Pour ce qui est de son exécution : en position initiale, debout, vos pieds sont placés largeur d'épaules et vos genoux légèrement fléchis. pliez les genoux et envoyer les hanches vers l'arrière pour descendre en position de squat complet (cuisses parallèles au sol et même en dessous si possible)
Les groupes musculaires sollicités sont les fessiers, qui sont extenseurs de la hanche, les cuisses (notamment les quadriceps, qui sont aussi extenseurs de la jambe) et les mollets, qui sont extenseurs du pied ».
Le mouvement : aidez-vous de vos bras
Si vous souhaitez maîtriser à la perfection le box jump et devenir meilleur, il faut à tout prix engager vos bras dans le mouvement. Au moment du saut, réalisez une flexion à 45 ° et balayez violemment vos bras vers l'arrière, puis vers le ciel.
Le squat jump décortiqué pour un mouvement parfait
Le mouvement : pour le squat, inspirez en poussant le bassin vers l'arrière et en fléchissant vos cuisses, jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Ensuite, pour le saut vertical, expirez en bondissant afin d'aller le plus haut possible.
Squat jump avec haltères
Il s'agit d'une alternative très efficace au box jump, car vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace et utiliserez seulement quelques haltères légers. Le squat jump avec haltères est beaucoup plus facile à réaliser si vous êtes débutant.
Qu'est ce que le gainage dynamique ? Alors que le gainage statique consiste à maintenir une position fixe, le gainage dynamique implique la réalisation de mouvements. Cette fois-ci, au lieu de garder la position statique de la planche, vous allez bouger et faire travailler en même temps d'autres muscles de votre corps.
- Se placer assez près de la box, hanches vers l'arrière, genoux légèrement fléchis et torse/dos bien droits, - Faire une flexion puis effectuer un saut vertical et vers l'avant de la box, en ramenant les genoux vers votre torse, - Atterrir sur la box pieds à plat sans choc, comme un chat.
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Étant donné que le burpee est un exercice pluriarticulaire, il se trouve à travailler plusieurs muscles à la fois. Si l'on décortique chacune des phases d'un burpee classique, lors de la descente en position squat, les fessiers, les quadriceps, les ischios-jambiers et les mollets sont sollicités.
Le squat bulgare consiste à réaliser un squat en ayant la jambe arrière en appui sur un support. L'idée est de « placer la jambe arrière sur un banc, une chaise ou un support haut. L'exercice consiste à réaliser une flexion-extension sur une jambe », indique Cédric Jourdan, coach sportif.
Le step up est un exercice qui sollicite les muscles de l'ensemble des membres inférieurs (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers). C'est un exercice simple qui peut se pratiquer chez vous sans matériel. Il vous suffit d'avoir une marche ou quelque chose de surélevé pour l'exécuter.
Pliez légèrement vos jambes, gardez vos bras un peu en avant de votre corps. Détendez votre corps et sautez avec autant de force que possible, jusqu'à ce que vos jambes soient complètement tendues, serrez vos fesses et laissez l'élan vous soulever du sol.
Le challenge ventre plat en résumé
Il s'agit de répéter chaque jour pendant 30 jours un seul et même exercice - celui de la planche - en lui consacrant très peu de temps : 20 secondes au début, pour atteindre à la fin du mois 300 secondes, c'est-à-dire 5 minutes. 4 jours de repos dans le mois rythment le challenge.
Avant d'effectuer des talon-fesses, commencez par vous échauffer, normalement, par 20 à 30 minutes de footing lent. Choisissez un terrain plat mais souple. Sur une quinzaine de mètres, effectuez vos talon-fesse. Votre pied doit venir frapper votre fesse du même côté, de manière dynamique.
Le gainage ventral consiste à s'allonger face au sol, jambes tendues et bras fléchis, de façon à être uniquement en appui sur les avant-bras. Il s'agit de contracter au maximum les abdominaux et les fessiers afin de supporter le poids du corps sur les avant-bras et la pointe des pieds.
Côté résultats, si après 2 semaines vous devriez ressentir moins de difficulté lorsque vous vous positionnez en planche et vous sentir plus tonique, vous devrez attendre 4 à 6 semaines avant de voir des résultats physiques. Tout dépend aussi, bien entendu, de votre graisse abdominale.
De fait, le gainage ne fait pas perdre du ventre, dans le sens où il n'influe que très peu la perte de gras, élément essentiel pour maigrir et éliminer la graisse abdominale. Pour maigrir du ventre, il est nécessaire de brûler des calories.
Améliore l'équilibre
En améliorant la posture, on stabilise le corps mais aussi nous prenons plus conscience de notre corps et des muscles que nous croyions inexistants jusqu'alors. D'autres exercices comme la planche de proprioception renforcent l'équilibre et participent au gainage du corps.
Allongez-vous sur le ventre et mettez-vous en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, puis soulevez le bassin. Contractez les fesses et rentrez le ventre, puis maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez cet exercice une dizaine de fois en essayant de tenir le plus longtemps possible progressivement.
Mettez-vous debout près d'un banc. Posez une main sur ce banc afin de stabiliser la partie supérieure du corps. Ensuite, tendez votre bras en dessous de l'épaule et amenez votre jambe inférieure en avant en déplaçant votre jambe extérieure en arrière. Durant ce mouvement, le buste doit être incliné à l'horizontale.
Allongez-vous à plat ventre sur votre station de musculation. Saisissez les poignées. Placez les pieds de façon à ce que le boudin soit en contact direct avec l'arrière de vos chevilles. Votre tête doit être en position neutre afin d'assurer l'alignement de votre colonne vertébrale.