Pour améliorer votre foulée, vous devez avant tout courir régulièrement, sur le long terme. Plus vous allez courir, plus vous allez naturellement améliorer votre foulée, et pouvoir ainsi courir plus vite. Également, une bonne foulée dépend fortement de votre façon de courir, donc de votre technique de course.
Foulée supinatrice / sous-pronatrice
Pour finir, la foulée supinatrice est donc une foulée sous-pronatrice. L'attaque du pied arrive de manière très marquée sur l'extérieur. Le mouvement de la cheville est incomplet et ne ramène pas suffisamment le pied vers le centre pour une pose à plat.
Vous pouvez également regarder de plus près vos chaussures de course et notamment leurs semelles : si elles sont plus usées à l'intérieur, vous êtes certainement pronateur, et à l'inverse si l'usure est sur le côté extérieur, vous êtes plutôt supinateur.
Drop supérieur à 6mm : drop standard, conseillé au coureur qui a tendance à poser le talon en premier. La majorité des coureurs. Drop inférieur à 6mm : drop faible se rapprochant d'une foulée pieds nus. Plutôt adapté à un coureur régulier qui pose l'avant ou le milieu du pied au sol en premier.
Quand tu cours en montée, ta capacité cardiorespiratoire augmente, ce qui te permet de rapidement améliorer ta force, ta vitesse et ta puissance.
Une foulée idéale, c'est une fréquence d'environ 180 pas / minutes, un appui medio pied placé sous le bassin ou à peine devant, temps de contact court, jambe légèrement fléchie, et une belle poussée en montant un peu les genoux, et en ouvrant bien le bassin. Évidemment, cela s'accentue pour les finish de course.
La pronation correspond à un affaissement du pied vers l'intérieur, la supination à une inclinaison du pied vers l'extérieur, et la foulée neutre (universelle) à un alignement parfait du pied lors de la course ou de la marche.
À 13 km/h, la longueur de la foulée sur du plat est aux environs de 1,25 mètre, soit 80 foulées par « 100 mètres », avec de légères variations, plus faibles qu'il n'y paraît, selon les individus. Le fait d'avoir une foulée plus ou moins longue qu'un autre n'a aucune influence sur la capacité de performance.
La supination avec haltère est un exercice particulièrement efficace pour renforcer spécifiquement le muscle supinateur puisqu'il consiste tout simplement à réaliser un mouvement de supination. Consigne : Saisissez un haltère avec une main et fléchissez le coude. Orientez l'haltère vers le bas (pronation).
Pied. Au niveau du pied, la supination est un mouvement combiné qui soulève le bord médial du pied. Elle permet donc de mettre face à face les plantes de chaque pied (vers « l'intérieur », vers le plan sagittal). Cette capacité est un caractère dérivé propre aux mammifères euarchontes.
Par un manque de tonicité musculaire mais également de technique, le coureur débutant a l'habitude de courir de façon plus ou moins accentuée avec les pieds “en canard” (pointes partant vers l'extérieur). Cela vient du fait que le pied du coureur s'affaisse sur l'intérieur (pronation).
Grâce à la caméra en travelling latérale et aux repères en bord de piste pour le 110 m haies, il a constaté que Bolt foulait à 2,83 m. Tommie Smith, l'un des plus grands sprinters de tous les temps (champion olympique du 200 m aux Jeux de Mexico en 1968), foulait à 2,65 m.
Pour obtenir une foulée plus économique, il faut logiquement atteindre une vitesse X en dépensant le moins d'énergie, il faut donc minimiser les pertes. Les attributs d'une foulée plus économique sont une cadence plus élevée en limitant au maximum le déplacement vertical.
2° Anticiper les blessures
Car si la foulée dynamique est effectivement une foulée vers laquelle il faut tendre sur 10 ou 20 km, il devient difficile de la conserver sur de plus longues distances, au risque d'abîmer ses tendons et ses muscles.
La supination est la position du bras dès lors que la paume de la main est vers le haut, le pouce étant positionné vers l'extérieur. La supination désigne aussi le geste de rotation de l'avant-bras qui consiste, par exemple, pour une personne droitière, à serrer une vis.
Le pied égyptien
C'est le plus commun. Il correspond à 65% de la population française.
Porter un manchon de compression autour du bras lors d'un entrainement de trail apporte une protection supplémentaire contre les oscillations et les vibrations. Ainsi, vous limitez les dommages sur les fibres musculaires et les douleurs articulaires liés à la pratique de ce sport exigeant.
augmentez votre cadence de course à l'aide d'un métronome, l'idéal se situe entre 170 et 190 pas par minute. Faire de plus petits pas vous permettra d'être plus léger et de mieux positionner votre pied. ne forcez pas la pose de votre pied, elle doit s'adapter naturellement.
De nombreux magasins du réseau Running Conseil proposent une analyse filmée de la foulée à partir de tapis roulant. Vous courez, on vous filme et l'analyse de votre pose de pieds permet de déterminer quel est votre type de foulée et du coup de vous orienter au mieux dans le choix des modèles.
Pour déterminer votre vitesse moyenne en km/h, vous aurez besoin de seulement deux choses : la distance parcourue lors de votre course et le temps effectué pour parcourir cette distance. Voici la formule : Vitesse moyenne = nombre de kilomètres / temps en heures.
Courir permet-il de se muscler ? Vous n'associez peut-être pas la course à pied à la musculature, mais la plupart des personnes qui courent régulièrement vous confirmeront que la partie inférieure de leur corps est plus musclée depuis qu'ils ont commencé à courir.