Effectuez 6 séries de sprints de 20 secondes à intensité maximale suivis de 2 minutes de jogging léger pour un entraînement simple, mais efficace. Par ailleurs, si vous vivez dans un quartier résidentiel, vous pouvez utiliser les lampadaires pour vous guider.
Selon les experts, les intervalles en montée et en descente peuvent renforcer divers muscles des jambes. « Courir en montée augmente la résistance, en ciblant plus intensément les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Ça favorise le développement musculaire », explique le coach.
Parmi les bienfaits de la course à pied, nous remarquons cependant des changements progressifs sur la silhouette. La pratique régulière de cette activité physique affûte vos ischio-jambiers, quadriceps, mollets et muscles fessiers.
Popularisée par l'influenceuse américaine Lauren Giraldo, qui a perdu 15 kilos grâce à cette méthode, le 12 5 30 repose sur un concept simple mais efficace : marcher sur un tapis de course avec une inclinaison de 12%, à une vitesse de 5 km/h, pendant 30 minutes et cela, 5 fois par semaine.
L'Organisation Mondiale de la Santé préconise de pratiquer une activité physique intense (la course à pied par exemple 😇) entre 75 et 150 minutes* par semaine. C'est-à-dire entre 11 minutes et 22 minutes par jour. Tiens, tiens, 15 minutes, c'est pile poile entre les deux…
Les bienfaits de courir 30 minutes par jour
Courir 30 minutes par jour présente de nombreux avantages pour la santé. Non seulement cela améliore la condition cardiovasculaire, mais cela aide également à réduire le stress, à améliorer l'humeur et à renforcer les muscles.
Si tu débutes ou reprends la course à pied, 20 à 30 minutes sont parfaites pour habituer ton corps à l'effort sans pour autant te décourager (tu peux d'ailleurs alterner entre la marche et la course à pied dans un premier temps si courir 20 minutes d'affilée te semble trop difficile).
En conclusion, pratiquer 30 minutes de sport par jour est bien plus qu'une simple recommandation, c'est un engagement envers votre bien-être physique et mental. Les bienfaits sont multiples : amélioration de la santé cardiovasculaire, gestion du poids, renforcement de la confiance en soi, et réduction du stress.
Les séances de type HIIT (High Intensity Interval Training) ou de circuit training complet mobilisant tout le corps (burpees, saut à la corde, squats, fentes, etc.) peuvent, sur une heure bien menée, viser 1000 cal. Comment faire : Enchaîner exercices très intenses avec peu de récupération.
Il va y avoir un renforcement musculaire plus important au niveau des jambes, des fessiers et du tronc ", explique la kinésithérapeute Estelle Bertrand à Santé Magazine . La marche inclinée permet de solliciter les fessiers, les ischios-jambiers et les mollets.
🤕 Pour éviter le risque de blessures et le surentraînement
La course à pied est un sport d'impacts. Courir trop souvent, surtout sur bitume, avec des chaussures de running usées ou mal adaptées, fatigue les articulations et peut créer des lésions invisibles.
Certains professionnels s'attachent à dire que ce sont les triceps qui prennent le plus vite en musculation.
«La course à pied est un travail d'endurance qui fait fondre la masse grasse : on gaine le buste, on muscle nos jambes et le haut du dos, nos épaules seront aussi plus toniques», rappelle la médecin. Bien sûr, certains muscles seront plus sollicités que d'autres en fonction de la pratique.
La course à pied peut-elle muscler les jambes ? La réponse est oui, et l'entraînement fractionné est à peu près la façon la plus fiable de le faire. Effectuez 6 séries de sprints de 20 secondes à intensité maximale suivis de 2 minutes de jogging léger pour un entraînement simple, mais efficace.
« Oui, le running peut vous aider à obtenir des abdominaux bien définis », affirme Todd Buckingham, docteur et physiologiste du sport. Mais avant de vous emballer, il est important de savoir que le seul fait de courir ne suffira pas à améliorer la définition musculaire de votre abdomen.
Ce cardio de complément peut augmenter votre dépense de calories et donc de sécher plus rapidement. Attention, si l'objectif est une prise de masse globale, trop faire de cardio peut rendre difficile votre surcharge calorique.
Vous optez pour le tapis de course pour éliminer ces quelques kilos, et être en forme. Ce programme, constitué de 3 séances par semaine pendant 8 semaines, doit vous permettre de vous mettre en bonne condition physique, tout en perdant environ 5 kg.
« La course à pied est l'un des meilleurs moyens de brûler des calories », affirme Saltos. Une personne moyenne peut brûler entre 500 et 1 000 calories en une heure de course. « La vitesse, l'allure et l'endurance sont autant de facteurs qui peuvent influencer ce chiffre. Mais la course à pied sollicite tous les groupes musculaires du corps, ce qui permet de brûler davantage de calories. »
La course à pied
C'est le sport par excellence pour affiner sa silhouette. Il ne nécessite aucun équipement particulier excepté une bonne paire de chaussures. Vous pouvez courir seule ou en groupe à votre rythme quand vous le voulez.
En effet, passé 19 heures, la température du corps s'abaisse et la vigilance diminue. L'organisme se prépare doucement à l'heure du coucher. En cela, faire du sport dans cette tranche horaire peut perturber vos rythmes biologiques.
Les exercices comme les squats, les deadlifts, les bench presses et les tractions sont particulièrement efficaces. Ces mouvements augmentent la production d'hormones anaboliques et permettent de travailler plus de muscles en moins de temps.
C'est effectivement un horaire tout indiqué pour relâcher la pression de la journée et se détendre. De plus, il se trouve que l'organisme est au top de son efficacité entre 17h et 19h. Vos muscles et vos poumons pourront donc mieux vous soutenir lors d'un entraînement programmé en fin d'après-midi.
De manière générale, de nombreux experts de la santé recommandent une approche progressive afin d'éviter les blessures de surmenage et les contraintes articulaires . Pour les débutants, il est courant de commencer par 3 à 5 kilomètres par jour, quelques fois par semaine, et d'augmenter progressivement la distance.
Après le sport, il est préférable de manger maximum 2 heures suivant l'effort. La faim se fait sentir. C'est le corps qui a besoin de nourriture pour se régénérer. Pour entamer la phase de récupération, mangez de suite après le sport si vous le pouvez.