Traitement de l'élongation des ischio-jambiers. L'application de glace et la compression par un manchon de cuisse doivent commencer dès que possible. Les AINS et les antalgiques sont prescrits selon les besoins et des béquilles peuvent être nécessaires initialement, si la marche est douloureuse.
Pourquoi ai-je une pathologie des ischio-jambiers ? Techniquement, les blessures des ischio-jambiers surviennent lorsque le muscle a dépassé ses capacités d'extensibilité ; ou lors d'une contraction brutale en position d'étirement.
Le repos et l'application de glace sur la zone affectée sont nécessaires pour une cicatrisation appropriée. Après le début de la cicatrisation, des exercices renforçant le muscle ischio-jambier peuvent permettre d'éviter des lésions récurrentes.
Si les ischio-jambiers sont raides, le bassin est bloqué en rétroversion. La rotation ne peut plus avoir lieu au niveau du bassin, elle est reportée au niveau des vertèbres lombaires qui subissent une grande torsion. Les disques sont écrasés à l'avant et étirés à l'arrière.
Le squat, l'exercice roi
Le squat est un très bon exercice pour vos ischio-jambiers. Rapide et facile, il s'agit d'un mouvement d'accroupi qui constitue un exercice poly-articulaire de force et de musculation. Il cible les muscles de la cuisse, les adducteurs, les quadriceps et les fessiers.
Allongez-vous sur le dos, une jambe tendue au sol. Mettez un élastique sous votre pied et amenez votre jambe au-dessus de votre bassin en la gardant bien tendue. Gardez les pointes de pieds dans le même axe. Étirer les ischio-jambiers sur le dos avec un élastique.
Les muscles ischio-jambiers ont un trajet qui va de la hanche jusqu'à la face postérieure du tibia et du péroné, deux articulations sont donc concernées par l'action de ces muscles : la hanche et le genou. Ce groupe musculaire est formé de trois muscles : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux.
Les muscles ischio-jambiers sont composés de plusieurs parties qui ont pour action principale d'entrainer le genou en flexion et le fémur en extension si l'os coxal est un point fixe. Muscle biceps fémoral : il permet la flexion de la jambe et la rotation latérale de la jambe fléchie.
Les signes cliniques. Une violente douleur parfois syncopale (impression de coups de poignard) derrière la cuisse. Déficit musculaire brutal avec un appui impossible (impotence fonctionnelle). Hématome, voussure, vide musculaire et disparition du relief musculaire.
Écartez vos pieds de la largeur de vos épaules. Penchez-vous en avant en contrôlant le mouvement et arrêtez-vous une fois le buste parallèle au sol. Gardez le dos droit et le corps gainé. Remontez à la force des ischio-jambiers à la position d'origine, en gardant les jambes tendues ou semi tendues.
Commencez par étirer les ischio-jambiers de la jambe droite. Tendez-la devant vous en enfonçant le talon dans le sol. Fléchissez légèrement la jambe gauche et penchez le buste vers l'avant en ramenant les fesses vers l'arrière. Maintenez la position pendant 8 secondes puis relâchez.
Pour obtenir une douleur d'ischio-jambiers le coureur évoquera notamment d'avantage de course en cotes, une tentative d'allongement de foulée, une intégration d'exercices de renforcements du dos ou des jambes (deadlift, fentes avant, squat) ou encore certains exercice de stretching profond qu'on peut retrouver au yoga ...
Asseyez sur le bord avant d'une chaise et étendez une jambe devant vous en posant votre talon au sol, les orteils vers le plafond. Gardez le genou déplié. Penchez-vous vers l'avant en pliant l'articulation de vos hanches, gardez le dos droit, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse arrière.
La fonction principale des ischio-jambiers est la flexion de genou. De par leur caractère bi-articulaire, les muscles de l'arrière des cuisses permettent également d'effectuer l'extension de hanche, en synergie avec les fessiers.
le muscle biceps fémoral (longue portion) le muscle semi-tendineux.
Gardez le genou légèrement fléchie, plante de pied vers le plafond. Inspirez en gardant la jambe vers le plafond, expirez en pressant légèrement la cuisse contre le buste jusqu'à sentir l'étirement de la face postérieure de la cuisse. Objectif : Etirement des ischio-jambiers , les muscles des cuisses .
Le squat est considéré comme un exercice de base, déterminant pour toutes celles et ceux qui souhaitent développer leurs jambes. En effet, cet exercice, polyarticulaire par excellence, recrute les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires.
La course à pied. La course à pied est aussi très efficace quand il s'agit de muscler les ischio-jambiers. Tous les sports amenant à propulser le corps grâce aux jambes font appelle aux ischio-jambiers. La randonnée par exemple fait surtout appel à ces muscles en descente.
Le soulevé de terre jambes tendues, l'exercice Ischios par excellence ! Le soulevé de terre est un excellent exercice pour les ischios, et ses variantes roumaine et jambes tendues encore plus. Ce mouvement se concentre en effet sur la contraction des fessiers et des ischios pour permettre l'extension de hanches.
Il est possible de continuer à s'entraîner malgré une élongation, mais le sportif devra se ménager, éviter les efforts. Bref, éviter de jouer. Aucun intérêt donc à s'entêter, d'autant que cela va allonger le délai de guérison.
L'élongation et le claquage peuvent ainsi être traités à l'aide d'un bandage de strap, en accompagnement de séances de kinésithérapie et du respect du protocole RICE (repos, froid, compression et élévation). Le strapping permet en effet de soigner la lésion, mais également de prévenir toute récidive.