Commencez par masser doucement de haut en bas le psoas pendant 30 secondes, au niveau de votre ventre. Ensuite, maintenez la pression sur la zone, et faites doucement glisser votre pied le long du tapis, jusqu'à étendre totalement votre jambe sur le sol. Cette étape doit durer 5 secondes.
Tendez une jambe vers l'arrière, genou au sol ; Pliez l'autre jambe vers l'avant, en angle droit, le pied bien à plat ; Descendez doucement le bassin vers le sol ; Maintenez cette position pendant une vingtaine de secondes.
La tendinite du psoas se manifeste notamment par une douleur au niveau des lombaires et du bassin, ressentie en position debout et assise, et lors de la flexion. Les patients peuvent aussi avoir mal au niveau du pli de l'aine lors de la flexion de la hanche.
Le premier traitement est médical : repos, anti-inflammatoire et kinésithérapie afin d'étirer le muscle psoas-iliaque.
Étirer le psoas est une habitude detox à adopter au quotidien. Sinon, vous pouvez également choisir les jambes contre le mur. Cette posture favorise la circulation lymphatique et stimule les organes digestifs. Ce ne sont que des exemples, il y a également la torsion assise, la position demi-lune, etc.
Phase 1 : Réduction de la douleur et de l'inflammation
Maintient d'une activité physique cardiovasculaire quotidienne, en pratiquant un sport non douloureux (marche, vélo, elliptique, rameur, natation). Réaliser des étirements actifs du psoas, et de la hanche, sans forcer sur la douleur.
Le psoas est un muscle massif qui influence énormément le corps. C'est d'ailleurs le seul muscle à relier la colonne vertébrale et les jambes. On lui donne parfois le surnom de « muscle de l'âme ».
Plus rarement, les douleurs peuvent être provoquées par un hématome, une tumeur ou une infection. L'ilio-psoas est parfois appelé “muscle poubelle” en raison de sa proximité avec les organes digestifs, les reins et le foie. Toutefois, son rôle dans les fonctions d'élimination n'a pas été démontré scientifiquement.
Le responsable de bien des douleurs
Comme le psoas part de la colonne lombaire, passe par la hanche et s'attache sur le fémur, il peut causer de la douleur dans le bas du dos et le bassin.
Une sur-sollicitation trop importante, et / ou un déséquilibre musculaire, peuvent alors provoquer une douleur et une inflammation du psoas iliaque.
Le muscle psoas effectue plusieurs actions importantes : Le psoas fléchit la hanche, donc quand il se contracte, il ramène le genou vers l'estomac. Si vous passez beaucoup de temps assis, votre psoas est probablement tendu parce que vous passez autant de temps dans un état raccourci.
L'inflammation du tendon du muscle psoas est située à son insertion en avant de la hanche, sur le fémur. Elle peut également touchée la bourse tendineuse, nous parlons alors de bursite du psoas.
Tendez la jambe gauche vers l'arrière, le plus loin possible. Maintenez la position 7 à 8 secondes. Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l'exercice. À faire 5 à 10 fois de chaque côté.
Le nerf obturateur complète, en quelque sorte, l'action sensitive du nerf crural concernant les jambes.
- sur le ventre: une partie de l'intestin s'appuie sur le psoas dont la raideur (parfois due à l'irritation du tube) peut alors engendrer ballonnements, désordres intestinaux... alors que l'intestin n'y est pour rien. Certains maux féminins (cycle douloureux, fuites urinaires) peuvent aussi en découler.
Pour localiser le corps musculaire du psoas, le thérapeute peut imaginer une ligne entre l'Epine Iliaque Antero Supérieure (EIAS) et le nombril. Le thérapeute place ensuite ses doigts au milieu de cette ligne pour palper le muscle.
Les petits et grands psoas ont donc bien pour fonction principale de permettre le fléchissement de la hanche, la flexion de la cuisse sur le tronc, ainsi que la flexion et la rotation des vertèbres lombaires. En outre, il s'agit aussi d'un muscle postural, qui permet l'équilibre du corps en station debout.
1 – Le mouvement très efficace pour étirer le psoas allongé (utile pour débutant comme pour niveau avancé) Si tu es débutant et que tu manques de souplesse pour faire ce mouvement allongé, tu peux le faire allongé au bord de ton lit avec les jambes suspendus.
Etirement de l'aine
Gardez vos pieds tournés vers l'avant. Déplacez le poids de votre corps du côté où vous vous étirez et pliez le genou du côté non douloureux. Vous sentirez l'étirement à l'intérieur de votre aine. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
Si en effet les exercices réalisés sollicitent le psoas, comme dans les fameux crunchs ou ciseaux de jambes, l'effet lordosant de la contraction de celui-ci amplifie les douleurs. Proposer des gainages ne mobilisant pas ce muscle élévateur du genou est alors une solution.
Masser tous les muscles autour de la hanche avec de lui donner le plus de liberté possible. Il est particulièrement intéressant de masser juste avant une activité physique afin de limiter au maximum le ressaut. Il peut être également intéressant de consulter un kiné et un podologue.
La musculation, la corde à sauter, le vélo elliptique…
sont aussi des activités parfaites pour l'élimination des toxines ! À pratiquer dès que vous en avez l'occasion, le besoin, l'envie, le temps…
Détendre son psoas
Cherchez le muscle psoas au sein de la cavité abdominale, qui se trouve entre le nombril et le milieu de la hanche. Appuyez très délicatement mais en profondeur. Si vous levez légèrement le genou, vous devriez sentir le psoas se tendre.