Elévations buste penché (oiseau)
Debout, avec un haltère léger dans chaque main en prise neutre. Penchez-vous vers l'avant en gardant le dos droit et vos abdominaux bien gainés. Vos jambes sont légèrement fléchies et bien statiques, et vos pieds à la largeur des épaules. Votre buste est presque parallèle au sol.
Le muscle grand dorsal est fondamental pour vous donner une carrure en V, car ses faisceaux partent du bas de la colonne vertébrale et s'écartent en montant vers les bras. Pour le développer, pratiquez l'exercice du rameur, l'alternative des tractions en Musculation Libre.
Mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos épaules. Prenez un poids dans chaque main, vos bras sont tendus le long de votre corps. Ramenez vos bras toujours tendus devant vous, de manière à ce qu'ils forment un angle droit avec votre corps et qu'ils soient parallèles au sol. Redescendez lentement.
Plusieurs séries, 3 à 6, avec des répétitions allant de 6 à 12, permettent d'augmenter la taille des muscles. Si vous commencez votre entrainement pour avoir un haut du corps plus imposant, focalisez-vous sur un nombre plus élevé de répétitions à chaque exercice.
Le corps humain (masculin) a naturellement une forme de V dès lors que si vous êtes suffisamment sec, vous pouvez toucher du doigt le V-Taper. De plus, perdre du gras est bien plus rapide que de gagner de la masse musculaire, ainsi c'est de loin le moyen le plus aisé d'obtenir une V-shape.
Les exercices pour les grands muscles, tels que les épaules et le dos, nécessiteront un poids plus élevé. De combien de kg d'haltères avez-vous besoin ? Pour des femmes, des poids de 0,5 à 5 kg sont recommandés.
Les études montrent que soulever des poids rapidement et puissamment permet aux muscles d'augmenter en volume plus rapidement que de soulever des poids lentement. La musculation explosive est la clé pour obtenir des pectoraux plus gros.
Si vous cherchez un exercice pour sculpter vos épaules et gagner en largeur, des élévations latérales exécutées correctement aux haltères sera votre plus grand allié. Cet exercice cible particulièrement bien le faisceau moyen de l'épaule, ce qui contribue à donner plus de largeur à vos épaules.
Pour avoir de beaux bras galbés et tendre la peau, il faut essentiellement faire travailler le triceps (muscle situé à l'arrière du bras). Pour ce faire, prenez dans une main un haltère ou une bouteille d'eau. Placez la main derrière la nuque, le coude plié.
Placez-vous dos contre le sol, les bras écartés du corps et en appui au sol. À la force des bras et de l'arrière de vos épaules, poussez contre le sol de façon à ce que le haut de votre buste décolle légèrement du sol. Variez l'écartement des bras pour trouver la résistance qui vous correspond le mieux.
Pour les débutants, la meilleure solution est tout simplement de travailler les épaules immédiatement à la suite des pectoraux. Une séance normale pour la poitrine imposera une résistance secondaire significative aux deltoïdes, et les épaules seront donc échauffées et prêtes à être sollicitées.
Sortez doucement du rack et écartez vos jambes largeur d'épaules tout en gardant votre dos bien droit. Expirez et levez la barre au-dessus de votre tête en tendant vos bras. Gardez cette position pendant 1-2 secondes, inspirez et redescendez la barre vers la position de départ.
Démarrage léger
Pour cela, il est recommandé de partir sur des poids de moins de 5 kg pour les femmes et entre 5 et 10 kg pour les hommes. Idéalement, les novices démarrent sur 1 ou 2 kg pour les femmes et 5 kg pour les hommes. Les profils plus aguerris peuvent aller un cran au- dessus.
Optez pour une robe drapée ou un haut cache-cœur
C'est une valeur sûre qui vous apportera le confort attendu. Il est facile de trouver des hauts ou des robes de ce style. De plus, ces coupes conviennent à toutes les morphologies car elles permettent d'allonger la silhouette et de bien marquer votre taille.
Lorsqu'on a naturellement les épaules larges ou qu'elles sont particulièrement musclées, la meilleure astuce est de les arrondir avec un tissu souple. Grâce à un chemisier fluide, vous adoucissez la carrure et sublimez votre silhouette, même avec des manches courtes. Couplé avec un col en V, c'est le duo parfait.
La morphologie en V est aussi appelée "pyramide inversée". Dans ce type de morphologie, vos épaules sont plus larges que votre taille et vos hanches, vos jambes sont fines et votre taille est peu marquée. Les personnes ayant un morphotype en V ont généralement une silhouette assez sportive.
Cependant le patrimoine génétique joue un rôle primordial. Toujours est-il que la morphologie est, en général, bien acquise. Malgré qu'elle puisse changer avec l'âge comme nous le verrons plus tard, il est quasi impossible, même à coup de bistouris, de passer totalement d'une morphologie à l'autre.
Pour y parvenir, l'accent devra être mis notamment sur les muscles des épaules appelés deltoïdes moyens, les dorsaux mais aussi sur l'ensemble des muscles qui aident au maintien de la colonne vertébrale. L'incontournable exercice des tractions est excellent dans une volonté d'augmentation de la largeur du dos.
Qu'est-ce que la morphologie en H ? Si vos épaules et vos hanches sont dans le même alignement et que votre taille est peu marquée, vous avez une morphologie en H (on parle aussi de morphologie en rectangle) ! Généralement, les femmes en H ont une silhouette élancée, mince et longiligne, parfois musclée.