Une alimentation saine et équilibrée est importante. À noter, le dernier gros repas doit être pris quelques heures avant le début du match. Privilégiez plutôt une collation sportive avant le coup d'envoi. Enfin, évitez la veille et le jour J les aliments difficiles à digérer tels que la viande ou les sauces.
Le réveil musculaire peut alors être fait en douceur : footing léger, petite marche, abdos, étirements... Cela permet au corps de se réveiller en douceur et de se préparer à l'effort, mais ne doit en aucun cas recréer de fatigue inutile. Le petit-déjeuner a également son importance.
Préparation mentale avant le match :
Prévoyez d'apprécier le jeu, imaginez que vous allez bien performer, que vous allez être dans le contrôle et que vous allez gérer toute les situations qui se présentent. Stoppez les pensées inutiles et concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire.
Il est possible de travailler l'explosivité du bas du corps grâce aux flexions-extensions. Vous enchaînez un squat avec un saut le plus haut possible. Pour le haut du corps, réalisez des pompes sautées. Au moment où vous finissez votre pompe, avec les bras tendus, poussez pour taper dans vos mains et recommencez.
Pour travailler son souffle, le premier exercice consiste à s'allonger sur le dos, jambes repliées avec les talons près des fesses. Il faut alors inspirer et expirer lentement jusqu'à ressentir la régularité de sa propre respiration. A cet instant, il faut introduire un "fff" sans serrer la gorge.
La réduction des douleurs musculaires et de la fatique peut permettre de diminuer les risques de blessures, et ainsi d'optimiser les performances de chaque athlète sur le terrain. Dans des sports où la fréquence des compétitions est très importante, l'intérêt de telles méthodes est donc fort.
3. Faire une grosse sieste la veille de la compétition sportive. La sieste c'est bien mais 20 minutes maximum. Sinon, on rentre dans un cycle de sommeil et c'est très mauvais pour le corps.
Faites de la musculation 3 à 4 fois par semaine.
La vitesse et l'agilité sont des atouts considérables au football, mais la force est aussi importante. Votre routine d'entrainement doit inclure des exercices de musculation comme les pompes, les tractions, les flexions des cuisses au poids du corps et les fentes.
Les aliments à privilégier sont les légumes crus, les sources de protéines (viande, poisson, œuf), des féculents (pâtes, riz, ils sont fortement recommandé aux footballeurs pour leur digestion facile), des fruits frais, du beurre frais, du miel, de la confiture, du pain grillé, un peu de sel pour une bonne réserve ...
Un avant–centre doit savoir libérer le terrain pour le reste de l'équipe. Donc, maintenez les limites du hors-jeu aussi loin que possible. Quand vous aurez le ballon, essayez de faire face aux buts adverses, mais cette position n'est pas nécessaire. Cependant, vous devrez garder le ballon en attendant du renfort.
Faites un entrainement par intervalles
Même si les joueurs de football parcourent en moyenne 10 kilomètres par match, ils ne courent pas au même rythme tout au long de la rencontre. Il s'agit plutôt d'une combinaison de sprints, de courses modérées, de marche et de rétropédalage.
L'hygiène de vie. Hydratation, sommeil et alimentation seront vos trois mots clés jusqu'à la compétition. Dormez suffisamment pour être en forme, mais pas trop, pour ne pas vous ralentir. Buvez de l'eau avant, pendant et après l'effort.
Un petit footing de quinze à vingt minutes – conclu soit par trois à cinq accélérations progressives sur une centaine de mètres / soit par un kilomètre couru à allure objectif dans le cas d'une préparation marathon ou semi-marathon – est idéal. Inutile de chercher à en faire plus !
Pratiquer la sieste permet donc le maintien des performances athlétiques d'un individu, ainsi que la maximisation de la construction de muscles, à travers la réduction de notre stress !
- attendez au-moins 15-20mn après votre séance, afin de vous laisser le temps de ne plus transpirer. Profitez de ce temps pour faire vos étirements et boire de l'eau. - prenez une douche tiède et finissez votre douche par quelques secondes avec une eau plus froide sur les membres inférieurs.
L'hydratation a tout autant d'importance dans la récupération au football. Bien s'hydrater permet de drainer ses muscles. L'eau revitalise l'organisme et hydrate vos muscles, elle vous permet donc de récupérer plus rapidement. Par ailleurs, le jus de cerise élimine les toxines et possède des vertus anti-inflammatoires.
Vous avez beaucoup transpiré, il faut donc aller vous laver pour éviter la prolifération de bactéries. Par ailleurs, la transpiration rafraîchit le corps, il est donc important de ne pas soumettre vos muscles à un changement de température trop radical.
Marche, vélo, jardinage… l'activité physique améliore les capacités respiratoires. Le yoga ou l'apnée aident à ralentir et à contrôler le souffle. Pour les activités d'intérieur, bien aérer avant, pendant et après.
Il est souvent déclenché par des facteurs précis : allergie, tabac, pollution, stress, rire, parfums, sport, cycle menstruel... ». L'essoufflement peut être en rapport avec des maladies plus graves mais aussi plus rares : cancer, fibrose pulmonaire, etc.