Mélanger environ 200ml de lait végétal (soja, amande ou coco) avec 100g de yaourt grec, 1 banane, une cuillère à soupe de miel et une poignée de noix. Vous allez obtenir un délicieux smoothie protéiné avec des glucides et lipides de qualité !
L'isolat de whey : plus digeste que le concentrat, l'isolat est également plus riche en protéine et acide aminé (plus de 90% de protéines) ; L'hydrolysat de whey : version la plus filtrée, l'hydrolysat ne contient quasiment pus de glucide ni de lipide. Sa teneur en protéine est généralement de 95%.
Préparation : Réhydrater les protéines en les recouvrant d'eau bouillante additionnée de bouillon de légumes pendant 20 à 30 mn. Ou bien porter à ébullition 10 mn afin de les rendre bien moelleuses et aromatisées à cœur. Faire revenir l'oignon, les champignons, l'ail dans l'huile d'olive.
Commencez par mixer les flocons d'avoine avec la protéine en poudre au blender pour obtenir un tout homogène. Ajoutez le miel, le fenugrec, la purée de cacahuète, la banane en morceaux et un peu d'eau. Mixez le tout pour obtenir votre gainer maison, aussi sain que savoureux !
Le gainer c'est quoi ? Le gainer est un mélange de glucides et de protéines en poudre à prendre sous forme de shaker entre les 3 repas principaux. Le but du gainer est d'augmenter votre apport en calories pour atteindre l' excèdent calorique qui vous permettra de gagner du poids.
Cette forme de whey est obtenue après pasteurisation du lait. C'est exactement le même liquide que nous pouvons retrouver sur les yaourts après quelques jours au réfrigérateur. Les protéines sont alors extraites à partir du lactosérum pour être transformées en whey protéine.
La boisson lactée
Elle permet d'augmenter la synthèse des protéines musculaires dans les minutes et les heures après l'effort, ce qui favorise la réparation des micro-lésions musculaires et diminue ainsi les "fameuses" courbatures et douleurs du lendemain et/ou surlendemain d'effort intensif.
Si votre objectif est de prendre de la masse sèche ou d'entretenir votre masse musculaire, nous vous conseillons d'opter pour une protéine de Whey. C'est une protéine fabriquée à partir de protéine de lait. Cette protéine en poudre contient un taux élevé de protéine.
L'apport protidique journalier recommandé pour prendre du muscle, c'est 2 à 2,5g de protéines par kg de poids de corps (10% de matière grasse). Pour que ces protéines soient correctement captées par les fibres musculaires, il faut qu'elles soient dispersées dans la journée, en général en 4 à 6 repas.
L'aliment qui contient le plus de protéines pour 100 grammes est la morue séchée (47,6 grammes). La viande qui contient le plus de protéines est le veau, épaule ou jarret, cuit (37 grammes). Le fromage qui contient le plus de protéines est le Gran Padano (34,1 grammes).
Combinez des légumineuses et des céréales intégrales pour obtenir une protéine complète. Voici quelques exemples : le riz, les haricots, les lentilles, l'orge, le boulgour, le beurre de cacahouètes et le pain intégral. Combinez des légumineuses avec des fruits à coque et des graines pour obtenir une protéine complète.
Quel est l'aliment le plus riche en protéines ? Avec environ 30g de protéines au 100g, le filet de poulet est de loin la source de protéine la plus concentrée. Il a l'avantage de ne contenir que très peu de graisse, mais apporte de grandes quantités de tryptophane, un précurseur naturel de sérotonine.
En phase de construction musculaire, pouvoir manger souvent est favorable à la prise de masse. Ainsi, il convient de s'orienter vers des protéines à assimilation rapide. La whey, l'isolate et l'hydrolysat de whey s'assimilent en moins d'une heure et permettent de se nourrir fréquemment sans couper l'appétit.
Les aliments à privilégier
Les protéines animales et végétales de bonne qualité : le blanc de poulet, la viande rouge maigre, les œufs bio, les protéines de lait natives, les légumineuses, le pois chiche, la graine de chia, le soja (non OGM).
Les principales sources de protéines sont les produits d'origines animales (viande, poisson, œuf et produits laitiers). Certains aliments comme les légumineuses, les noix et les graines ainsi que les produits céréaliers sont d'excellentes sources de protéines végétales.
Les lentilles et les cacahuètes se partagent le leadership des aliments d'origine végétale les plus riches en protéines. Leur valeur nutritionnelle est de 25g de protéines pour 100g. Le fenugrec, les amandes et les pois chiches apportent également plus de 20g de protéines pour 100g ingérés.
Le yaourt grec, ou même le skyr (qui sont deux préparations différentes) sont deux délicieuses alternatives ! En fonction des marques et des recettes, le yaourt grec peut être hyperprotéiné, faible en gras et contenir une quantité raisonnable de sucre. En plus, vous ferez le plein de probiotiques !
Nous conseillons une dose de 25 g à 30g de whey proteine à prendre 3 fois par jour. Pour être plus précis, un collation le matin, une collation l'après midi et un dernier shaker de protéine directement après votre entraînement.
La whey isolate, sans lactose ni graisses résiduels
Produit plus qualitatif, elle est aussi plus chère que la whey concentrée. Cela étant, elle peut très bien être consommée par les débutants de la musculation qui ont un budget plus conséquent et qui sont exigeants sur la qualité nutritionnelle.