Si vous débutez ou si vous n'avez pas encore investi, utilisez une bouteille remplie d'eau, d'environ 1,5 litre ou de 2 litres. Pour échauffer les biceps, restez debout, les bras le long du corps. La bouteille ou le poids dans la main droite, fléchissez l'avant-bras et ramenez la bouteille près de votre épaule.
Etirez les bras au maximum depuis les doigts et tirer les fesses vers l'arrière. Jambes à largeur d'épaules légèrement fléchies, buste droit, mains jointes dans le dos paumes vers l'arrière. Levez les bras vers le haut et tirez les vers l'arrière.
Les tractions vont travailler les biceps, mais également les muscles du dos. Il est idéal de les réaliser en supination (paumes de mains vers le ciel). Pour travailler préférentiellement les bras, réalisez vos tractions en restant bien droit et bien vertical lors de l'exercice.
Afin d'être le plus efficace possible durant cet échauffement général, je te conseille d'intégrer 5 minutes de cardio à basse intensité. Puis d'augmenter progressivement ton intensité de travail, jusqu'à atteindre environ 70 % de tes capacités. Cette partie ne doit pas durer plus de 10 minutes.
Exercices d'étirement des pectoraux/épaules
Positionnez-vous au niveau du cadre d'une porte et placez vos mains de chaque côté du cadre. Laissez-vous alors pousser vers l'avant tout en orientant vos épaules vers l'arrière. Gardez cette position d'étirement pendant trente secondes environ et recommencez.
Assis sur un banc incliné à 45 degrés, garder le dos au contact du banc mais la tête décollée, les pieds bien calés au sol, un haltère dans chaque main en prise supination (c'est à dire la paume de main vers l'avant), il s'agit d'effectuer une flexion des coudes en ramenant les haltères au niveau des épaules.
Les dips avec une chaise : asseyez-vous jambes tendues sur le sol, une chaise placée derrière vous. Les bras en arrière, attrapez le bord de la chaise et hissez-vous jusqu'à être en appui bras tendus. Ensuite, effectuez une série de flexions pour faire travailler vos biceps et vos triceps.
Le développé couché est une bonne option pour cibler des bras plus gros car ce mouvement cible plus la poitrine mais tout aussi assez bien les bras. Combiné avec un exercice pour le dos comme le tirage dos assis sur machine (mon mouvement préféré). Vous sentirez les triceps sur le premier et les biceps sur le second.
* Les montées de genoux : cet exercice permet d'échauffer les quadriceps (muscles situés sur le devant les cuisses). il se pratique sur une distance de 25 à 50 m. Il consiste à monter les genoux en prenant appui sur la pointe des pieds en essayant de garder le buste le plus droit possible.
De profile par rapport à un mur, ou un support équivalent, tendez un bras à l'horizontale et dans l'alignement de l'épaule, en direction du mur. Appuyez votre main à plat en orientant les doigts vers le bas. Au bout de 15 à 30 secondes répétez le mouvement avec l'autre bras.
L'échauffement musculaire
Pour faire un échauffement musculaire, vous pouvez par exemple faire des allers-retours sur quelques mètres, en effectuant des monter de genoux, des talons-fesses, des pas chassés, pas croisés ou encore des flexions-extensions.
On peut donc noter trois types d'échauffement : articulaire, cardio-vasculaire, et musculaire. Votre programme d'échauffement devrait donc en principe comporter des exercices appartenant à chacune de ces catégories.
Un bon échauffement doit permettre d'augmenter progressivement la température de notre corps et de nos tissus musculaires. Il prépare également nos articulations et nos muscles, pour acquérir une meilleure amplitude sur les mouvements (descendre plus bas sur un squat par exemple).
Considérées comme l'un des meilleurs exercices au poids de corps, les pompes recrutent en réalité presque tous les muscles du corps : les pectoraux, le dos, les triceps, les épaules et les biceps, sans oublier les abdominaux, les quadriceps, et même les fessiers.
- Vous ne travaillez pas assez
En soit le biceps est un muscle qui se travaille souvent de la même manière. Comparé à d'autres, la diversité des mouvements est limitée car le biceps est coincé entre le coude et l'épaule, il ne peut être sollicité que pour des mouvements verticaux.
Travailler ses biceps avec une barre
"Je pense qu'on peut commencer avec des charges de 2,5 kilos de chaque côté", indique notre coach sportive." Et augmenter le poids au fur et à mesure de la progression. Des séries plus longues avec des poids plus légers renforceront le muscle.
T-shirt correcteur de posture, inutile depuis 2018
Autre professionnel de santé, cette fois-ci un ostéopathe, mais même constat. Faire appel à un t-shirt ou un correcteur de posture en forme de croix ou de X, dont les sangles vont venir remplacer le travail de vos muscles est une mauvaise idée.
1 – Le Yoga pour se tenir droit
En effet, par exemple, la posture du cobra ou encore du chat contribue à étirer le dos et à le rendre plus souple. Le Yoga est une discipline relaxante qui invite au lâcher-prise ; permettant ainsi aux participants de se décharger des tensions et des contractions musculaires.