L'expérience suivante sera fort révélatrice : commencez à courir très lentement en vous échauffant durant 5 à 10 minutes, puis accélérez graduellement la vitesse chaque minute jusqu'à atteindre l'effort maximal.
Pour la calculer, il suffit de compter le nombre de fois que vos pieds vont toucher le sol sur une minute. Classiquement, on situe la cadence de course « idéale » à 180 ppm (pas par minute) à plus ou moins 10.
180 pas par minute serait la cadence la plus efficace. Celle qui donne la foulée la plus fluide. Celle qui est la plus économique en énergie car on utilise au maximum l'effet de rebond lié à l'impact au sol. Un pas bref, sous forme de rebond au sol qui se ressent réellement lorsque l'on court.
Une cadence idéale et optimale serait, selon plusieurs études scientifiques et sportives, une cadence de 180 pas par minute, ce qui correspond à une foulée très rapide. En effet, la plupart des coureurs sont à 140 pas / minute de manière générale.
Courir lentement permet d'améliorer la capacité d'apports sanguins dans les muscles. En endurance fondamentale, non seulement le cœur prend du volume, mais le coureur renforce dans le même temps la capillarisation des muscles. « Les capillaires, c'est le petit réseau qui va dans les muscles.
Surtout, ils sont très légers ! Car, évidemment, plus on est grand, plus on est lourd. Donc plus coûteux en énergie à l'heure de se mouvoir ! On est aussi plus difficile à refroidir en cas de surchauffe.
La fréquence cardiaque moyenne au repos étant de 70, chaque minute notre cœur envoie 4 900mL, 4,9 L, dans l'organisme. Prenons un athlète entraîné, ce volume peut monter à 27 000mL, soit 27L par minute sur un effort submaximal à 180 pulsations minute.
Pour améliorer sa foulée et courir sur le milieu du pied, il faut adopter une cadence entre 170 et 190 pas par minute en général. Il est donc conseillé de s'approcher d'une cadence de pas autour de 170 pas par minute afin d'améliorer sa foulée de course.
La vitesse de course à pied s'exprime en kilomètres par heure. Ainsi, lorsque vous connaissez votre vitesse de running, vous savez à peu près combien de kilomètres vous pouvez parcourir en une heure. De manière générale, la vitesse moyenne de course à pied d'un adulte avoisine les 10 km/h.
Pour gagner en vitesse, faites des exercices de musculation ou de fractionné. Pensez aux courses de cotes. Plus que briser la routine, elles vous feront progresser pour votre retour sur plat. Votre organisme sera alors plus à même de supporter une charge de travail supérieure et vous pourrez gagner en rapidité.
Si vous devez courir, baissez-vous et retombez sur la pointe des pieds pour réduire le bruit. Si vous portez des tennis ou toute autre chaussure à semelle rigide, marchez sur les bords extérieurs de vos pieds.
Les séances de vitesse spécifiques au 10 km se divisent en 3 parties. Les répétitions courtes n'excédant pas les 30 secondes. Comme les 30/30, 8 x 200 m ou les sprints ils ont pour but de développer la VMA et la puissance musculaire. Ensuite, les fractionnés moyenne distance, leur durée ne dépasse pas les 2 minutes.
SPRINTS EN CÔTE
Comment : Courez en côte sur une distance d'environ 150 m avec une intensité de 90 à 95 % de votre effort maximum et répétez cet exercice entre six et dix fois. Faites de longues et puissantes foulées avec un tronc fort et stable. Pour vous reposer, redescendez en marchant ou en courant lentement.
Plus la course est rapide, plus la foulée doit être allongée (à 12km/h la foulée est d'environ de 1,20m et à 15km/h elle est de 1,50m). Quand la foulée s'allonge, la fréquence s'accroit. Au contraire, sur des longues distances, la foulée se raccourcit naturellement car la course est plus lente.
Qu'est-ce que la cadence de course à pied ? En course à pied, on définit souvent la cadence comme le nombre total de pas courus par minute. Pour la calculer facilement, comptez le nombre de fois que vos pieds touchent le sol sur un intervalle de 60 secondes.
L'analyse du 100 mètres d'Usain Bolt couru en 9,58 secondes en 2009, à Berlin, montre une amplitude moyenne des foulées de 2,43 mètres pour une fréquence de 4,24 foulées par seconde.
Il est impératif de remplacer l'appui talon par un appui en plante de pied. Avec l'appui en plante de pied vous oubliez le talon ! En effet il faut utiliser les 2/3 avant du pied pour amortir l'impact de la foulée. Pour vous donner une image, c'est comme de courir sur la pointe des pieds !
Le plus important est de faire vôtre l'adage : « doucement et souvent. » Le coeur se muscle le mieux en endurance, les efforts brutaux étant beaucoup moins efficaces. Si par exemple vous aimez courir, le mieux est de programmer 2 ou 3 séances d'une demi-heure à une heure par semaine. Mais surtout, pas de surchauffe.
Vous vous fatiguez rapidement et avez de la difficulté à compléter votre sortie de course. Vous ne ressentez aucun plaisir lors de votre entraînement et êtes peu motivé. Vous avez l'impression de courir après votre souffle et ne pouvez tenir une conversation.
Pour améliorer son endurance, des exercices de renforcements musculaires réguliers sont préconisés à hauteur de deux fois par semaine. On ne vous demande pas de devenir un spécialiste de cette discipline. Les exercices recommandés sont les pompes, les abdos ou encore les tractions.
Fibres musculaires «rapides»
Celles-ci réagissent très rapidement et fortement, mais ne peuvent maintenir la force ou rester contractées qu'un court moment. Elles peuvent être fabriquées par un entrainement adéquat, mais certaines personnes naissent avec déjà plus de fibres rapides que les autres.
De nombreuses études ont en effet prouvé que les africains de l'Ouest avaient des prédispositions génétiques pour les courses rapides comme le sprint, les jamaïcains en sont les descendants.
Selon les chercheurs, la fréquence optimale, pour profiter des bienfaits du jogging sans nuire à la santé, est de trois joggings par semaine, d'une durée de 20 à 48 minutes chacun.