Si vous vous entrainez parfaitement, que vous mangez idéalement et que vous dormez assez, il est très probable de gagner entre 2 et 5 kg après 12 semaines (la variation est due, bien sûr, à d'autres facteurs comme la génétique). Il est aussi possible de prendre 10 kg de muscles en 12 semaines.
Pour que le gain de masse musculaire soit parfaitement proportionné, il faut faire travailler les muscles des bras, des pectoraux, de l'abdomen, des cuisses et des jambes. Il faut donc varier les exercices ou opter pour un sport complet comme la natation ou le vélo.
Pour prendre rapidement 5 kg de muscles, n'hésitez pas à vous tourner vers des sports comme la natation. En effet, pratiquée régulièrement, cette activité physique douce pour les articulations, met rapidement et efficacement les muscles de l'ensemble du corps à rude épreuve.
Ainsi, si vous avez pratiqué le cyclisme durant quelques années, vos muscles vont plus facilement se développer au niveaux des jambes plutôt que les pectoraux, pour la simple et bonne raison qu'ils disposent d'une mémoire musculaire plus grande.
Une personne peut donc manger sans grossir, une des causes étant le stress. Les facteurs qui engendrent le stress sont assez nombreux. Trop de travail peut par exemple causer un certain stress et donc stopper la prise de poids. Cela peut aussi être dû à un entourage nocif, ou à un stress quotidien (métro-boulot-dodo…).
Un entraînement haltérophile et/ou pour la force se compose (se composait) généralement de séries très courtes (5 à 6 répétitions maximum) avec de longs temps de récupération entre celle-ci (3-4-5 minutes et plus) et presque uniquement sur les exercices de compétition ou d'exercices s'en rapprochant grandement.
"C'est quasi impossible de prendre du poids en un seul jour", explique l'experte en nutrition Samantha Cassetty. "C'est mathématique. Pour prendre du poids, il faudrait consommer 3.500 calories de plus que ce que vous avez l'habitude de manger." En moyenne, une personne consomme 2.000 calories par jour.
Si tu as des difficultés à prendre du muscle, il y a fort à parier que tu ne consommes pas suffisamment de protéines ! Voyons ça ensemble. Les besoins en protéines pour un pratiquant en musculation sont de 1,6 à 1,8 g par kilo de poids de corps.
L'idéal, si vous souhaitez vous muscler en 1 mois, serait d'effectuer au minimum 3 séances de musculation par semaine. Pour ceux qui n'ont pas le temps ou manquent de motivation et veulent des résultats rapides, pensez à optimiser vos séances en pratiquant du HIIT. C'est l'idéal pour se muscler en 1 mois.
Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
En outre, l'eau contribue à l'hydratation de la peau et au renouvellement de vos cellules. S'hydrater régulièrement pour compenser les pertes va aider vos muscles en phase de récupération musculaire. Cela diminuera les douleurs et les courbatures provoquées par les exercices de musculation.
Pour une prise de muscle rapide, le repos est essentiel. C'est pendant ces phases de repos que nos muscles se réparent et s'améliorent. Il est conseillé d'attendre 48 h avant de travailler à nouveau un même groupe de muscles. Accordez-vous également un jour complet de repos dans la semaine.
Tout est possible en 3 mois, ça dépend toujours de votre volonté. Mais il faut un programme qui soit adapté à sa physionomie. Ce qu'il faut comprendre, c'est que la marche, le vélo et la course sont de bons outils pour se maintenir en santé.
« Rare de voir un culturiste sans force »
Sauf exception, un homme musclé est un homme fort : « Il est rare de voir un culturiste confirmé avec peu de force, le gonflement des muscles n'étant qu'une des adaptations de votre corps face à l'entraînement. » En fait, tout dépend de ce qu'on entend par « force ».
Lorsque l'on prend de la masse musculaire on va avoir un muscle d'aspect plus dur, plus compact et lorsque l'on prend du volume musculaire on va avoir un muscle d'aspect plus gonflé.
Certaines vitamines ou groupes de vitamines sont particulièrement efficaces dans le cadre de régimes grossissants, comme les vitamines A, C, E, les vitamines du groupe B, l'acide folique et la niacine.
Les gènes, responsables de l'inégalité face à la prise de poids. Comme souvent, la cause principale est liée à la génétique. De nombreuses études se sont penchées sur la question et le résultat est sans appel. Certains d'entre nous ne possèdent pas le gène associé à l'obésité.
Vous êtes essoufflé à l'effort - C'est le premier et principal signe des effets respiratoires du surpoids. 30 % des personnes obèses souffrent d'ailleurs d'apnées du sommeil. Vous souffrez de douleurs articulaires - Etre en surpoids ou obèse multiplie par 4 ou 5 le risque d'arthrose.
En fonction des études, on se situe donc entre 200 grammes au minimum et 1,4 kilogramme de pris au maximum. Donc, même si mercredi, en buvant une tisane post-festin, vous avez l'impression d'avoir pris 10 kilos, ce n'est que ça, une impression.