Courir 10 km en 40 minutes demande d'être aguerri au travail de VMA et de fractionné à allure modérée (85-90%FCM). Il faut également avoir déjà couru 2 ou 3 courses sur une distance inférieure à 10 km en compétition. L'entraînement doit par ailleurs être régulier, à raison de 4 fois par semaine.
Pour résumer, on peut commencer à parler de bon temps sur 10km dès lors que l'on parvient à descendre sous les 45 minutes.
Formule pour le calcul de vitesse moyenne
Exemple de calcul manuel : 10km en 40min, distance = 10000m, temps = 40×60 = 2400 secondes | vitesse = 10000/2400 x 3,6 = 15 km/h.
Un run de 10 km est une course particulièrement éprouvante pour le corps. Les coureurs amateurs ont en moyenne un temps de course qui se situe entre 30 et 60 minutes, et qui reflète également leur seuil anaérobie individuel.
Pour réussir à courir 10 km en 45 minutes, la VMA doit être égale ou supérieure à 15,5-16 km/h.
Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.
Performances et records
Les records du monde appartiennent au Kényan Rhonex Kipruto, auteur de 26 min 24 s le 12 janvier 2020 à Valence, et à l'Éthiopienne Yalemzerf Yehualaw chez les femmes qui établit le temps de 29 min 14 s le 27 février 2022 à Castelló de la Plana.
Courir 10 km en 1 heure est accessible au débutant en course à pied à condition de prendre quelques précautions et de mettre en place un plan d'entraînement structuré.
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Votre plan d'entrainement 10 km en 45 minutes
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Conformément au règlement établi par la Fédération Française d'Athlétisme en vigueur au jour de rédaction de cette FAQ, les coureurs qui auront 20 ans au 31 décembre 2024 peuvent participer à la course de 42 km. Pour participer à la course de 10 km, les coureurs devront avoir au moins 16 ans au 31 décembre 2024.
Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 40 minutes sans vous arrêter. Vous terminerez par 10 minutes de marche active afin de prolonger l'effort, de faciliter la récupération et d'avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 65 minutes.
Privilégiez un apport sucré (boisson énergétique) juste avant le début de l'effort, ou en cours d'exercice. Il est primordial de bien respirer pendant l'effort. Cela permet de faciliter et d'optimiser vos mouvements, tout en garantissant une bonne alimentation en dioxygène de vos muscles.
=> Exemple : objectif “1 heure au 10 km”, vous êtes capable de courir 1h à 9 km/h / Autre exemple : “45 minutes au 10 km”, vous devez déjà avoir réalisé un 10 km en moins de 50 minutes.
Selon le service des données et études statistiques (SDES), en 2018, le nombre moyen de kilomètres parcourus par un Français était estimé à 13 117 kilomètres. Cela correspond à près de 36 kilomètres par jour. Un chiffre qui est resté relativement stable sur les 30 dernières années.
Votre plan d'entrainement 10 km en 35 minutes
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 15 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Performances et records
Les records du monde appartiennent à l'Ethiopien Berihu Aregawi, auteur de 12 min 49 s le 31 décembre 2021 à Barcelone, et à la Kényane Beatrice Chepkoech qui établit le temps de 14 min 43 s le 14 février 2021 à Monaco.
Le 10 km est un tremplin important dans la carrière de nombreux coureurs. Il s'agit de la suite logique au 5 km et vous prépare aussi pour les courses de fond.
L'homme le plus rapide sur Terre se nomme évidemment Usain Bolt. Le Jamaïcain détient le record du monde du 100 m (9s58) et du 200 m (19 s19) depuis 2009 et les championnats du monde d'athlétisme de Berlin, en Allemagne. Lors de cette course, il avait atteint une vitesse moyenne de 37,58 km/h.
Selon les chercheurs, la fréquence optimale, pour profiter des bienfaits du jogging sans nuire à la santé, est de trois joggings par semaine, d'une durée de 20 à 48 minutes chacun.