Le soja substitue parfaitement aux protéines issues des produits animaux. Il est incontournable pour une prise de masse vegan. Consommer des flocons d'avoine permet également de compenser les bienfaits des viandes animales. En associant certains aliments, il est possible de reconstituer une protéine.
Voici des associations, à varier selon les repas, qui permettent d'apporter au corps ce dont il a besoin, sans avoir à consommer de produits animaux: Céréales (AAE limitant : la lysine) + légumineuses (AAE limitant : AA soufrés, mais riche en lysine) Oléagineux + céréales (absence de 2 AAE soufrés)
Les carences alimentaires du régime vegan. Les végans doivent particulièrement veiller à leurs apports en vitamine B12 et D, en fer, en zinc, en calcium, mais aussi en iode et en vitamine A. Comme dans le régime végétarien, l'apport en protéines doit également être surveillé.
Pour prévenir les carences lors d'une alimentation vegan, vous devez veiller particulièrement à avoir un apport suffisant en protéines, en acides gras oméga-3, en vitamine D, en vitamine B2, en vitamine B12, en calcium, en fer, en iode, en zinc et en sélénium.
Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
Ainsi, si vous avez pratiqué le cyclisme durant quelques années, vos muscles vont plus facilement se développer au niveaux des jambes plutôt que les pectoraux, pour la simple et bonne raison qu'ils disposent d'une mémoire musculaire plus grande.
Les meilleures sources de féculents pour la prise de masse sont le riz complet, l'avoine, le quinoa, la patate douce ou encore le riz basmati. Aussi, ne négligez pas les fruits et les légumes. Ils apportent assez peu de glucides, mais fournissent des fibres absolument nécessaires à la bonne digestion des protéines.
Le vegan ne veut contribuer en rien à l'exploitation des animaux. Il ne mange ni poisson, ni viande, ni produit laitier et aucun de leurs dérivés. A travers ses revendications le végan ne souhaite pas améliorer l'élevage mais le détruire (il ne faut pas tuer ni exploiter l'animal).
Des sources scientifiques attribuent des traces de vitamine B12 à la choucroute, aux produits de soja fermenté, aux champignons shiitake et aux légumes racines et tubercules des aliments végétaliens.
La spiruline et l'algue nori
Faire une cure de spiruline de temps à autre aide à maintenir les stocks de vitamine B12 dans l'organisme. Mais elle ne peut à elle seule suffire aux personnes qui ont besoin de se supplémenter en vitamine B12. L'algue nori est aussi souvent présentée comme une source de vitamine B12.
Palourdes, environ 84 mcg
Les fruits de mer sont généralement riches en vitamine B12, mais les palourdes possèdent le meilleur rapport qualité / prix en ce qui concerne sa teneur en vitamine B12.
S'il est désormais communément admis qu'un régime végétarien bien conduit ne présente aucun risque, voire qu'il pourrait même être bénéfique à la santé cardiovasculaire, il n'en est pas de même pour le végétalisme. Son avènement récent en France explique sans doute le manque de recul sur son impact sanitaire.
Éliminer tous les aliments d'origine animale de son alimentation n'est pas forcément synonyme de tristesse dans l'assiette. Le régime vegan fait la part belle aux fruits, légumes, céréales, pains blancs, pâtes (sans œufs), semoule, thé, café, chocolat, noix, lentilles et autres graines.
Essayez de consommer 3 500 calories supplémentaires par semaine si vous voulez dépasser votre poids actuel. Vous pourrez ainsi prendre environ 500 g par semaine. Mangez des aliments riches en protéines et en calories comme les haricots, les noix, le beurre d'amande et de cacahouète, les produits à base de soja, etc.
Les graines de soja, les haricots rouges, les pois cassés, les haricots mungo, les lentilles et les pois chiches figurent parmi les gagnants. Ces derniers contiennent 20 à 25 grammes de protéines par portion de 100 grammes.
Le muscle est composé de plusieurs compartiments, répartis en fibres musculaires. Dans ces fibres musculaires, on retrouve principalement 2 protéines : la myosine et l'actine. Ces deux protéines sont responsables de la contraction des muscles(2).
les œufs (1,1 µg), les viandes (0,6 µg), le lait (0,5 µg), les fromages (0,8 µg).
Une carence sévère en vitamine B12 peut entraîner des lésions nerveuses, des picotements ou une perte de sensation dans les mains et les pieds, une faiblesse musculaire, une perte de réflexes, des difficultés motrices, de la confusion et une démence.
Les symptômes généraux sont associés à tous les types d'anémie, comme la fatigue, la faiblesse, l'essoufflement, les vertiges, les palpitations, les picotements, les engourdissements des pieds et des mains, la constipation, la perte de mémoire, l'irritabilité ou les troubles de l'humeur.
Mais, ce n'est pas leur seule vertu. L'apport important en fibres régule aussi le métabolisme du glucose. Elles auraient tendance à agir sur l'absorption des graisses. Enfin, autre avantage minceur des régimes les végétariens : ils font la part belle à beaucoup d'aliments à faible index glycémique.
C'est ce qu'on appelle le «coût social». Selon une étude américaine de 2002, le manque de soutien de l'entourage, était l'une des premières raisons qui décourage les individus du véganisme.