Avec 4,3 mg/100g, les abricots secs sont une solution gourmande pour atteindre les 15 mg quotidiens recommandés, devant les dattes (2,7 mg) et les figues (2,4 mg).
La carence en fer provient généralement d'une perte de sang chez les adultes (y compris des saignements pendant les règles) mais, chez les enfants et les femmes enceintes, elle peut provenir d'une alimentation inadéquate. Une anémie se développe, causant de la pâleur et des sensations de faiblesse et de fatigue.
Grâce à sa teneur élevée en fer, la banane peut stimuler la production d'hémoglobine dans le sang, aidant ainsi à diminuer les risques d'anémie. La banane contient aussi du tryptophane, qui aide le corps à produire la sérotonine, qui a un effet sur l'humeur et qui agit comme un sédatif doux.
La noix de coco 3,3 à 3,5 mg/100 g ; Les dattes 3 mg/100 g ; Les raisins secs 1,3 mg/100 g ; Le cassis 1.2 mg/100 g.
Petit déjeuner
Buvez un verre de jus d'orange ou de pamplemousse (sources de vitamine C) avec vos céréales chaudes ou froides. Ajoutez des abricots secs (source de vitamine C) et des céréales enrichies de fer à votre mélange du voyageur préféré.
La vitamine C augmente l'absorption de fer à partir de la nourriture. Il est donc conseillé de boire des jus de fruits ou des boissons gazeuses aux fruits pendant les repas. Le café, le thé, le lait et le cacao, le coca tout comme le vin rouge inhibe l'absorption de fer.
les légumes les plus riches sont les petit pois, le persil, les lentilles, le pissenlit, le pourpier, les haricots blancs et rouges et, bien sûr, les épinards.
Abats. Le foie de porc est l'aliment le plus riche en fer, il contient en effet 18mg de fer pour 100g de foie. En seconde position, on retrouve les rognons d'agneau qui contiennent 12mg de fer pour 100g, puis le foie de bœuf qui contient 7mg de fer pour 100g.
L'avoine. 100 g de flocons d'avoine peuvent contenir jusqu'à 7,6 mg de fer. L'avoine est aussi riche en fibres, en manganèse et en phosphore.
La vitamine C va par exemple favoriser l'absorption du fer. Il est donc intéressant de consommer avec une viande, source de fer, des légumes permettant un apport en vitamine C.
De la vitamine C pour mieux assimiler le fer
L'experte rappelle qu'il est important de consommer des fruits (kiwis, cassis, fraises, oranges…) et légumes (épinards, blettes, petits pois, fèves…) pendant les repas. Ils contiennent, en effet, de la vitamine C qui facilite l'assimilation du fer.
Son jus est riche en vitamine C : un fruit (50 ml) permet de couvrir un tiers de nos besoins quotidiens en vitamine C. Il apporte également des vitamines du groupe B, ainsi que des minéraux et oligo-éléments : fer, calcium, potassium, phosphore.
Cette vitamine améliore en effet l'absorption par l'organisme du fer non héminique, issu des végétaux. Pensez à en consommer régulièrement, par exemple une orange en dessert ou un jus de citron au moment du repas.
La vitamine C augmente l'absorption du fer, surtout celui qui est non hémique. La vitamine C se retrouve dans plusieurs fruits et légumes. Rien de tel que l'ajout de fruits et légumes aux repas et collations pour améliorer l'absorption du fer et bénéficier de leurs nombreuses vertus.
Caractéristiques du saumon
Source de vitamine du groupe B ; Source de magnésium et de fer.
La présence de vitamine C et de fer héminique favorise l'absorption du fer non héminique tandis que les fibres, les laitages, les tannins la diminuent. L'acidité gastrique et les sécrétions pancréatiques influencent aussi l'absorption.
Il existe deux types de fer : héminique et non héminique. Puisque les œufs contiennent ces deux types, le fer provenant des œufs est mieux absorbé par l'organisme que celui fourni par les aliments végétaux, qui est de nature non héminique seulement11.
Le fer est mieux absorbé lorsque l'estomac est vide : une heure avant un repas ou deux heures après. En effet, certains aliments peuvent réduire l'absorption du fer. Ce même intervalle devrait être respecté pour le café et le thé (surtout le thé noir - le thé vert contient moins de tannins).
Le corps humain ne fabrique pas naturellement de fer. Le fer est un constituant de l'hémoglobine. Il sert à transporter l'oxygène par le biais des globules rouges dans tous les organes dits "nobles" (le cerveau, les reins, le cœur, les muscles...).