La Vitamine D3 naturelle :
La vitamine D3 est la forme la plus utilisée dans les compléments alimentaires, sa provenance peut-être multiple : l'huile de foie de poisson (morue ou flétan).
► L'avocat (5 µg/100 g) : l'avocat contient de la vitamine D, particulièrement de la vitamine D2 (appelée aussi ergocalciférol). Ce fruit contient par ailleurs beaucoup de fibres, ce qui facilite le transit intestinal.
En effet, l'huile d'olive, qui est à la base de l'alimentation méditerranéenne, ne contient pas de vitamine D.
Le poisson cru. La tomate, le potiron, les agrumes. Les légumes secs mal cuits. L'œuf mollet.
Le lait, une bonne source de calcium et de vitamine D
Une tasse de 250 ml de lait entier (0% à 3,25% de matières grasses) peut contenir jusqu'à 3 µg de vitamine D, soit 20% des apports quotidiens conseillés chez les enfants, les femmes et les hommes.
La carence en vitamine D peut causer des douleurs musculaires, de l'asthénie et des douleurs osseuses chez les personnes de n'importe quel âge. Les crampes musculaires (tétanie) peuvent être les premiers symptômes de rachitisme chez les nourrissons.
Pour la plupart des adultes, la limite supérieure est de 50 microgrammes par jour. La prise de quantités trop élevées de vitamine D est toxique en raison de l'augmentation du taux de calcium qui en résulte.
Jusqu'à ce jour, les spécialistes de la vitamine D n'indiquaient pas de moment particulier sur l'heure de la prise mais une étude* a montré que les suppléments de vitamine D3 doivent être pris au cours du repas pour stimuler l'absorption.
Le fromage blanc : on trouve aussi de la vitamine D dans les produits laitiers. Le fromage blanc 3% en contient 4 µg pour 100 g. Le foie gras de canard : aliment incontournable des repas de fêtes, il contient 2,75 µg de vitamine D pour 100 g.
Les yaourts nature
Un yaourt nature au lait entier contient 0,6 microgramme de vitamine D, pour 100g. Le yaourt nature est riche en bactéries lactiques, il est source de calcium et de vitamine du groupe B.
La vitamine D se trouve dans les poissons gras comme, par exemple, le maquereau, la sardine ou le hareng, le foie de poisson et les huiles qui en sont extraites, ainsi que dans les jaunes d'œuf si les poules ont été nourries avec des aliments riches en vitamine D.
Si vous souffrez d'un manque, des symptômes de carence en vitamine D non spécifiques peuvent apparaître dans un premier temps : On se sent souvent fatigué et apathique. La vitamine D et ses bienfaits n'agissent plus, ce qui affaiblit le système immunitaire. De sorte que vous pouvez tomber malade plus souvent.
La vitamine D d'origine animale ou D3 est une meilleure option. Elle s'assimile facilement et est plus efficace. Il faut aussi savoir qu'un dosage trop élevé de vitamine D dans le corps peut influencer la détérioration du foie et des reins.
La vitamine D d'origine endogène est synthétisée par la peau, grâce à l'action des rayons ultraviolets (les UV-B). Il y a alors production de cholécalciférol (ou vitamine D3), qui s'active en calciférol (vitamine D) après un passage dans le foie puis dans les reins.
S'exposer au soleil d'hiver
Si en automne, on peut profiter des stocks de vitamine D constitués par l'exposition estivale, dès le début de l'hiver, la carence guette. Pour y remédier, il faut alors s'exposer les mains, les bras et le visage au moindre rayon de soleil.
L'insuffisance en vitamine D se corrige par une prise quotidienne ou hebdomadaire de vitamine D. La prise en charge de la carence en vitamine D consiste, soit en une dose de charge unique de vitamine D suivie de 800 UI par jour, soit en 1'500 à 2'000 UI/jour.
L'huile d'olive à jeun stimule le transit si l'on a du mal à digérer un repas ou que l'on se retrouve confrontée à des petits soucis de constipation. Pour remédier à ce problème, il suffit de prendre une cuillère à café le matin, afin de réguler son transit et ainsi d'éviter tout soucis de digestion.
L'huile d'olive peut être utilisée aussi bien crue (sauce pour les salades, en filet sur des légumes cuits à la vapeur ou sur un poisson grillé…) que cuite car c'est un corps gras assez stable à la cuisson.
De 4,5 à 7 grammes/jour (une cuillère à café à une demi-cuillère à soupe)
Les fruits et légumes les plus riches en vitamine D
Seule exception, l'avocat qui contient 5 µg/100 g de vitamine D, particulièrement de la vitamine D2 (appelée aussi ergocalciférol). La seule source végétale comestible qui contient des doses significatives de vitamine D sont certains champignons.