Inventé dans les années 1990, le cycling, appelé aussi le « spinning » ou RPM (Round Per Minute, soit tour à la minute), consiste à réaliser un maximum de tour de roue à la minute, dans une musique entraînante. Ce sport est réputé pour être brûleur de calories, permettant une perte de poids relativement rapide.
Commencez par un échauffement de 5 minutes à 60 ou 70 rpm. Ensuite, vous allez insister sur la force de pédalage de votre jambe droite pendant 30 secondes et ensuite sur la force de votre jambe gauche pendant 30 secondes. Alternez ces cycles pendant 6 minutes à 120 rpm puis prenez 2 minutes de récupération à 70 rpm.
Côté calories : à la fin d'une séance de RPM (cyclisme indoor) de 45 minutes, vous pouvez être fière d'avoir éliminé environ 670 calories !
Avec le RPM vous allez essentiellement travailler les muscles de vos jambes et de vos fesses. Idéal pour obtenir des cuisses fuselées et un fessier en béton armé ! C'est également un excellent exercice cardio qui permet de faire travailler l'endurance et le souffle.
Le RPM™ est également la discipline parfaite pour perdre du poids rapidement. Très intensif, il permet de brûler jusqu'à 675 calories par séance.
Le vélo indoor : pour pratiquer le RPM™ ou le Sprint™, des chaussures de sport à semelles rigides s'imposent. Objectif : optimiser le transfert des forces depuis le pied en direction des pédales.
Des chercheurs danois viennent de publier une étude dans laquelle ils indiquent que les sportifs qui pratiquent une séance d'une demi-heure d'efforts intenses par jour ont plus de chances de perdre du poids que ceux qui pratiquent une séance d'une heure.
En général, les experts recommandent de faire comme les pros, soit pédaler à environ 90-100 révolutions par minute (rpm) sur le plat, à 95-105 rpm quand les conditions sont rapides (faux plat descendant, vent de dos) et à 75-85 rpm dans les montées.
Avec une perte de 700 calories par cours de 45 minutes, le vélo en salle fait maigrir et affine la silhouette. Vidéo du jour : En un mois de cours, à raison de 2 ou 3 séances par semaine, vous verrez votre corps changer.
Entraînement par intervalles sur vélos d'appartement :
Faible intensité : pédalez pendant une minute à un rythme lent qui se rapproche de votre rythme d'échauffement. Répétez 10 fois et essayez de garder le même rythme. Récupération : terminez avec 10 minutes de vélo à un rythme d'échauffement.
Exemple : pour un cyclotouriste âgé de 50 ans, (FC Max théorique = 170), le bon créneau se situera entre 119 et 144 pulsations/minute. Conseil : Le cardiofréquencemètre, réglé dans le créneau souhaité (70%/85% de FC Max), permet grâce à son alarme de le dépasser.
Variez aussi votre posture : assis et en danseuse. Deux bons exercices : - Pédalez une jambe à la fois, pour optimiser votre coup de pédale, en débutant par des séances de 30 secondes par jambe. Alternez avec des sessions en force à basse vitesse, ou avec moins de tension et plus de vitesse.
L'idéal, c'est la prévention. Une fois que cette graisse s'est installée, elle peut partir mais elle part moins facilement que la graisse située ailleurs sur le corps. "Si la graisse part, on n'aura plus l'aspect peau d'orange. L'aspect peau d'orange est lié à l'augmentation de volume, d'épaisseur du gras sous la peau.
Certains sports sont plus efficaces que d'autres contre la peau d'orange. Les sports aquatiques, tels que la natation, l'aquagym ou l'aquabike, sont recommandés pour lutter contre les capitons et remodeler son fessier. La raison ? Ils musclent, lissent et relancent la circulation sanguine dans les zones graisseuses.
Avant tout, il faut pratiquer le bon sport ! Comme la natation, par exemple. Privilégiez les sports qui font travailler le cardio et qui sont drainants et évitez les sports qui font gonfler les muscles. Vous allez perdre en graisse mais pas du tout affiner votre silhouette.
- Vous dormirez mieux le soir : Eh oui ! Après 19h, il est généralement déconseillé de faire du sport, car plus on approche l'heure de sommeil, et plus le corps se refroidit naturellement. Le sport ayant évidemment un effet inverse, il est donc conseillé de pratiquer son sport favori le matin.
Il a été prouvé que plus la température du corps est élevée, meilleures sont les performances physiques. Or, comme la température du corps est à son maximum en fin d'après-midi, on peut donc considérer qu'à partir de 16h/17h, c'est le moment idéal pour faire du sport si l'on souhaite dépasser ses performances.
Règle n°1 : manger dans les 2 heures qui suivent l'effort
Après une séance de sport, on a souvent faim, pour bien faire, vous devez manger juste après l'effort ou dans les 2 heures qui suivent. C'est pendant ce laps de temps que votre corps cherche à reconstituer ses réserves le plus vite possible.
Débutez par 5 minutes à 110 tours de pédales par minute, enchaînez avec de la force à 60 tours pédale par minute, puis continuez avec cinq minutes à 105 tours, cinq minutes à 65 tours pédale par minute et ainsi de suite jusqu'à se retrouver à la même fréquence.
Le bon réflexe : prendre une pointure voire une pointure et demie au-dessus de sa taille habituelle afin de compenser le déplacement du pied vers l'avant de la chaussure de sport pendant les séances.
En anglais, RPM signifie Round Per Minute, autrement dit, Tour Par Minute. Voilà qui donne le ton, sachant que l'objectif consiste à réaliser un maximum de tours de roues durant une séance.