Les sports d'endurance à privilégier sont : Le footing (10 à 15 km) ou/et le vélo (sorties de deux à trois heures) en plaine, deux à trois fois par semaine avec contrôle cardio. Ensuite, les mêmes sports mais avec une programmation de dénivelés de plus en plus importants pour muscler les cuisses et les fessiers.
Afin de ne pas subir les aléas de l'altitude, il est recommandé de monter progressivement et de ne pas dépasser 400 m de dénivelé positif d'une nuit à l'autre. Ainsi, si vous passez une nuit à 3 500 m, la nuit suivante il ne faudra pas dormir au-delà de 3 900 m. Cela permet à l'organisme de s'acclimater à l'altitude.
1) Chaque semaine, tente d'effectuer minimum 3 entraînements de types cardio d'intensité faible à modérée. Exemple : 2 X 30 min de course & 60 minutes de vélo. 2) Essaie d'augmenter ton volume total chaque semaine, mais jamais plus de 10% par semaine.
La préparation physique
Faire le Mont Blanc implique d'être endurant (pour encaisser les 8/10 heures de marche qui vous attendent) et d'avoir un bon cardio. Il vous faudra donc au minimum, une fois par semaine, courir ou faire 2 heures de vélo.
Gravir le mont Blanc n'est pas toujours gagné d'avance. L'altitude peut être dure à supporter pour certains mais surtout, les conditions météo jouent un rôle prépondérant dans la réussite ou non de l'ascension. Plusieurs tentatives sont parfois nécessaires avant d'atteindre enfin le sommet tant attendu.
L'itinéraire est relativement exigeant sur le plan physique (toute l'ascension se passe au-dessus des 4000 m) et technique avec des passages parfois délicats de rimayes (Mont-Blanc du Tacul – Mont Maudit ) et des pentes raides ( pentes du Maudit et mur de la Côte) qui peuvent être parfois en glace.
La meilleure période pour tenter l'ascension du Mont-Blanc est l'été, pendant la période des grands jours, lorsque des conditions anticycloniques de beau temps dominent. Des tempêtes de neige peuvent toujours néanmoins survenir en haute altitude au-dessus de 3500 mètres.
: des gants légers en cuir sont utiles pour l'ascension de l'aiguille du Goûter (câbles). Pour le sommet du Mont-Blanc, nous prévoyons des surgants, ou bien une autre paire de gants très épaisse (de ski par exemple).
Quelles chaussures pour le Kilimandjaro
Vos habituelles chaussures de randonnée suffiront pendant toute la marche d'approche de 4 jours jusqu'au camp de base. Il est largement préférable de venir avec une paire légère pour l'approche et la paire lourde et chaude qui vous servira pour le dernier jour.
Respirez avec le nez ET avec la bouche
Il se trouve que cet instinct n'est pas trompeur : en respirant par la bouche, le débit d'air est plus important qu'avec le nez. Clairement, respirer par la bouche permet donc d'emmagasiner une quantité de dioxygène plus importante qu'avec une respiration par le nez.
C'est un entraînement fractionné de haute intensité accessible à toutes et tous, évolutif et adapté en fonction de votre forme physique. Dans ce programme, nous allons travailler avec des exercices de poids du corps intégrant cardio et renforcement musculaire.
Médicaments. L'acétazolamide, qui peut être pris la nuit précédant l'ascension, peut réduire le risque de mal des montagnes. S'il est administré après l'apparition des premiers signes de la maladie, l'acétazolamide peut aider à soulager les symptômes.
Pour faire de l'alpinisme sur le Mont Blanc, il est important de se munir d'une veste de protection de type hardshell. Une veste 3 couches est recommandée pour ce type d'activité. Sa conception vous permet une haute protection face à l'abrasion, au vent, à la pluie ou à la neige.
Après plusieurs stages d'entraînement en terrain rocheux et sur glacier, vous voulez entreprendre l'ascension du Mont-Blanc. Pour cela, vos chaussures d'alpinisme semi-rigides ne conviennent plus. Vous décidez donc d'opter pour des chaussures d'alpinisme simples, entièrement rigides.
Equipement essentiel de votre ascension du Mont-blanc, le sac à dos doit faire entre 30 et 40L. Il faut noter que plus le volume de votre sac est faible plus cela vous obligera à bien compacter vos affaires, et mieux vous vous sentirez pendant votre ascension !
En haut du Mont-Blanc, à une hauteur de plus de 4 800 mètres, les températures peuvent atteindre -40 °C. Le vent renforce aussi rapidement l'effet de froid et les températures ressenties.
Malgré l'aura qui entoure le sommet du Mont Blanc, ce dernier est accessible à tout le monde pour peu que l'on possède un minimum d'expérience et une préparation spécifique. Malgré ces paramètres, cela ne veut pas dire que tout le monde arrive au sommet.
Une préparation à la marche pour tous : améliorer son endurance. La principale difficulté du tour du Mont Blanc est sa durée, en moyenne il faut entre 7 et 10 jours pour effectuer un bon tour du massif, avec des durées de marche quotidienne qui peuvent paraître longues lorsque l'on est pas habitué.
L'ascension de l'Everest n'est accessible qu'aux alpinistes aguerris, mais également aux alpinistes qui peuvent mettre le prix !
Gardez les genoux fléchis, et faites de petits pas, surtout lorsque la pente est raide. Troisièmement, utilisez la partie avant du pied. En descente, il est important de ne pas vous pencher trop en arrière, ni trop en avant. L'idéal est que votre centre de gravité soit bas, et juste au-dessus de vos jambes.
Tarif : 1400 € en 2 jours pour l'encadrement et 1700€ en 3 jours pour l'encadrement (1 à 2 personnes pour la voie normale et 1 pers max pour la traversée du MB). Prévoir en plus les frais de refuge, de nourriture et de remontées mécaniques. Les frais de transport et de nourriture du guide sont à votre charge.