Pour minimiser la fonte musculaire, les efforts sur tapis de course, vélo d'appartement ou vélo elliptique, devront être réalisés en zone de lipolyse (c'est la fréquence cardiaque à partir de laquelle votre organisme puise dans ses réserves graisseuses).
En réalité, il est naturellement impossible de conserver toute sa masse musculaire en sèche car vous allez forcément en perdre un peu. Le but est donc de limiter cette perte au maximum afin d'éviter de mettre en péril tous vos efforts faits dans l'année. Soyez sûr que la perte de gras et de muscle est inévitable !
Ainsi, à partir de 40 ans, nous perdons environ 1% de masse musculaire par an, c'est-à-dire qu'à 60 ans, nous en avons perdu 20% et à 80 ans, 40%.
5 points essentiels pour garder un poids de santé :
A chaque repas manger : protéines, féculents, légumes, fruits et laitages. Ne boire que de l'eau, pas de jus, pas d'eaux aromatisées. Pas de grignotages entre les repas. 10 minutes d'activités quotidiennes sont recommandées.
Le cardio. Les exercices de type cardiotraining sont utiles pendant la phase de séchage musculaire à condition de les utiliser avec parcimonie. Ce type d'entraînement va augmenter les dépenses énergétiques et déséquilibrer la balance, une condition indispensable pour perdre du poids.
Il n'est pas possible de transformer la graisse en muscle
En réalité, ce sont ces cellules graisseuses qui sont engorgées, puis grossissent et qu'on finit par apercevoir en surface.
La force est peu altérée mais le volume de vos muscles va diminuer, essentiellement du fait d'une diminution du glycogène intramusculaire stocké (« à quoi bon faire des réserves puisque vous ne vous en servez plus », se dit le corps). La souplesse prend un coup, vous vous sentez plus raide que de coutume.
Pourquoi les culturistes optent-ils pour des bronzages aussi forts et accrocheurs ? La réponse est simple : ils utilisent du tan pour les mêmes raisons que nous aimons bronzer au soleil l'été. La peau est plus belle, définie, lumineuse.
Si ta pause est d'une ou deux semaines, tes muscles vont devenir plus petits en raison d'un stock de glycogène musculaire moins important, et vont perdre en tonicité. Avec un apport en glycogène musculaire moins important, les cellules musculaires vont également stocker moins d'eau.
La masse musculaire
Durant les premiers jours de jeûne, vous allez perdre un peu de muscle, c'est normal. Cette perte se stabilisera au bout de quelques jours lorsque l'organisme puisera l'énergie essentiellement dans la graisse.
C'est une question commune chez les pratiquants de musculation, « le cardio vous fait-il perdre du muscle ? » Et la réponse est… Oui, le cardio vous fait perdre du muscle.
Gras de l'abdomen
Une bonne nouvelle toutefois : le gras du ventre est celui qu'on perd en premier, car les hormones dont le rôle est de brûler les graisses sont davantage présentes dans l'abdomen.
Pour obtenir un corps bien dessiné, vous devez diminuer votre taux de masse graisseuse. Des exercices cardio qui intègrent des exercices à haute intensité agissent comme de véritables brûleurs de graisse : ils favorisent votre endurance et ont un effet sculptant.
La course à pied, le grand classique !
Si la course à pieds ne vous aidera pas à développer une masse musculaire digne d'Hercule, cette pratique pourra en revanche tonifier l'ensemble des muscles du corps et plus particulièrement les abdos, les ischios et le plus important, le cœur.
La natation, les cours de step, la marche à pied quotidienne ou encore le roller sont également des sports qui permettent de muscler ses cuisses et redessiner ses mollets. Pour affiner ses jambes l'aquabike, le footing et le Pilates sont aussi vivement recommandés.
Le bronzage (et non les coups de soleil comme moi sur la photo.. ) influe énormément sur la taille perçue de votre musculature. Au plus il sera foncé, au plus il fera ressortir votre musculature. Raison pour laquelle, en compétition, les athlètes s'aspergent de tan bronzant.
Pourquoi les bodybuilders sont-ils beaucoup plus gros que les powerlifters, même s'ils ne sont pas aussi forts dans l'ensemble ? C'est surtout une question de force neurale. Les muscles apprennent la force, établissent de nouvelle connexions avec des nouvelles fibre.
Pour les besoins de la compétition, les bodybuilders et bodybuildeuses portent une tenue officielle (bikini pour les femmes, slip pour les hommes) et doivent se recouvrir de « tan », sous forme de spray ou de crème teintée afin de faire ressortir au mieux leur définition musculaire.
Le football améliore les performances musculaires.
L'étude a révélé respectivement 27 %, 15 %, 47 % et 28 % de réduction du risque de décès prématuré chez ceux qui pratiquent l'aérobic, le cyclisme, un sport de raquette ou la natation.
Et tout ceci renforce l'idée reçue que le muscle se transforme en graisse quand on arrête le sport. Ou encore que plus on a été plus musclé, plus on risque être grassouillet. C'est faux pour une raison très simple : les cellules de graisse sont des adipocytes et les cellules musculaires sont des myocytes.
Des exercices au poids de corps, de la marche, des étirements, de la gym douce, du jogging ou de la natation. Dans ce cas précis, il n'est pas mauvais de faire une activité physique tous les jours au contraire. L'OMS préconise un minimum de 10 000 pas ou 20 minutes d'activité physique par jour.
Retenez que le gras prend plus de place que le muscle, car son volume est plus grand! Le muscle est plus dense et 50% moins volumineux que le gras. Il prend donc deux fois moins d'espace que ce dernier. Avoir 5 livres de gras de plus sur le corps est donc beaucoup plus apparent que 5 livres de masse maigre.
La dépense énergétique pour une heure de pratique de fitness s'établit en moyenne à environ 350 calories pour 30 minutes de pratique. Ce sport peut ainsi être un excellent allié minceur à condition d'être pratiqué avec rigueur.