Le moyen le plus simple d'améliorer son cardio reste de pratiquer une activité physique ou sportive de manière régulière. Or, en plus de prendre soin de son cœur et de ses vaisseaux sanguins, faire du sport permet de rester en bonne santé de manière générale.
Sport d'endurance par excellence, la course à pied également appelée footing, running ou jogging, est la discipline absolue pour développer et entretenir de bonnes capacités cardiaques.
Courir trop vite en footing pourra donc entraver la récupération de l'entraînement précédent et surtout compromettre le prochain. Il faut savoir s'entraîner dur sur les séances de fractionné et y aller de manière relax sur les footings, c'est la clé des progrès !
Privilégier certaines activités
En extérieur, la course à pied ou le vélo sont reconnus comme étant les meilleurs sports pour améliorer son endurance et ses capacités respiratoires. Vous pouvez également vous orienter vers la natation qui en plus stimulera la perte de poids et la tonification des muscles.
Pour améliorer votre cardio rapidement, vous devez appliquer les principes de l'entraînement fractionné de haute intensité - ou HIIT - votre entraînement. Il consiste à pousser l'intensité de ce dernier sur une courte durée plutôt que de le pratiquer sur un rythme continu et régulier.
Privilégiez un apport sucré (boisson énergétique) juste avant le début de l'effort, ou en cours d'exercice. Il est primordial de bien respirer pendant l'effort. Cela permet de faciliter et d'optimiser vos mouvements, tout en garantissant une bonne alimentation en dioxygène de vos muscles.
En vous faisant brûler jusqu'à 800 kcal/h, le vélo elliptique est certainement un des appareils cardio les plus « caloriphage » ! Le bénéfice silhouette sans aucun doute, même si évidemment, le résultat varie selon votre poids de départ, votre métabolisme, votre régularité et bien-sûr l'alimentation saine.
L'activité physique peut, lorsqu'elle est excessive, entraîner des problèmes cardiovasculaires : fatigue cardiaque, hypertension artérielle, infarctus, etc. Pour éviter ces problèmes de santé, il est important d'effectuer un examen préalable à la pratique du sport et de savoir entraîner son cœur de manière raisonnable.
Marche rapide, vélo d'appartement, natation ou gymnastique… Plusieurs activités sportives permettent de travailler son cardio sans courir. Le plus important reste de pratiquer une activité sportive de manière régulière, et parfaitement adaptée à son âge et à sa condition physique.
L'activité physique régulière aide à la dilatation des artères, y compris les artères coronaires qui nourrissent le cœur en oxygène. Au moins 30 minutes d'exercice physique chaque jour et en continu sont donc indispensables pour entretenir votre cœur.
Avoir un bon cardio, c'est avoir une bonne endurance cardiovasculaire. Notre cœur est plus efficace à l'effort, tout comme nos poumons, notre système circulatoire et nos muscles. L'oxygène est ainsi mieux transporté et utilisé durant un effort.
Il est possible de travailler l'explosivité du bas du corps grâce aux flexions-extensions. Vous enchaînez un squat avec un saut le plus haut possible. Pour le haut du corps, réalisez des pompes sautées. Au moment où vous finissez votre pompe, avec les bras tendus, poussez pour taper dans vos mains et recommencez.
Pour remplacer des burpees, on peut décomposer le mouvement en marchant au lieu de sauter. C'est une bonne option pour limiter les impacts mais aussi quand on débute avant d'aller sur un burpee. Pour rendre l'exercice plus intense, on peut se munir d'haltères ou d'un Medecine Ball comme je le fais dans la vidéo.
La régularité est la clé pour des résultats durables
Mieux vaut réaliser 3 séances cardio de 15 minutes chaque semaine qu'une grosse séance de 45 minutes toutes les 3 semaines (si vous avez le temps de la caser).
En général, les unités de longue durée (course d'endurance, longue sortie en vélo) font monter le pouls de 110 à 150 battements par minute, alors qu'il monte plus haut si vous pratiquez des unités plus courtes et intenses.
Parmi les appareils cardio incontournables qui peuvent se substituer à la course à pied, on retrouve le vélo elliptique. Son principal intérêt est qu'il permet de travailler aussi bien les bras que les jambes.
Un cœur un peu lent n'est pas nécessairement un problème, mais s'il se traine exagérément les pieds ou pire, prend des pauses (on est loin ici des pauses-santé), des symptômes variés surgissent, allant du simple étourdissement à la perte de conscience subite appelée « syncope » et même à l'arrêt cardiaque.