Courir vite en relais : faire parcourir au témoin une distance le plus vite possible en s'organisant à plusieurs. Course en dissociant le haut et le bas du corps Mobilisation complémentaire du haut et du bas du corps mais tonicité trop contractée. Début d'organisation efficace d'une attitude tonique de course.
Courez en côte sur une distance d'environ 150 m avec une intensité de 90 à 95 % de votre effort maximum et répétez cet exercice entre six et dix fois. Faites de longues et puissantes foulées avec un tronc fort et stable. Pour vous reposer, redescendez en marchant ou en courant lentement.
Pour gagner en vitesse, faites des exercices de musculation ou de fractionné. Pensez aux courses de cotes. Plus que briser la routine, elles vous feront progresser pour votre retour sur plat. Votre organisme sera alors plus à même de supporter une charge de travail supérieure et vous pourrez gagner en rapidité.
la course de relais est une course où chaque membre d'une équipe court l'un après l'autre, l'enchaînement se faisant par la « transmission de témoin » : en athlétisme, il s'agit d'un témoin que les athlètes se transmettent ; dans d'autres sports, il peut s'agir simplement d'une tape dans la main.
Pour devenir rapide comme Flash, il est donc possible de faire un programme d'entraînement avec une séance « force » et une séance « pliométrie » par semaine. Ensuite, à vous de faire évoluer votre programme d'entraînement en adaptant les exercices ou le tempo d'exécution.
Quels muscles cibler ? Les muscles de la jambe sont bien entendu les plus sollicités lors de la course à pied. Plus particulièrement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Trois exercices efficaces vont permettre de tous les muscler : les squats, les fentes et le leg curl.
Une séance de renforcement musculaire (toujours après un échauffement) sous la forme d'accélérations dynamiques sur 10 secondes en côte. Par exemple : 3 séries de 5 accélérations de 10 secondes, en récupérant 1 mn après chaque accélération et 5 mn entre les séries.
Tenir les rôles de donneur et de receveur. Assumer au sein d'un groupe restreint le rôle d'observateur. Le vocabulaire spécifique : foulée, donneur, receveur, zone de transmission, témoin, marque,…). Les repères sur la piste désignant le départ, l'arrivée et la zone de transmission.
Un relayeur = coureur d'une équipe.
Le relais est une épreuve où 4 sprinteurs doivent chacun parcourir 100 m et se transmettre un témoin, (bâton cylindrique), dans une zone de transmission de 20 m. Les passages de témoin entre athlètes sont millimétrés afin de perdre le moins de vitesse possible.
Aller trop vite en footing est une des causes principales du « je ne progresse pas ». Car la différence entre l'endurance fondamentale et une allure plus rapide de 15 ou 30″/km est très importante ! En particulier pour les coureurs peu expérimentés en longue distance, ces allures vont générer une vraie fatigue.
Le principe est simple : alterner 30 secondes de course rapide (entre 100% et 105% de VMA) puis 30 secondes de récupération. Pour les coureurs débutants : 10 x 30/30 ou encore 8 x 40/40 seront un bon début.
La VMA peut ne progresser plus que de 15 à 20% une fois passée l'age de 22 ans si tu débute au stade de sédentaire.
Position de départ regard par-dessus l'épaule, (prêt) il regarde le coureur (bassin) Démarrage au moment où l'athlète passe la marque (ruban). Le pied se lève au passage à la marque. Le relayeur qui arrive donne de sa main droite dans la main gauche du relayeur qui part.
La fonction première des relais est le plus souvent de séparer les circuits de commande des circuits de puissance à des fins d'isolement, par exemple pour piloter une tension ou un courant élevé, à partir d'une commande plus faible, et dans certaines applications, assurer aussi la sécurité de l'opérateur.
L'une des situations les plus courantes nécessitant l'utilisation d'un relais se produit lorsqu'une application doit passer d'un courant élevé à un courant faible (ou vice versa) dans le même circuit.
En athlétisme, le relais est une course à pied pratiquée sur piste et par équipes, chaque membre parcourant une fraction du circuit avant de permettre au coéquipier de s'élancer à son tour en transmettant un témoin, à moins qu'il soit le dernier à courir et coupe la ligne d'arrivée.
Forcez-vous à changer de parcours de temps en temps, et à varier le rythme dans vos entraînements (fractionné, sprints, accélérations et décélérations, etc.). N'hésitez pas à pratiquer des sports différents, qui vont travailler d'autres muscles de votre corps.
Il est plus efficace d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche. Bien que vous puissiez respirer rapidement par la bouche pendant un sprint, il est généralement conseillé d'essayer de combiner le nez et la bouche, car l'inspiration par la bouche peut entraîner une hyperventilation.
L'idée est de travailler sur des cycles. « Trois semaines d'efforts et une semaine de relâchement. On entend par effort des exercices de vitesses très intense comme des 30/30 ou des 100 m qui correspondent au maximum de la VMA. Il y a également les exercices moins rapides mais plus longs comme le 400 m par exemple.
Fibres musculaires «rapides»
Celles-ci réagissent très rapidement et fortement, mais ne peuvent maintenir la force ou rester contractées qu'un court moment. Elles peuvent être fabriquées par un entrainement adéquat, mais certaines personnes naissent avec déjà plus de fibres rapides que les autres.