Pourtant, si vous randonnez par temps frais (ou pas), un plat chaud est toujours un réconfort pour le corps comme pour le moral. La solution ? La boîte alimentaire isotherme, l'équivalent du thermos, mais pour votre nourriture !
Choisir des aliments légers, petits et nutritifs. Mieux vaut manger léger mais régulièrement pendant la marche pour maintenir la glycémie à un niveau constant sur toute la durée de l'effort ! Pensez aussi à vous alimenter de manière équilibrée pour varier les nutriments apportés.
Des protéines : jambon maigre, œuf dur, fromages, aliments au soja … Des crudités : tomate, concombre, salade, … les légumes d'été se prêtent autant à la confection de sandwichs généreux que de salades gourmandes.
Une vielle mimolette ou un bloc de parmesan tiennent bien (testé sur 4 jours au Grand paradis). Reste le problème de découpe. Point de tranche mais des brisures, donc prendre un sac ou une boite qui ferme bien.
J'emporte toujours une baguette de préférence une classique de pain bien blanc. Le goût est relativement neutre et la texture moins croquante qu'une biscotte et un peu farineuse fait presque illusion !
-Les aliments les plus intéressants pour la montagne sont : fruits oléagineux (noix, noisettes, olives) qui possèdent, avec un bon rapport qualité/poids, des graisses insaturées, des glucides, des protides et de la vitamine B.
L'apport nutritif en randonnée, en plus des différents encas au cours de la journée ou pendant les pauses, sera constitué d'au moins un repas principal. En effet, il est possible d'étaler l'apport nutritif sur toute la journée par petits encas rapides, avant de faire un repas plus copieux le soir.
Le petit-déjeuner doit compenser la perte en eau nocturne, environ un demi-litre. Ensuite il faut un verre d'eau au moins toutes les heures, plus souvent selon l'intensité de la marche (toutes les 20 à 30 minutes.) à absorber de préférence à l'arrêt ou au cours d'une pause (5-10 minutes). L'eau suffit.
Les aliments petits, légers et nutritifs ont donc toute leur place dans un menu type. Fruits oléagineux (noix, noisettes, olives) et fruits secs possèdent un bon rapport calories/poids, avec des graisses insaturées, des glucides, des protides et de la vitamine B.
Le grand classique du dîner de bivouac, c'est le couscous. Il faut l'avouer, le couscous c'est super pratique, car cela ne nécessite pas beaucoup de temps de préparation, ni de beaucoup de cuisson, voire même aucune si on décide de manger froid (ou qu'on n'a plus de gaz pour le réchaud o_O).
Les aliments riches en glucides sont à privilégier avant-pendant-après l'effort : gruau, pain, biscuits, fruits séchés, légumineuses, pâtes, etc. Les protéines aident à soutenir la faim entre les repas et à réparer les muscles pendant et après l'effort.
La couche utilisée la plus fréquemment est la veste polaire. Elle a la qualité d'être respirante, de protéger du froid même humide et de sécher rapidement. L'autre solution est une veste en duvet, par exemple certaines doudounes.
Il faut généralement un sac à dos d'environ 35 à 45 litres, pour un poids n'excédant pas 10 à 11 kg.
Pour résister à la chaleur, il est conseillé de consommer des aliments riches en eau. C'est le cas du concombre et de la tomate, qui renferment respectivement 96 et 94% d'eau. Consommés nature ou en salade, ils apporteront de la fraîcheur à vos repas en plus de vous hydrater comme il se doit.
Les fromages à pâte dure, molle et semi-ferme peuvent être gardés à température ambiante, pendant 4 à 5 jours, à condition d'être maintenus dans leur emballage d'origine et protégés du soleil, dans un endroit sec et frais. C'est le cas par exemple du gruyère et du camembert.
Les fromages, ça n'aime ni le froid ni le chaud mais tu peux conserver pendant longtemps tous les fromages à pâte pressée et cuite (comté, beaufort, gruyère, mimolette, parmesan, appenzell, babybell, toastinettes...)
Le corps humain peut tout à fait faire plusieurs dizaines de kilomètres par jour, puisqu'on estime le rythme de marche à environ 4 km / heure. Si on fait le calcul, marcher 20 km par jour ne vous prendra alors que 5 heures… Mais ce n'est pas aussi simple que ça !
Afin de rester en forme et en bonne santé, il est recommandé de marcher 10 000 pas par jour, soit 7,5 kilomètres (un pas équivaut à 75 centimètres en moyenne), du premier pas du réveil jusqu'au coucher.
La randonnée entretient essentiellement les muscles des membres inférieurs. Les fessiers, les cuisses, les mollets se renforcent avec les mouvements de pliement et de pliement de la jambe. Le maintien postural du corps et le mouvement de la hanche permettent quant à eux de muscler les abdos et le dos.