La pratique intense d'une activité physique augmente les pertes en magnésium, notamment par la sueur. Il faut savoir que nous éliminons 30 à 40 mg de magnésium par litre de sueur par heure4. Cette perte est d'autant plus importante s'il fait chaud. La pratique sportive nécessite également de l'énergie.
Le rôle de l'alimentation et du mode de vie
Une alimentation déséquilibrée est souvent la première cause d'une carence en magnésium. Les plats transformés, pauvres en nutriments, remplacent trop souvent les aliments naturellement riches en ce minéral essentiel.
Votre corps régule étroitement le taux de magnésium dans votre sang, principalement grâce à vos reins. Ces derniers filtrent l'excès de magnésium du sang et l'éliminent par l'urine . Si votre taux de magnésium est bas, vos reins limitent la quantité éliminée par l'urine.
Lors du stress, on parle de fuite de magnésium. Un état de stress déclenche une sécrétion de cortisol, adrénaline et noradrénaline, qui vont permettre par différents mécanismes la vigilance et l'efficacité musculaire.
En général, le taux de magnésium diminue lorsqu'on en consomme moins (le plus souvent à cause d'un jeûne) ou lorsque les intestins ne peuvent pas absorber les nutriments normalement (malabsorption). Parfois, l'hypomagnésémie survient lorsque les reins ou les intestins sécrètent trop de magnésium.
Dans les 7 premiers jours d'un régime alimentaire carencé en magnésium, l'excrétion rénale et les pertes par les selles du magnésium chutent à environ 12,5 mg/jour (0,5 mmol/jour). Environ 70% du magnésium sérique est filtré par les reins; le reste est lié aux protéines.
Une alimentation riche en produits raffinés est une raison majeure du manque de magnésium. On évitera également la consommation excessive de caféine qui empêche son absorption.
La banane est le fruit le plus riche en magnésium. Si elle est consommée séchée, sa teneur en magnésium est plus forte. Plus généralement, les fruits secs comme les figues, les dattes ou les abricots sont une source importante de magnésium. Idée recette : Essayez un smoothie banane et épinards.
Le stress et l'anxiété provoquent même une grande perte de magnésium, car le système nerveux et les muscles vont être très sollicités. Dans le détail, le stress va provoquer une grande entrée de calcium au niveau des muscles, ce qui a pour effet de chasser le magnésium vers le sang.
Avec le stress, le magnésium est plus rapidement éliminé par les reins à cause de la production plus forte en adrénaline. Ainsi, plus on stresse, plus on risque la carence en magnésium rapidement.
Consommer régulièrement des fruits de mer, des légumes verts, des fruits secs oléagineux, des légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiches) ou encore des bananes permet aussi d'avoir de bons apports en magnésium. L'absorption du magnésium se fait essentiellement dans l'intestin.
Hypotension : le magnésium a un effet relaxant sur les vaisseaux sanguins, ce qui peut abaisser la pression artérielle. En cas de surdosage, une hypotension peut survenir, entraînant des symptômes comme des étourdissements, des évanouissements et de la fatigue. Fatigue et faiblesse musculaire.
Faut-il arrêter de prendre du magnésium si des symptômes comme les diarrhées apparaissent ? Si vous ressentez des symptômes comme des diarrhées, il est sage de revoir la situation. vous pouvez arrêter temporairement la prise de magnésium et consulter un professionnel de santé.
Les premiers signes d'un manque de magnésium
Y a-t-il un risque à prendre du magnésium trop régulièrement ? Comme pour tous les micronutriments, la consommation excessive est inutile, bien que la tolérance pour le magnésium soit importante et qu'il n'y a pas de toxicité reconnue à en dessous de 2.5 grammes par jour, soit 8 fois plus que les besoins quotidiens !
En effet, le magnésium permet la bonne transmission nerveuse lorsqu'un muscle est en fonctionnement (contractions musculaires). Le cœur étant un muscle, le magnésium jouera un rôle très important pour celui-ci, en permettant la régulation du rythme cardiaque.
En général, le taux de magnésium diminue parce que l'apport alimentaire est réduit (le plus souvent en raison de la famine) ou parce que l'intestin n'absorbe pas correctement les nutriments (on parle alors de malabsorption) . Mais parfois, l'hypomagnésémie survient lorsque les reins ou l'intestin excrètent une quantité excessive de magnésium.
Parfois, l'hypomagnésémie survient lorsque les reins ou les intestins sécrètent trop de magnésium. L'hypomagnésémie peut aussi être due à : Une consommation excessive d'alcool (fréquent), qui diminue la consommation d'aliments (et donc de magnésium) et augmente l'excrétion de magnésium.
Le stress joue un rôle important dans la fuite de magnésium de notre organisme. La principale cause de fuite excessive urinaire est liée à l'acidose métabolique latente. Un symptôme non pathologique mais contraignant au quotidien. Le stress joue un rôle important dans la fuite de magnésium de notre organisme.
Avocats
Un avocat moyen apporte 58 mg de magnésium, soit 14 % de l'apport quotidien recommandé. Les avocats sont également riches en potassium, en vitamines B et en vitamine K. De plus, contrairement à la plupart des fruits, ils sont riches en matières grasses, notamment en acides gras mono-insaturés bénéfiques pour le cœur. Enfin, les avocats constituent une excellente source de fibres.
Parmi les marques les plus riches en magnésium, vous trouverez Rozana et Hépar, mais aussi Quézac et Badoit. Si vous êtes à la recherche d'une eau qui est moins riche en minéraux de manière générale, vous pouvez opter pour Vittel, Volvic ou Evian.
L'alimentation est une bonne source de magnésium. Les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les noix, les graines, les céréales complètes et certaines boissons en contiennent également. On trouve aussi du magnésium ajouté à certaines céréales de petit-déjeuner et à d'autres aliments enrichis. En général, environ 30 à 40 % du magnésium provenant des aliments et des boissons est absorbé par l'organisme.
Ne prenez pas votre magnésium avec du café, du thé ou de l'alcool : ces boissons bloquent son absorption. Évitez de le prendre en même temps qu'un complément de calcium.
Fatigue et hypotension
Un autre effet secondaire du magnésium, bien que très rare, peut être la fatigue excessive et l'hypotension (une baisse de la pression artérielle). Le magnésium a un rôle important dans le système nerveux et la régulation de la pression artérielle.
Les eaux riches en magnésium (Mg)
Une eau est dite « riche en magnésium » si elle contient plus de 56 mg de magnésium par litre. Les eaux riches en magnésium : Le doublet gagnant : Rozana (160 mg/L), Hépar (119 mg/L) Puis Quézac (69 mg/L), Badoit (85 mg/L), Contrex (84 mg/L), Courmayeur (52 mg/L)…