Courir 3 kilomètres pour un débutant qui court un kilomètre en 7 minutes représente 21 minutes de course…
mathieu a répondu au sujet : Re: Courir un 3000 m
1. Pour l'échauffement, contentes toi de faire 10/15mins de footing a basse fréquence (progressivement de 60% fcm à 75%) puis accélère progressivement (donc pas d'un coup!) par palier sur 100/120m pour mettre ton corps en condition. Fait ces 100/120m 3 fois, ca suffit.
sur des distances courtes comme les 3000 m si tu veux ameliorer ton chrono, il faut travailler l'intensité, donc pas 36 solutions il faut fractionné. 3 séance de fractionné / sem + 1 footing cool. pour tes 3 séances il faut varier entre le fractionné court et le long.
Pour faire du travail fractionné court, il faut faire des séries de 150 m (débutant) à 200 m (confirmé) avec des temps de récupération courts (de 30 secondes à 1 minute). Faire par exemple, 3 séries de 6x 200m. C'est une séance idéale pour travailler sa puissance pure.
Après un échauffement, on doit parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Déroulement du test : vous avez parcouru 1560 mètres en 6 minutes, vous divisez votre distance parcourue par 100 et vous obtenez votre VMA (1560/100 = 15,6 km/h).
Footing de 30 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM) suivi de 6 accélérations progressives sur 50 foulées (retour en marchant). Lors du test, ne partez pas trop vite. Calez-vous à 90% de votre VMA sur les 6 premières minutes puis accélérez progressivement ou relancez votre allure si possible toutes les minutes.
L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes plus rapides à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
En voici quelques exemples : les exercices continus : par exemple, 15 minutes d'affilée avec une intensité de 80 % . les exercices intermittents courts (répétitions de moins d'une minute) : Exemple, 2 x (10 x 30s) avec 30s de récupération entre chaque répétition et 5 minutes entre les séries (intensité proche de 100%).
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
Les muscles de la jambe sont bien entendu les plus sollicités lors de la course à pied. Plus particulièrement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Trois exercices efficaces vont permettre de tous les muscler : les squats, les fentes et le leg curl.
Il faut en moyenne 5 minutes et 40 secondes pour un homme pour parcourir 1 km en courant, et 6 minutes et 36 secondes pour une femme.
Privilégier certaines activités
En extérieur, la course à pied ou le vélo sont reconnus comme étant les meilleurs sports pour améliorer son endurance et ses capacités respiratoires. Vous pouvez également vous orienter vers la natation qui en plus stimulera la perte de poids et la tonification des muscles.
Courir tous les jours fait mincir
Si vous courez tous les jours, entre 30 – 45 minutes, vous dépensez 300 à 600 kcal environ selon votre vitesse, le kilométrage et votre gabarit. Donc oui si vous n'augmentez pas votre appétit, vous allez perdre du poids.
12 km/h – soit cinq minutes juste au kilomètre – est un objectif accessible au plus grand nombre. A condition toutefois de remplir certains critères : S'être inscrit dans une pratique régulière de la course à pied (2 à 3 sorties par semaine depuis trois mois au moins). Avoir une VMA proche de 14 km/h est un minimum.
De nombreux coaches conseillent des footings tout doux, à des allures avoisinants 10 km/h.
Il faut, pour brûler des graisses efficacement, courir 30 minutes avec une intensité moyenne à haute, et comptabiliser au total au moins 20 kilomètres à la fin de la semaine.
Calcul VMA = VO2 max / 3.5
Exemple, si un joueur fait 3km en 12 minutes, cela donne un VO2 max à 55.765 ml/min (22.351*3-11.288) et une VMA de 15.9 km/h (55.765/3.5).
Test de Killy
C'est un test d'endurance statique des muscles des membres inférieurs, en par- ticulier les cuisses. Il est très couramment utilisé dans l'évaluation de la condition physique du sujet sportif.
Le demi-Cooper consiste à faire courir l'athlète sur la plus grande distance qu'il peut parcourir en 6 minutes à une vitesse soutenue. La valeur de la VMA correspond alors à la distance parcourue (en mètres) divisée par cent.
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
Surtout chez les runners bien entraînés. Un test réalisé aux Etats-Unis conclut : si un coureur de moins de 30 ans boucle un 10km en 36min, il maintiendra un chrono de 38min entre 40 et 50 ans.
=> à 16 ans un bon niveau c'est déjà nettement moins de 2'50 sur 1000m, donc à peu près 19.5, voire 20 de VMA... Et plus si affinités avec l'athlétisme.
Ca doit faire 20 de VMA. ( certain faisait deja 9.12 et 2.35 au 1000m a cet age).