Quelques conseils pour courir dans le froid
"Il faut toujours porter un bonnet, des gants et de bonnes chaussettes. Car c'est par les extrémités qu'il y a le plus de déperdition de chaleur" , ajoute le médecin du sport. Et plus la température du corps diminue, moins le sang circule de façon optimale.
Par grand froid, – Le flux sanguin diminue en conséquence d'une vasoconstriction des artères. Dès lors, le transport de l'oxygène se trouve réduit, ce qui peut entrainer angine de poitrine ou infarctus du myocarde.
Pour chaque discipline sportive, il existe une température idéale: en course à pied, celle-ci se situe entre 10°C et 15°C. Par temps chaud ou froid, les performances sont donc limitées. Lorsque les températures sont négatives, les performances diminuent d'environ 10%.
L'idéal est d'investir dans un collant de running, respirant et légèrement épais. Il maintiendra les muscles à bonne température et réduira le risque de claquage. Il tiendra chaud en début de séance et évacuera la transpiration en milieu de séance.
Voici quelques symptômes et leur association à la pratique ou non d'une activité sportive. On envisage plutôt de ne pas aller courir en cas de : la fièvre, des frissons, des courbatures, une fatigue excessive, une congestion bronchique, des maux de ventre, des maux de tête importants.
Le collant
Dès que le temps devient frais, il trouve son utilité. Couvrant toute la jambe de près, il vous protège bien. La souplesse de la matière, en général, entrave le moins possible la mobilité…
« Il faut impérativement inspirer par le nez car il contient des poils qui permettent de filtrer l'air. Si vous inspirez par la bouche, vous allez ingérer de la poussière et surtout vous allez assécher votre gorge.
Il n'y a pas que le corps qui fournit plus d'effort par temps froid, le cœur, lui aussi, va avoir plus de mal à distribuer le sang aux muscles. Un entrainement cardio régulier dans le froid peut ainsi rendre le muscle cardiaque encore plus fort et ainsi mieux préparer le corps pour des séances plus ardues à venir.
La tenue pour courir quand il fait froid est finalement assez simple. Le mieux est de respecter la règle des 3 couches par température proche de 0°c. Pour le haut: une première couche, près du corps et respirante; une seconde couche chaude, un peu plu ample; enfin une troisième couche coupe-vent.
En effet, le cœur préfère travailler lorsque la température extérieure est sous les 10°. La fréquence cardiaque a tendance à baisser en moyenne de 5 battements par minute tandis que le débit cardiaque (volume de sang éjecté à chaque battement) a lui tendance à augmenter.
– Courir en hiver : oui, mais quand ? Même quand les températures passent en dessous de 0°C, la course à pied reste conseillée et n'est en aucun cas dangereuse tant que les températures n'atteignent pas -15°C, ce qui est assez rare en France. Le froid n'est donc pas une excuse valable pour arrêter de courir !
Par temps chaud, privilégiez les vêtements très respirants tels que t-shirts, débardeurs et shorts. Leur composition devra contenir très peu de coton pour offrir une évacuation rapide de la transpiration et ainsi vous garder au sec.
Courir sur le sable, c'est-à-dire sur terrain instable, permet de renforcer les muscles stabilisateurs de vos chevilles. C'est un exercice utile pour le coureur sur route qui a tendance à faire l'impasse sur ce travail. Les traileurs se raviront également d'une plage de galets ou rocheuse.
Testez vos limites en courant sur de longues distances. Si vous faites des pauses en marchant, ce n'est pas un problème. L'objectif est d'essayer de les retarder autant que possible et d'allonger un peu plus chaque fois les périodes de course, jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance sans vous arrêter.
Bon, et en pratique, une “ bonne ” respiration (la première de la classe, en fait), c'est une respiration dite abdominale, c'est-à-dire au cours de laquelle vous allez inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre, puis expirer par la bouche en rentrant le ventre.
Il y a deux méthodes de respiration en course à pied. La technique ventrale pour récupérer ton souffle et te permettre de récupérer plus rapidement. Au repos, tu peux t'allonger, mettre une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine et respirer profondément pour sentir ton ventre se gonfler à chaque inspiration.
Pour gagner en vitesse, faites des exercices de musculation ou de fractionné. Pensez aux courses de cotes. Plus que briser la routine, elles vous feront progresser pour votre retour sur plat. Votre organisme sera alors plus à même de supporter une charge de travail supérieure et vous pourrez gagner en rapidité.
Running et fitness
Pour ces sports, comme pour tous les autres sports à haute intensité, il est conseillé de choisir une tenue mélangeant polyamide et élasthanne. En effet, pour ces disciplines, il vous faut des vêtements souples, légers, résistants et qui évacuent rapidement la transpiration.
Souvent équipés d'une bande de silicone sur le bas de jambe (au dessus du genou donc), pour éviter qu'ils ne remontent pendant vos mouvements, les cuissards vous permettent de limiter les irritations tout en conservant votre liberté de mouvement lors des épreuves de vitesse.
Les manchons de compression sont généralement portés durant l'exercice, étant donné que c'est à ce moment-là que les muscles ont le plus besoin d'oxygène, d'énergie et d'une meilleure circulation sanguine. Vous pouvez également porter un manchon de compression après l'entraînement pour favoriser la récupération.
Vos collants de course à pied doivent être bien ajustés et être comme une seconde peau. Il ne faut pas qu'ils soient lâches, sinon vous ne tirerez aucun des avantages de la compression musculaire. Cependant, ils ne doivent pas être trop serrés au point de limiter les mouvements.