Le premier réflexe est de correctement s'hydrater pour palier un éventuel manque de ce côté. Si possible, avec des boissons isotoniques, enrichies en sels minéraux. Comme tout être humain, une alimentation équilibrée devrait normalement éviter tout risque de déficit en magnésium, potassium ou calcium.
Dans tous les cas de crampes
Il est recommandé : de s'hydrater correctement en buvant de l'eau sans attendre d'avoir soif (surtout en période de chaleur) ; de manger sainement et de privilégier les aliments riches en magnésium pour les sportifs et les femmes enceintes (germe de soja, riz, pain complet, noix, bananes…)
Comment éviter l'acide lactique en vélo ? Il faut d'abord s'entraîner à rouler en endurance. Ensuite, on peut diminuer les efforts et augmenter la vitesse de pédalage. On peut faire des exercices de pédalage en endurance, mais pas en vitesse.
On pourra utiliser des électrolytes dans nos boissons, notamment à l'effort, voire des sels de Vichy.
Le savon est le remède plébiscité par nos grands-mères contre les crampes nocturnes. L'astuce est de glisser un savon de Marseille ou un savon d'Alep, riche en potasse, au fond de votre lit. Petite variante de cette astuce : frottez les draps avec le savon sec.
Quel fruit contre les crampes ? Du côté des fruits, on retrouve la banane, les abricots et les fruits rouges qui sont aussi très riches en vitamine B. Ce sont aussi de très bons antioxydants.
Les activités physiques douces telles que la marche, le vélo, le yoga ou les étirements à réaliser pendant 20 à 30 minutes faciliteront l'élimination de l'acide lactique. Prendre une douche froide après le sport aide aussi à stimuler la circulation sanguine.
Trouvez votre vitesse de pédalage
Vous effectuez une plus grande distance avec un minimum de coups de pédale. Cependant, pédaler en force est très exigent pour les muscles jambiers et génère beaucoup d'acide lactique. L'oxygène vient à manquer. Les cuisses s'acidifient, deviennent dures comme du béton.
Il est préférable de faire du vélo le matin plutôt que l'après-midi si votre objectif est de perdre du poids. Si vous vous entraînez à jeun, c'est encore plus vrai, car votre corps utilisera davantage de graisses que de glycogène (glucides) pour fonctionner.
En France, quatre médicaments à base de quinine sont indiqués dans le traitement d'appoint des crampes musculaires (Hexaquine comprimé et suppositoire, Okimus et Quinine Vitamine C Grand).
Si vous abusez d'aliments acidifiants (viandes, fromages forts, œufs, sucres raffinés, boissons excitantes, vins, sodas) pouvant favoriser les crampes, tamponnez cette acidité avec des eaux bicarbonatées (St-Yorre, Vichy Célestins), des pommes de terre, des légumes verts et colorés (à l'exception de la tomate).
Un apport insuffisant en magnésium peut entraîner une faiblesse musculaire caractérisée par des crampes et des sensations d'engourdissement. Le magnésium agit en synergie avec la vitamine B6.
Pourquoi a-t-on des crampes aux mollets, aux jambes ? Les crampes sont majoritairement dues à une augmentation de l'excitabilité des nerfs des muscles (ou groupes de muscles) qui aura pour conséquence une (ou plusieurs) contraction(s) involontaire(s) et brutale(s).
Les causes les plus probables sont la déshydratation et les carences en minéraux (magnésium et potassium principalement). Ces facteurs peuvent-être accentués par un effort physique intense (montée d'acide lactique dans les jambes etc…).
Bras, pectoraux, dos, abdos, fessiers, cuisses, mollets… plus d'une dizaine de muscles participent au pédalage, au maintien de la vitesse et de l'équilibre.
Les douleurs aux muscles postérieurs des cuisses
Avoir le pied trop engagé sur la pédale peut aussi causer ces douleurs au niveau des muscles postérieurs des cuisses. Pour s'en préserver, il convient de trouver une bonne hauteur de selle. En cas de douleur, réglez ainsi la hauteur de la selle.
L'acide lactique est un acide organique de la famille des AHA (alpha-hydroxyacide) que l'on retrouve à l'état naturel dans le lait, dans certains fruits et légumes (comme la tomate ou la goyave) et également dans le vin.
Des symptômes neurologiques, comme une confusion, une ataxie, et des troubles de l'élocution, qui se produisent après une ingestion de glucides en quantité importante sont caractéristiques de l'acidose D-lactique.
Les crampes pourraient être aussi liées à l'accumulation d'acide lactique dans les fibres musculaires : c'est le cas quand le muscle sollicité ne reçoit pas assez l'oxygène, l'acide va s'accumuler au sein des fibres musculaires et déclencher la contraction involontaire.
Parmi les minéraux, la banane est l'un des fruits frais les plus riches en magnésium, et surtout en potassium. Par cet apport minéral, la banane participe efficacement à prévenir l'apparition de crampes, courbatures, ou fatigue chez le sportif.
Les crampes peuvent être corrigées par un traitement qui normalise le taux de potassium dans le sang. Mais manger des bananes ne suffira pas ! Si en revanche votre taux sanguin de potassium est normal, la supplémentation en potassium par un complément alimentaire ou des bananes n'ont aucun effet contre la crampe.
La caféine, consommée modérément, agit sur la contraction musculaire et diminue donc la perception de fatiguée mais en excès, elle peut provoquer crampes et contractures.
On privilégie l'eau riche en magnésium car elle contribue à la relaxation des muscles comme l'eau Hépar par exemple. Les jus de fruit sont à privilégier aussi tout comme les fruits secs riches en calcium et potassium (abricots secs...).