Même quand les températures passent en dessous de 0°C, la course à pied reste conseillée et n'est en aucun cas dangereuse tant que les températures n'atteignent pas -15°C, ce qui est assez rare en France. Le froid n'est donc pas une excuse valable pour arrêter de courir !
Lorsque le mercure est au plus bas, il ne fait pas bon aller courir, et sur le plan musculaire ce n'est pas mieux. "Vu que cette vascularisation se fait moins bien par temps froid, le muscle est moins bien irrigué et donc on s'expose davantage à des risques de blessures comme le claquage.
L'important en course est de garder ses pieds bien au sec, d'empêcher la pluie et la neige d'y pénétrer, et d'être bien stable sur les terrains glissants. ~Conseil : il est recommandé de porter des chaussures d'une pointure supérieure afin d'éviter toute compression qui accélérera le refroidissement.
Plus des 2/3 de la déperdition de chaleur du corps se fait par les extrémités. Utilisez un bonnet, un cache-cou et des gants, de bonnes chaussettes et des chaussures adaptées et imperméables. N'oubliez pas de boire, respirer de l'air froid accélère la déshydratation et la sensation de soif est moins prégnante.
Afin de lutter contre le froid, consommez des protéines. L'organisme en a besoin afin de renforcer le système immunitaire. En les digérant, la température corporelle augmente plus rapidement qu'avec des glucides ou des lipides. Ainsi, nous utilisons plus d'énergie pour les absorber, ce qui crée de la chaleur.
Un sous-vêtement, un T-shirt ou un chemisier thermiques, un pull fin et une veste. Choisissez si possible des matières perméables à la transpiration (laine polaire, duvet…). Les tissus qui gardent l'humidité près du corps (nylon, acrylique, laine…) sont plus propices aux coups de froid.
L'hiver n'est absolument pas la saison pour chercher à battre vos records au cours de votre entraînement habituel. Pour chaque discipline sportive, il existe une température idéale: en course à pied, celle-ci se situe entre 10°C et 15°C.
Comment s'habiller pour courir quand il fait froid ? 4° à 9° : Tee-shirt à manches longues, collants et short ou pantalon coupe-vent, gants ou mitaines. 0° à 5° : Tee-shirt à manches longues, collants et short ou pantalon coupe-vent, gant et bandeau (ou bonnet) pour couvrir les oreilles.
Le froid agit particulièrement sur la semelle intermédiaire, la rendant plus rigide et donc moins amortissante et moins élastique. Ainsi, si le chronomètre tourne au ralenti, c'est aussi une question de matériel.
Vous avez l'impression de ne pas avoir assez d'oxygène, vos muscles tapent sur le rouge et vos jambes sont de plus en plus lourdes au bout de quelques minutes, à chaque séance d'entraînement.
De plus, il se trouve que l'organisme est au top de son efficacité entre 17h et 19h. Vos muscles et vos poumons pourront donc mieux vous soutenir lors d'un entraînement programmé en fin d'après-midi.
Pendant l'avant-dernière semaine avant la compétition
Le dernier long entraînement d'endurance (90 minutes ou plus) devrait être réalisé environ deux semaines avant la compétition.
Du jogging en hiver pour renforcer le système immunitaire
Un entraînement de course à pied modéré en plein air est également un excellent stimulant pour le système immunitaire. Par basses températures, vous êtes peut-être même capable de courir plus vite et de faire de plus longues distances qu'en été.
Il vous faudra aussi un pantalon ou un legging de running confortable, un haut à manches longues anti-transpiration, une paire de chaussettes de running et des gants, un bonnet et une veste coupe-vent.
Les courses les plus longues exposent les coureurs aux frottements du tissu contre la peau. Et donc à de potentielles irritations ou brûlures sur la durée. Nous vous conseillons donc de porter un débardeur running plus ample pour limiter les frottements sur du demi-fond ou plus.
L´idéal est un t-shirt près du corps, dans un textile respirant qui permet d´évacuer la transpiration et de garder votre corps sec, en conservant la chaleur corporelle produite lors de la sortie sportive. Il faut absolument éviter les vêtements en coton qui vont retenir la transpiration.
La question du short en hiver se pose, il y a de nombreux coureurs qui courent en short tout l'hiver et cela se défend : en effet les jambes sont les parties du corps les plus sollicitées, elles vont donc dégager beaucoup de chaleur.
Si vous êtes amené à courir par temps très froid (températures inférieures à -10°C), vous pouvez coupler votre collant à un pantalon de running ou short coupe-vent, minimisant ainsi l'impact du vent sur votre corps.
S'il fait autour de 5 degrés, vous pouvez tout à fait courir en short et privilégier les manches longues en haut. Un petit coupe-vent et un haut un peu plus épais ne feront pas de mal en cas de besoin. Si on descend autour de 0 degré, et s'il fait sec vous pouvez toujours rester en short.
Lorsqu'il fait particulièrement chaud (de 26 °C à 32 °C, voire plus), optez pour un short de running, un haut sans manches ample ou une brassière de sport pour femme.
Tout comme les leggings, les collants permettent de conserver la chaleur du corps. En portant un pantalon un peu large par-dessus, vous créerez une poche d'air chaud entre vos vêtements. Que vous optiez pour des collants ou un legging, n'hésitez pas à prendre une taille supérieure à la vôtre.