Privilégiez les séances off-road. Faites 5 accélérations de 30 s à intensité modérée pendant un footing de 20 min et augmentez progressivement jusqu'à 10×60 s en sprint pendant un footing de 40 min. Une fois cette étape atteinte, effectuez 5 cycles en alternant 30 s de sprint et 90 s de footing.
Fractionné/ HIIT en Running:
En course à pied, le plus simple est de courir vite voir très vite pendant 10 secondes à 1 minute (parfois plus) et de récupérer le même temps: 10s d'effort /10s de récupération ,ou 20/20, ou 30/30 , ou 40/40 , ou 1/1min etc pendant 5 à 8 minutes.
En résumé : Le HIIT tous les jours
Cela ne laisse pas suffisamment de repos à vos muscles. De plus, si vous vous entraînez chaque jour, il est possible que vous réalisiez mal les séances. Et oui, vous devriez normalement être trop fatigué pour enchaîner ainsi !
Conclusion : choisir la bonne fréquence d'entraînement HIIT
Tu peux être tenté d'enchaîner des HIIT tous les jours, mais cela t'expose au surentraînement et continuer ainsi est contre-productif, cantonne-toi à 3 séances de 20 minutes par semaine maximum. La clé de la réussite, c'est la régularité.
Pratiquer une activité sportive comme le HIIT est une belle manière d'atteindre votre objectif de perte de poids. Mais si votre alimentation est inadaptée, vous ne perdrez pas de poids, ou trop peu. Mais, attention, il ne s'agit surtout pas de se priver.
Parfois, même avec une activité physique régulière et une bonne hygiène alimentaire, la perte de poids est difficile ou inexistante. Dans ce cas, notre spécialiste conseille de consulter un professionnel de santé car la stagnation du poids malgré les efforts peut être due à un souci au niveau de la thyroïde.
À la différence près que les séances totales de Hiit durent entre 20 et 30 minutes, se font à une intensité quasi maximale, mais vous permettent de récupérer plus longtemps que le Tabata entre deux exercices.
Les entraînements HIIT permettent de se muscler
En somme, vous pouvez axer votre travail sur le cardio, le renforcement musculaire ou les deux. Pour cela, vous n'aurez qu'à sélectionner des exercices adaptés à votre objectif.
Un autre excellent moment pour faire du sport est l'après-midi et le soir, principalement entre 15h et 20h. Voici les avantages de faire du sport le soir : Meilleur moment pour effectuer des séances de renforcement musculaire et des séances d'intensité (HIIT, circuit training, cardio…).
Modalités d'entraînement classiques, temps d'entrainement HIIT: 20 secondes d'effort – 10 secondes de repos ou bien 30 secondes d'effort suivis de 30 à 60 secondes de repos (avec le progrès, vous pourrez diminuer le temps de repos), répétés 8 fois.
Si votre HIIT ne comporte que des séances de sprint, vos chaussures de running sont parfaites. En revanche, si vous pratiquez le cross-training, ce qui est souvent le cas, il est indispensable de vous procurer des chaussures conçues pour des mouvements multidirectionnels agiles.
L'intensité n'est pas la seule raison pour laquelle le HIIT dure moins longtemps. Par définition, l'anaérobie signifie « sans oxygène ». Contrairement au cardio en aérobie qui utilise l'oxygène pour décomposer les stocks d'énergie et produire de l'ATP, le cardio HIIT se réalise par déficit en oxygène.
Elle est l'une des méthodes cardio les plus efficaces pour brûler les graisses et se muscler en un temps record. Voici les meilleurs exercices à pratiquer pour faire du cardio HIIT.
Résultat : 1 minute d'exercice intensif (3 fois 20 secondes) apporte les mêmes bénéfices sur la santé que 45 minutes d'endurance (exercice modéré type cardio). Sans rentrer dans les détails du protocole d'entraînement, la séance complète de HIIT ne durait que 10 minutes (échauffement et récupération compris).
Vous pouvez ainsi alterner une séance HIIT et une séance « musculation ». Espacez ces deux séances de 24 heures. Mais si vous souhaitez réaliser les deux séances dans la même journée, commencez par la séance de HIIT, et attendez au moins 3 heures pour la séance de musculation.
Le HIIT a permis de faire perdre en moyenne 1.58 kg de masse grasse, et le « cardio », 1.13 kg. Comme vous le constatez, la différence est réellement très faible, un peu plus de 400g.
La course à pied
Surtout, c'est l'activité physique qui brûle le plus de calories par heure. On considère en effet qu'une heure de course à pied brûle environ 800 calories. Cette dépense peut être plus ou moins élevée selon votre poids et l'intensité avec laquelle vous courrez.
“Terminer une séance par de la musculation n'est pas préconisé car une bonne partie de notre carburant, et de notre énergie, a alors été utilisée au cours du cardio. La séance est donc moins efficace pour atteindre nos objectifs et le risque de blessure s'accroît”.
Le HIIT va augmenter le métabolisme plusieurs heures après l'entraînement. Il s'agit de l'effet postcombustion. L'organisme continue de consommer des calories plusieurs heures après l'entraînement.
LE TABATA. Cet entraînement Tabata peut être réalisé chez vous sans équipement, et ne contient que 2 exercices. Vous effectuerez le premier exercice 8 fois pendant 20 secondes séparées par 10 secondes de récupération. Ensuite, après une pause d'une minute, vous ferez la même chose avec le deuxième exercice.
L'entraînement Tabata est une méthode de sport mise au point par Izumi Tabata. Elle consiste à répéter un exercice de ton choix 8 fois pendant 20 secondes d'effort maximal suivi de 10 secondes de repos.
Pour maigrir du ventre, il faut privilégier des sports cardio, comme la course à pied. L'idéal est d'opter pour un entraînement fractionné, autrement dit, en alternant des phases de course à allure rapide et des phases de course lente.
Un moyen simple d'améliorer votre course en vue de perdre de la graisse abdominale est de quitter les routes et de vous mettre au trail. Bien que votre rythme soit probablement plus lent, le trail offre un entraînement plus complet du corps pour vous aider à raffermir ces zones problématiques.
Après une séance d'entraînement intense, comme l'entraînement en résistance, l'excès de sang est pompé dans les cellules musculaires que vous venez de perturber. Cela apporte de l'oxygène et des nutriments pour éliminer les toxines et l'acide lactique et crée un gonflement temporaire qui dure environ deux heures.