Pratiquer une activité sportive comme le HIIT est une belle manière d'atteindre votre objectif de perte de poids. Mais si votre alimentation est inadaptée, vous ne perdrez pas de poids, ou trop peu. Mais, attention, il ne s'agit surtout pas de se priver.
La méthode Tabata :
Tabata est l'entraînement HIIT le plus populaire. Il ne dure que 4 minutes et constitue par conséquent la méthode la plus rapide pour perdre du poids.
Attention, le HIIT risque bien de vous rendre accro. Ce programme d'entraînement qui signifie en anglais "High Intensity Interval Training", plus communément appelé entraînement fractionné de haute intensité a été à l'origine développé par le professeur Izumi Tabata pour les athlètes.
À la différence près que les séances totales de Hiit durent entre 20 et 30 minutes, se font à une intensité quasi maximale, mais vous permettent de récupérer plus longtemps que le Tabata entre deux exercices.
Si votre HIIT ne comporte que des séances de sprint, vos chaussures de running sont parfaites. En revanche, si vous pratiquez le cross-training, ce qui est souvent le cas, il est indispensable de vous procurer des chaussures conçues pour des mouvements multidirectionnels agiles.
Vous pouvez donc voir apparaitre une fatigue, une hypertension artérielle, des troubles du sommeil… Laissez le temps nécessaire à votre corps pour récupérer. Selon nos recommandations, le nombre de séances de HIIT ne doit pas dépasser 3 à 4 par semaine.
Le HIIT étant une activité dont l'effort est principalement cardio-vasculaire, en faire tous les jours peut vous aider à perdre du gras en augmentant votre dépense kcalorique.
Conclusion : choisir la bonne fréquence d'entraînement HIIT
Tu peux être tenté d'enchaîner des HIIT tous les jours, mais cela t'expose au surentraînement et continuer ainsi est contre-productif, cantonne-toi à 3 séances de 20 minutes par semaine maximum. La clé de la réussite, c'est la régularité.
Un autre excellent moment pour faire du sport est l'après-midi et le soir, principalement entre 15h et 20h. Voici les avantages de faire du sport le soir : Meilleur moment pour effectuer des séances de renforcement musculaire et des séances d'intensité (HIIT, circuit training, cardio…).
Commencez par 1 à 2 séances de Tabata par semaine, puis 3 au maximum. Si vous êtes un sportif de haut niveau, vous pouvez augmenter cette fréquence. Pensez à toujours avoir un jour de repos minimum entre chaque séance. A l'origine, le protocole Tabata à été réalisé à vélo.
Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme, RPM…
L'intensité n'est pas la seule raison pour laquelle le HIIT dure moins longtemps. Par définition, l'anaérobie signifie « sans oxygène ». Contrairement au cardio en aérobie qui utilise l'oxygène pour décomposer les stocks d'énergie et produire de l'ATP, le cardio HIIT se réalise par déficit en oxygène.
La seule chose qui influencera significativement vos gains, c'est votre niveau initial : Vous êtes en surpoids : pratiquer 20 min de sport par jour pour maigrir est déjà une excellente habitude. Vous verrez vite apparaître une diminution de la masse graisseuse et les bienfaits de cette routine sur votre santé.
Faire du cardio training est le sport le plus souvent conseillé pour perdre du ventre. Vous avez pour cela de nombreux choix d'activité physique : cross training, course à pied, marche sportive, corde à sauter, natation, cyclisme, le vélo, etc.
Les entraînements HIIT permettent de se muscler
En somme, vous pouvez axer votre travail sur le cardio, le renforcement musculaire ou les deux. Pour cela, vous n'aurez qu'à sélectionner des exercices adaptés à votre objectif.
L'entraînement Tabata est une méthode de sport mise au point par Izumi Tabata. Elle consiste à répéter un exercice de ton choix 8 fois pendant 20 secondes d'effort maximal suivi de 10 secondes de repos.
Modalités d'entraînement classiques, temps d'entrainement HIIT: 20 secondes d'effort – 10 secondes de repos ou bien 30 secondes d'effort suivis de 30 à 60 secondes de repos (avec le progrès, vous pourrez diminuer le temps de repos), répétés 8 fois.
Résultat : 1 minute d'exercice intensif (3 fois 20 secondes) apporte les mêmes bénéfices sur la santé que 45 minutes d'endurance (exercice modéré type cardio). Sans rentrer dans les détails du protocole d'entraînement, la séance complète de HIIT ne durait que 10 minutes (échauffement et récupération compris).
Les débutants devraient commencer par 1 seule séance de HIIT par semaine, suivi de quelques intervalles à haute intensité, mais de courte durée. Comme en musculation, votre corps s'adapte au stress du HIIT et vous devenez plus efficace et vous pourrez ajouter plus d'intervalles et progresser !
Privilégiez les séances off-road. Faites 5 accélérations de 30 s à intensité modérée pendant un footing de 20 min et augmentez progressivement jusqu'à 10×60 s en sprint pendant un footing de 40 min. Une fois cette étape atteinte, effectuez 5 cycles en alternant 30 s de sprint et 90 s de footing.
Vous pouvez ainsi alterner une séance HIIT et une séance « musculation ». Espacez ces deux séances de 24 heures. Mais si vous souhaitez réaliser les deux séances dans la même journée, commencez par la séance de HIIT, et attendez au moins 3 heures pour la séance de musculation.