Il est possible de travailler l'explosivité du bas du corps grâce aux flexions-extensions. Vous enchaînez un squat avec un saut le plus haut possible. Pour le haut du corps, réalisez des pompes sautées. Au moment où vous finissez votre pompe, avec les bras tendus, poussez pour taper dans vos mains et recommencez.
Dans les sports de combat comme le Krav maga, l'explosivité vous permettra de réagir rapidement. Pendant votre cours de boxe, grâce à l'explosivité, vous pourrez frapper votre adversaire le plus rapidement possible, avec le plus de force et le plus de précision.
Pour réaliser une traction explosive, tirez très fort sur la barre, avec puissance et en utilisant tout votre corps pour générer de la force. Quand vous êtes familier avec ce mouvement, essayez de retirer vos mains de la barre une fois «en haut de la traction», et commencez à pratiquer les tractions claquées.
Un travail de démarrage ( varier les positions , de face, de côté, en mouvement, en position”chaise”, ..) et de sprints sur quelques mètres pourra développer votre explosivité. Ce même travail “avec résistance” est également très intéressant ( avec élastique par exemple,ou un partenaire vous retiens légèrement).
Pour répondre à la question “Pourquoi je n'arrive pas à faire des tractions”, plusieurs cas de figures sont possibles : Vous débutez effectivement la musculation et dans ce cas, vous n'avez pas encore vos muscles suffisamment renforcés pour réussir à passer votre première traction.
Pour améliorer sa détente verticale de 20 cm au moins, que ce soit pour les mollets, les quadriceps ou les fessiers il faut choisir le programme développant l'explosivité des jambes souvent appelé force explosive des membres inférieurs.
Explosivité : notre conclusion
L'explosivité est la qualité des muscles à générer autant de puissance que possible dans un court laps de temps. L'explosivité t'aide à être meilleur dans des sports comme le foot, le tennis, le sprint, la boxe et bien d'autres encore.
Une séance de force se base sur 5 séries de 5 répétitions à 85%. Par exemple, si votre répétition maximale est à 100 kg, mettez ainsi 85 kg sur la barre et faites 5 répétitions avec cette charge. Récupérez 2-3 minutes puis recommencez le même mouvement : 5 séries au total pour développer la force maximale.
Au niveau préparation physique il faut courir régulièrement 2 fois par semaine, 40 à 45 minutes avec quelques accélérations ou même quelques séries de fractionné court, pour continuer à brûler des calories.
L'idée est de travailler sur des cycles. « Trois semaines d'efforts et une semaine de relâchement. On entend par effort des exercices de vitesses très intense comme des 30/30 ou des 100 m qui correspondent au maximum de la VMA. Il y a également les exercices moins rapides mais plus longs comme le 400 m par exemple.
Mercredi, Keon Johnson s'est emparé d'un officieux record du monde avec 1m22 de détente ! L'ancien record datait de 2001, et il appartenait à Kenny Gregory avec 1m16 de détente.
Son saut avait été mesuré à 117 cm (avec élan), effaçant des tablettes un autre joueur passé par la France : Kenny Gregory, qui avait 115.5 cm de détente, record qui tenait depuis 2001. Mais Keon Johnson (1m96), coéquipier d'Yves Pons à Tennessee, a pulvérisé ce record puisque sa détente a été mesurée à 1.22 mètre !
L'échauffement, et notamment la partie augmentation de la température centrale, doit être adapté avec un focus sur les ischio-jambiers, les chevilles et le travail d'appuis car c'est ce travail d'appuis qui fera la différence en vivacité par rapport à une course en ligne droite.
Afin de sauter d'autant plus haut, n'hésitez pas à vous aider de vos bras. En effet, sauter est une projection de votre corps, alors élancer vos bras vers le haut au moment du saut peut vous aider à gagner de la hauteur. En peu de temps, vous allez sans même le remarquer, sauter plus haut.
Une bonne hygiène de vie pour grandir de 10 cm
Les étirements sont efficaces pour gagner quelques centimètres mais cette habitude quotidienne est à intégrer dans une routine bénéfique pour votre corps. L'alimentation et le sommeil en sont les deux principaux éléments.
Debout, les pieds plaqués au sol, l'un à côté de l'autre, se laisser tomber en avant, en gardant le corps droit, contre un mur. Descendre jusqu'à ce que la tension se sente dans les mollets et garder la position 30 secondes. Et voilà, maintenant, faites ça autant que possible, et vous sauterez comme jamais !!
Difficulté Les tractions pronation sont considérées les plus difficiles, car les avant-bras tournés vers l'intérieur détendent le biceps. Il ne peut ainsi pas participer à l'effort de manière optimale.
En résumé : les tractions pour renforcer les pectoraux
Vous avez le choix entre plusieurs variantes pour travailler les pectoraux de façon complète : les tractions traditionnelles, les tractions à prise large, les tractions à une main et les tractions avec burpees.
Les muscles de la jambe sont bien entendu les plus sollicités lors de la course à pied. Plus particulièrement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Trois exercices efficaces vont permettre de tous les muscler : les squats, les fentes et le leg curl.
Testez vos limites en courant sur de longues distances. Si vous faites des pauses en marchant, ce n'est pas un problème. L'objectif est d'essayer de les retarder autant que possible et d'allonger un peu plus chaque fois les périodes de course, jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance sans vous arrêter.