à allure régulière.
Exemples : bonbons, biscuits sucrés, chocolat, jus de fruits, boissons gazeuses… Les sucres fournissent de l'énergie, mais sur une très courte période et peuvent ainsi induire rapidement une hypoglycémie.
Une vraie collation glucidique, à consommer 1h30 – 2h avant l'entraînement, permet d'aller au bout de l'effort sans craquer.
Si l'épreuve dure moins d'une heure, boire de l'eau de source, de l'eau du robinet ou une eau minérale suffit. Si l'effort se prolonge, il est préférable d'enrichir sa boisson en glucides et en sel de cuisine (voir encadré).
Mateina offre la meilleure infusion énergisante sur le marché selon plusieurs nutritionnistes. Légèrement sucrée (50% de moins que la compétition) et sans « faux » sucre, découvrez une boisson aussi bonne au goût que pour la santé, enfin!
1 - La boisson la plus simple à faire chez soi
Premier réflexe à avoir : prenez une bouteille d'eau minérale - gazeuse ou non. Les eaux riches en bicarbonate de sodium sont conseillées, mais n'hésitez pas à ajouter une pincée de bicarbonate de soude dans votre eau plate.
C'est le coût annuel estimé pour une voiture avec un prix de revient au kilomètre d'environ 0,7€.
Comme la vitesse est égale à la distance divisée par le temps, pour déterminer un temps, il suffit de diviser la distance parcourue par la vitesse. Par exemple, si John a roulé à la vitesse de 45 km par heure et parcouru 225 km en tout, il a roulé pendant 225/45 = 5 heures au total.