Diminuez l'intensité lumineuse dans les heures précédant votre coucher. Supprimez tous les écrans de votre chambre. Dormez dans l'obscurité totale. Si votre horloge interne est déréglée, utilisez une lampe de luminothérapie dans les 2 heures après le lever, pendant 30 minutes.
Si tu as tendance à te décaler et à retarder toujours plus l'heure du coucher, une nuit blanche occasionnelle peut t'aider à te recaler. Il suffit de ne pas dormir la journée qui suit la nuit blanche. Le besoin important de sommeil te permettra de t'endormir plus tôt le soir suivant.
Vol vers l'est: se forcer à s'endormir plus tôt et se réveiller plus tôt. Dès le matin, s'activer et s'exposer à la lumière extérieure (marche, bain de soleil). En fin d'après-midi, rester tranquille et chausser ses lunettes de soleil pour inciter l'organisme à ralentir.
La vie est ponctuée de moments où, de façon naturelle, le cycle du sommeil est perturbé. Une grossesse, l'âge, peuvent également être des causes du sommeil perturbé. Le sommeil profond diminue et les réveils, parfois prolongés, se multiplient et l'envie de faire des siestes augmente !
La solution la plus efficace serait de s'adapter progressivement aux horaires de la destination. Par exemple, pour un voyage vers l'est avec décalage horaire de 6 heures, il faudrait avancer le coucher et le lever d'une heure, pendant les 6 jours précédents le voyage.
Une promenade à la lumière du jour permet de s'habituer au décalage, vingt minutes de marche suffisent. Si vous voyagez vers l'ouest, une sieste peut être utile à l'arrivée mais à condition de savoir respecter une courte pause, de 20 minutes maximum, pour recharger les batteries.
Dormir 3h ou Nuit Blanche ? Dormir 3 heures est préférable à faire une nuit blanche. C'est la limite à laquelle tu te sentiras fatigué autant qu'une nuit blanche avec l'avantage que tu n'auras pas de dette de sommeil durant les prochains jours.
Dormir une ou deux heures sera toujours mieux que de ne pas dormir du tout. Car ne pas dormir va entraîner une mauvaise concentration, des troubles de la mémoire à court terme, des troubles du jugement et de temps de réaction, de l'irritabilité, une douleur accrue, une augmentation des hormones de stress…
Si dormir peu n'est pas sans risque pour la santé, trop dormir le serait tout autant. C'est pourquoi les scientifiques ont mis en évidence l'importance du rapport de dormir au minimum 5 heures, et maximum 7 heures par nuit pour avoir un cœur qui bat avec efficacité.
L'idée principale consiste à répartir son temps de sommeil, habituellement une huitaine d'heures consécutives, en siestes de 15 à 30 minutes toutes les tranches de 4h. Il y a donc 6 phases de sommeil par jour. Autrement dit dormir 2h en 6 fois et cela quotidiennement.
Nuit blanche : faites le plein de vitamines
Le petit déjeuner est d'autant plus capital que votre corps n'a pas pu recharger ses batteries pendant la nuit. Faites donc le plein de vitamines en consommant des fruits frais et n'oubliez pas les sucres lents, présents dans le pain complet ou les céréales.
En général, il est plus difficile de se resynchroniser après un voyage vers l'Est qu'après un voyage vers l'Ouest, car notre horloge biologique a une période plus longue que 24h, il est donc plus facile de retarder le coucher que de l'avancer.
Définition du jet lag
Le jet lag définit l'ensemble des symptômes résultant du dérèglement de nos horloges internes habituelles lié au décalage horaire. Il survient lors du passage rapide des fuseaux horaires quand on voyage en avion.
Buvez beaucoup d'eau pour ne pas vous déshydrater. Éviter les boissons gazeuses et les excitants ( nicotine, café …) Prévoyez un petit encas tels que fruits secs, noix, chocolat … Octroyez vous un temps de repos ( une sieste de 2 ou 3 heures) mais ne dormez pas pendant tout le vol.
Ainsi, 6 jours avant le changement, commencez à décaler le réveil de 10 ou 15 minutes. Mais attention ! Il faut aussi se coucher un peu plus tôt chaque soir précédant le passage à l'heure avancée d'été. Voilà qui est plus facile à dire qu'à faire, surtout avec des adolescents !
Changez vos horaires de sommeil de façon graduelle.
Par exemple, si vous vous réveilliez d'habitude à 8 h et que vous souhaitez vous réveiller à présent à 5 h, réglez votre alarme à 7 h 45 min pendant trois ou quatre jours pour vous habituer. Ensuite, réduisez encore de 15 minutes.
Le passage à l'heure d'hiver se déroulera dans la nuit du samedi 29 octobre au dimanche 30 octobre 2022. La montre doit être reculée d'une heure : à 3 heures du matin, il sera alors 2 heures. Il faudra donc enlever 60 minutes à l'heure légale.
La banane, les dattes et la mangue
Certains fruits ont une teneur élevée en tryptophane. C'est le cas de la banane, des dattes et de la mangue. Plutôt doués pour remettre les pendules du sommeil à l'heure, ces fruits gagnent à être consommés avant le coucher.
La signification d'un réveil entre 3h et 5h
Tout d'abord, cela peut être simplement un souci de respiration, un problème d'oxygénation de l'organisme. Mais cela peut aussi symboliser un poids psychologique. Un problème qui vous tracasse peut alors devenir physiquement oppressant et vous réveiller au milieu de la nuit.
La camomille est peut-être la plante dont les vertus sur le sommeil sont les plus connues. Elle permet notamment de calmer l'agitation nerveuse qui impacte l'endormissement. Le tilleul est l'autre star du somnifère naturel car elle possède des vertus apaisantes et sédatives.