Bien préparer son sommeil
Éviter les écrans (smartphones, tablettes, ordinateurs) 1h30 avant l'heure du coucher. Se coucher tous les soirs à peu près à la même heure. Éviter d'avoir un réveil près du lit. Une vérification trop fréquente de l'heure favorise l'insomnie.
Les 4 médecines douces réputées améliorer la qualité de votre sommeil
Mon cerveau ne veut plus dormir : Que faire ?
Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez en comptant dans votre tête jusqu'à 4. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7, puis expirez bruyamment par la bouche en comptant jusqu'à 8.
Imaginez-vous soit allongé dans un canoë sur un lac avec rien d'autre qu'un ciel bleu clair au-dessus de vous, ou bien étendu dans un hamac en velours noir dans une chambre noire. Autre solution : se répéter « ne pense à rien, ne pense à rien, ne pense à rien » pendant dix secondes.
Retenez votre respiration 7 secondes et soufflez 8 secondes. Cette technique permet de se recentrer sur soi et de chasser les pensées parasites. Relaxation musculaire progressive : on va se contracter pendant 5 à 10s et relâcher 10 à 20s. Il faut procéder de cette façon pour tous les groupes musculaires.
Conseils pour s'endormir vite :
1) Dormir en moins d'une minute avec la méthode "4-7-8"
En théorie, il n'y a pas vraiment une heure idéale puisqu'elle varie en fonction du rythme circadien, à savoir l'horloge biologique veille/sommeil de l'organisme. Mais selon la science, il est recommandé d'aller se coucher entre 22 et 23 heures.
Boire de lait chaud avec une touche de miel
Loin d'être un cliché, la consommation de lait avant de dormir est une technique reconnue pour son efficacité. Riche en tryptophane, le lait permet de sécréter de la sérotonine, une hormone qui favorise l'endormissement.
7 astuces pour une meilleure nuit de sommeil
Une technique militaire pour s'endormir en 2 min
Déposez vos épaules le plus loin possible, suivies des parties supérieures et inférieures de vos bras, un côté à la fois. Expirez, détendez votre poitrine, puis vos jambes, en partant des cuisses vers le bas.
Valériane. La valériane est une plante utilisée en aromathérapie et en phytothérapie pour ses nombreuses vertus. Elle fait partie des remèdes naturels pour lutter contre le stress, l'anxiété et retrouver un état de détente pour s'endormir plus facilement.
Situé dans un petit espace creux sous la paume, sur le petit doigt du poignet. Exercez une légère pression en effectuant des mouvements circulaires ou de haut en bas pendant 2 à 3 minutes. Appuyez sur le côté face à la paume pendant quelques secondes, puis répétez l'opération sur le côté dos à la main.
les causes de l'Insomnie ? Plus de la moitié des Insomnies résultent de facteurs psychologiques : stress, anxiété, dépression… Il arrive également qu'une hygiène de vie non adaptée soit la cause de la maladie : tabagisme, malnutrition, mauvaises habitudes…
Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu'à 4 dans votre tête, retenez votre souffle et comptez jusqu'à 7 dans votre tête, puis expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à 8 dans votre tête. Répétez au minimum 3 fois cette technique de respiration ou jusqu'à ce que vous vous endormiez.
La technique du 4-7-8 : en fonction de vos capacités respiratoires, essayez cette méthode : inspirez profondément par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes. Répétez cette séquence plusieurs fois pour favoriser la relaxation.
L'idée ? Inspirez pendant 3 secondes, puis expirez fortement pendant 7 secondes, tout en contractant vos muscles abdominaux. Selon ses créateurs, cette technique stimulerait la consommation d'oxygène, entraînant une meilleure oxydation des graisses.
Des habitudes de sommeil perturbées
La lumière bleue des écrans (téléphone, ordinateur, télévision) perturbe la production de mélatonine, l'hormone qui régule notre sommeil. Ajouter à cela un coucher irrégulier, des siestes trop longues ou un dîner tardif, et votre cerveau est complètement déboussolé.
Selon le moment où surviennent les symptômes, on distingue plusieurs types d'insomnie :
Il existe une méthode très efficace pour trouver le sommeil en moins d'une minute, en comptant ses inspirations et ses expirations : la technique du 4-7-8. Commencez par expirer par la bouche tout l'air de vos poumons. Ensuite, fermez la bouche et inspirez doucement par le nez en comptant jusqu'à 4.
de se lever à des horaires réguliers ; d'avoir une activité physique dès le matin et de sortir à l'extérieur dans la journée, si cela est possible ; de prendre ses repas à des heures régulières ; de s'exposer à la lumière naturelle, en ouvrant les volets dès le matin.
Et grâce à des bases électroniques de santé, on peut savoir quelles maladies les sujets déclarent et quand. Les chercheurs montrent que des nuits de sommeil de 5h ou moins, dès 50 ans, est associée à un risque accru de développer plusieurs maladies plus tard, 40% plus élevé que celles et ceux dormant 7h.